Knæudstrækninger bør udføres regelmæssigt for at bevare deres mobilitet. Stramhed kan udvikles i tilfælde af ubrug, stillesiddende livsstil, gigt og dårlig kropsholdning. Selv om vi ofte kan fungere med nedsat mobilitet, er det smerten i forbindelse med muskulære ubalancer og leddysfunktion eller irritation, der i sidste ende får folk til at henvende sig til fysioterapeuten. Strækøvelser som en del af et regelmæssigt træningsprogram kan hjælpe med at forebygge skader og opretholde en smertefri funktion.
Indhold
Hvorfor skal vi lave strækøvelser for knæ?
Hvad er musklerne, der krydser knæet?
Knæstrækninger og slidgigt
Knæstrækninger
Hvordan kan knæstrækninger forebygge skader?
Hvorfor skal vi lave strækninger for knæene?
Knæet fungerer som et stort hængeled, når det bliver mere lige. Når de kollaterale ligamenter er løsere som i den bøjede stilling, sker der en vis grad af rotation af skinnebenet på lårbenet gennem pulloppen af de mediale eller laterale hamstrings. For at knæet kan fungere optimalt, er det nødvendigt, at der er en balance i længden af musklerne omkring knæet mellem flexorer og ekstenorer. Vi har også brug for en balance i styrke. Når der er en ubalance, kan det udsætte dig for forstrækninger, forstuvninger af ledbånd og slid i leddet.
Hvilke muskler er vi strækker
Strukturer, der krydser knæleddet, er som følger:
- Quadriceps femoris hæfter på knæskallen, som igen er hæftet på skinnebenet
- Hamstringmuskler, bicep femoris, semimembranosus ogsemitendinosus
- Lange hofteadducatorer,gracilis, sartorius
- Gastrocnemius
- Iliotibialbånd
KneeStretches and Osteoarthritis
Øvelse er en nødvendig del af enhver behandlingsplan for gigt. Den type, intensitet og hyppighed af den motion, du dyrker, afhænger af den type gigt, du har, og af dine leddets tilstand. Som en del af den inflammatoriske proces danner kroppen arvæv. Denne arvævsdannelse skaber sammenvoksninger omkring leddene, smerter og dysfunktion. På grund af smerterne opstår der typisk inaktivitet, hvilket fører til yderligere stivhed og svaghed. For at bryde denne cyklus skal du gå til din familielæge for at høre om metoder til at kontrollere betændelsen og din fysioterapeut for at ordinere et træningsprogram, der passer til dine behov.
Knæudstrækninger er især gavnlige for arthrotiske knæ.Selv om du ikke kan vende den skade, der er sket på brusken, kan du reducere smerten på grund af kapselstramhed og smertefulde sammenvoksninger, der er forbundet med gigt.
Ved at genskabe bevægeligheden i det gigtramte knæ hjælper du med at normalisere mekanikken og reducere det slid, der fremskynder den degenerative proces. Håndtering af slidgigt er en balancegang mellem motion og hvile. Hvis du træner for meget eller for kraftigt, kan du forværre dine smerter; hvis du træner for lidt, opstår der svækkelse og ustabilitet, hvilket forværrer sliddet i leddet.
Hvis du lider af slidgigt i knæene, skal du sørge for at få det vurderet af din fysioterapeut for at få et passende sæt øvelser til at afhjælpe stivhed, svaghed, balance og udholdenhed.
Vend tilbage til toppen af siden
Strækkelse af knæene
Quadriceps
Den nemmeste måde at strække quadriceps på er i stående stilling.
- Stå ved siden af en stol eller en bordplade, så du kan holde fast med den ene hånd, hvis det er nødvendigt for at holde balancen.
- Ræk nedad og tag fat i højre ankel. Du kan bruge hånden på samme side eller på den modsatte side. De fleste finder det mest behageligt at bruge den modsatte hånd, fordi det gør det muligt for hoften at forblive i en behagelig position. Hvis du ikke kan nå din ankel, kan du sno et bælte eller et håndklæde rundt om din højre ankel og trække i det.
- Stræk ryggen op, løft brystet op, og træk anklen langsomt tilbage og opad.
- Hvis du er i stand til at føre knæet bag dig som på billedet, kan du også strække rectus femoris
Hold denne stilling i passendetid
Hamstrings
Der ermange måder at strække hamstrings på. Den måde, jeg normalt fortæller patienterne det på, er i stående stilling for at minimere belastningen på lænden.
- Stå ved siden af en seng/et bord
- Sæt dit lige ben på bordet
- Hold knæet lige og læn dig fremad
Hold denne stilling i den passendetid
Den stående strækning er gyldig som en effektiv metode til at øge hamstringfleksibiliteten, men afhænger af bækkenets positionering. Hvis du er i stand til at opretholde en lige lænd, mens du udfører dette stræk, er det betydeligt mere effektivt.
- For at udføre dette stræk skal du stå og vende dig mod en stol eller et bord.
- Hold brystet oppe og ryggen lige.
- Bøj dig fremad i hoften, indtil du mærker et stræk i bagsiden af låret.
- Hold denne stilling i passende tid
For flere strækninger af hamsstrenge se siden om Stræk af hamsstrenge.
Vend tilbage til toppen af siden
Lange hofteadduktorer
- Gå på knæ på højre knæ og placer venstre fod foran dig for at indtage udfaldsstilling.
- Skub din venstre fod ud til siden, og placer begge hænder på gulvet foran dig.
- Forsøg at rette det venstre knæ op, og læn kroppen fremad, mens du slapper af i hofterne.
- Rocking thehips forward and back will change the pull slightly to get all muscles.
De lange adduktorer kan også strækkes i siddende stilling. Dette stræk omfatter også hamstrings, der skævvrider de mediale hamstrings, semimembranosus og semitendinosus.
- For at strække begge sider sidder du samtidig med benene lige ud foran dig og med ret ryg.
- Smidigt arbejder du dine ben så langt fra hinanden, som de kan komme.
- Hold dette og slap af i et par sekunder.
- Nu, mens du ånder ud, bøjer du dig fremad i hofterne, indtil du mærker mere modstand.
- Sørg for at holde brystet oppe og oprethold en lumballordose (normal indadgående krumning af lænden)
- Hold dette i passende tid.
- De fleste mennesker vil få et udbytte af 30 sekunder.
Gastrocnemius
Den del af læggen, der udgår fra over knæet, er gastrocnemius-musklerne. Den krydser både knæ- og ankelleddet.
- Stå ca. en meter fra en væg, og sæt højre fod bag dig, så tæerne vender fremad
- Hold hælen på jorden, og læn dig fremad med højre knæ lige
- Rotér tæerne en smule ind og udad for at ramme den mediale og laterale del af denne muskel separat
- Hold denne stilling i passende tid
Vend tilbage til toppen af siden
Iliotibialbåndet
Det iliotibiale bånd er en lang fortykkelse af fascien på ydersiden af låret. Det udspringer fra Ilium og sætter sig ind i tibia. det modtager muskulære vedhæftninger ved hoften og har glider ind i patella, så du kan se, hvordan stramhed i denne struktur kan forårsage en hel masse problemer. Ethvert godt program til udstrækning af knæet bør omfatteIT band-strækninger. For en mere detaljeret diskussion om det tritiotibiale bånd og flere måder at strække det på, se min side om det tritiotibiale bånd.
- For at strække det højre tritiotibiale bånd i stående stilling skal du stå med højre side mod en væg eller læne dig på bagsiden af en stol.
- Sæt din højre fod bag din venstre fod og peg tæerne på din højre fod ca. 45 grader udad.
- Sæt din venstre hånd på din venstre hofte, og mens du holder dit højre ben lige, skubber du hoften ind mod væggen.
- En almindelig fejl, der begås, når man udfører dette stræk, er at bøje sig fremad i hofterne eller at rotere kroppen.
- Sørg for at holde dig oprejst og holde overkroppen vinkelret på væggen.
- Hold denne stilling i passende tid.
Hvordan kan udstrækning for knæ forebygge skader
Proprioception
Ledstillingssansen, også kendt som proprioception, er vigtig insports og knæets funktion, idet den er medvirkende til ledstabilitet.
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine brugte 39 sunde frivillige til at måle ledpositionssansen (proprioception) i disse personers dominerende knæ. 1)
Resultaterne viste, at et knæudstrækningsprogram, der omfattede tre statiske strækninger af 30 sekunders varighed, forbedrede folks ledpositionssans. De knæudstrækninger, der blev anvendt i undersøgelsen, var målrettet quadriceps, hamstring og adduktorer.
Forbedret fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet er altid blevet anset for at være vigtig i forebyggelsen af skader, og der er flere undersøgelser, der har vist, at dette er tilfældet. (2,3,4)
En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Athletic Training analyserede forekomsten af forstrækninger i de nedre ekstremiteter hos spillere på et collegefodboldhold i division 3 i 1994-95.(5) Tilføjelsen af et program til udstrækning af knæet i 1995 resulterede i en betydelig reduktion af forstrækninger, der krævede mindst 1 tabt spilledag i 1995 i forhold til 1994.
1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effekten af statisk udstrækning afmuskler omkring knæet på knæledets stillingssans. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with atletic injuriesin athletic athletes in female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstringskader hos sprintere: betydningen af koncentrisk og excentrisk styrke og fleksibilitet i hamstringmusklen. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Sammenligning af isokinetiske styrke- og fleksibilitetsmålinger mellem skadede og uskadede atleter med og uden skade på hamstringmusklerne. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.
Vend tilbage til toppen af siden