Du er hvad du spiser – og hvad du drikker, hvor meget du dyrker motion og dine gener.
“Kolesterolniveauet påvirkes af en række faktorer, nogle kan du ikke gøre noget ved – f.eks. familiehistorie, alder, etnicitet og køn – og andre kan du gøre noget ved,” siger Lynne Garton, der er diætetisk rådgiver for HEART UK. “En usund kost med et højt indhold af mættet fedt, overvægt, for meget alkohol og manglende fysisk aktivitet kan alle bidrage til et forhøjet ‘dårligt’ kolesterol.”
Hvad er ‘dårligt’ kolesterol?
Selv om kolesterol betragtes som en fjende af en sund kost, har vi faktisk brug for det fede stof for at holde os sunde. “Det er nødvendigt for at fremstille cellemembraner, forskellige hormoner, visse vitaminer og galdesalte, som er vigtige for fordøjelsen af fedt,” forklarer Garton.
Problemet opstår, når der er høje niveauer af kolesterol i blodet, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og vaskulær demens. Risikoen stiger, jo længere tid det forhøjede kolesterol forbliver ubehandlet.
Der er faktisk to hovedtyper af kolesterol involveret: low-density lipoprotein (LDL) og high density lipoprotein (HDL).
“LDL er den vigtigste transportør af kolesterol i blodet og kaldes ofte “dårligt” kolesterol, fordi for meget LDL-kolesterol kan ophobes i dine arterier og forårsage forsnævring,” siger Garton. “HDL kaldes ofte ‘godt’, da det opsamler overskydende kolesterol fra arterierne og bringer det tilbage til leveren, hvor det kan fjernes fra kredsløbet. Ud over LDL-kolesterol anses andet ikke-HDL-kolesterol for at være ‘dårligt’, da det også kan bidrage til fedtophobning i arterierne.
“Den ideelle situation er at have et lavt ikke-HDL-kolesterol. Det er også vigtigt, at dit HDL-kolesterol ikke falder for lavt.”
Kan man sænke kolesterolet ved hjælp af kosten alene?
En kombination af kost og livsstilsændringer er nøglen til at sænke kolesterolet. For nogle kan kostændringer alene have en stor effekt.
“Graden af kolesterolsænkning afhænger af en række faktorer såsom kvaliteten af basiskosten, antallet og omfanget af de gennemførte kostændringer og hvor længe disse ændringer opretholdes,” siger Garton. “For nogle mennesker kan dette være nok, men for andre kan der være behov for ekstra hjælp fra medicin.”
For personer med meget højt kolesterol, ældre mennesker og personer med diabetes eller højt blodtryk findes der statiner og andre kolesterolsænkende lægemidler, som kan supplere livsstilsændringer og kostændringer. Din læge kan drøfte med dig, om disse vil være hensigtsmæssige.
Hvorfor du skal tjekke dit kolesterol
Vi hører meget om farerne ved højt kolesterol, men medmindre du får taget en blodprøve, har du …
Ændringer i din kost
For at se betydelige ændringer i kolesterolniveauet er det vigtigt at tage udgangspunkt i en helhedsdiæt.
“Det handler om at spise mere af visse fødevarer og mindre af andre,” siger Garton. “Kostrådgivningen er skiftet væk fra at fokusere på næringsstoffer og individuelle fødevarer for at sænke kolesterolet og fremmer i stedet et generelt sundt kostmønster.”
En af de nyere diæter, der har vist sig at sænke kolesterolet, er den ultimative kolesterolsænkningsplan (Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) fra HEART UK. Planen er baseret på at spise en afbalanceret, hjertesund kost og tilføje fødevarer, der aktivt sænker kolesterolet.
Små udskiftninger og forsigtige tilføjelser kan ændre din kost. Hvis du gradvist ændrer det, du spiser, i stedet for at reformere det fra den ene dag til den anden, er der større sandsynlighed for, at du vil holde dig til det på lang sigt.
For at opnå en afbalanceret kost foreslår Garton:
- Afskæring af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og erstatning af disse med fødevarer, der er rige på sunde umættede fedtstoffer, herunder vegetabilske olier og nøddeolier (undtagen palme- og kokosolie), smørepålæg fremstillet af vegetabilske olier, fed fisk, avocado, nødder og frø.
- Et stort indtag af plantebaserede fødevarer såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.
- Indtag to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være fed fisk (makrel, sardiner, laks osv.).
UCLP anbefaler, at du, når du har skabt din afbalancerede basiskost, tilføjer fødevarer fra hver af de fire hovedgrupper med yderligere kolesterolsænkende virkninger.
Plante stanoler og steroler
“Steroler og stanoler er planteforbindelser, som har en størrelse og form, der ligner kolesterol. De virker ved at blokere optagelsen af kolesterol i tarmen og reducerer dermed mængden af kolesterol, der kommer ind i blodbanen,” forklarer Garton.
Mindre mængder steroler og stanoler findes i en række plantebaserede fødevarer, men hvis du spiser berigede fødevarer som mælk, yoghurtdrikke og smørbare pålæg, kan det hjælpe dig til at spise nok.
“Hvis man spiser 1,5 til 2,4 g plantesterol eller stanoler dagligt, kan man reducere kolesterolindholdet i blodet med mellem 7 og 10 % i løbet af to til tre uger”, siger Garton. Det er vigtigt at bemærke, at de skal spises regelmæssigt og som en del af et måltid, fordi de kun virker ved at blande sig med den mad, du har spist.
Havre og byg
Hele kornsorter er nøglen til en afbalanceret kost. Men havre og byg er særligt effektive i kampen mod forhøjet kolesterol.
“Disse fuldkorn indeholder en særlig type fibre kaldet betaglucan, som har vist sig at sænke kolesterolet,” forklarer Barton.
“Betaglucan virker ved at danne en gel, som binder sig til kolesterol og galde (som er lavet af kolesterol) i tarmene. Dette er med til at begrænse den mængde kolesterol, der optages fra tarmen til dit blod. Leveren er nødt til at tage mere kolesterol ud af blodet for at lave mere galde, hvilket også sænker kolesterolet i blodet.”
Et indtag af 3 g betaglucan om dagen over tre til tolv uger kan reducere LDL-kolesterolet med omkring 7 %. For at opnå dette foreslår Barton:
- Et skåle med havregryn.
- Opnå brød, der er lavet med noget havremel.
- Sprøjte havreklid i suppe.
- Inddrage perlebyg i gryderetter.
- Vælg havregrynskager som snack.
Nødder
Det kræver kun en håndfuld nødder om dagen (ca. 28-30 g) for at reducere LDL-kolesterol med omkring 7 %, ifølge Barton. Og det er ikke den eneste fordel ved at spise nødder.
“Ud over en kolesterolsænkende effekt er det at spise denne mængde nødder om dagen blevet forbundet med en betydelig reduktion af hjertesygdomme og forbedret vaskulær funktion”, siger hun. “De er rige på umættet fedt, fibre, planteproteiner, E-vitamin, naturlige plantesteroler og mineraler som magnesium og kalium.”
Og det gode er, at alle nødder tæller med, så hvis du har en særlig favorit, så giv den gas!
“Vælg usaltede nødder, og hvis det er muligt, så vælg nødder med skindet stadig intakt og uristede (frem for ristede) sorter, da disse indeholder yderligere næringsstoffer,” foreslår Barton.
Soyafødevarer
Et indtag af 25 g sojaprotein hver dag hjælper også med at sænke kolesterolet. Sojaprotein kan findes i produkter som tofu, sojahak, edamamebønner, sojanødder og sojaalternativer til mejeriprodukter.
“Mange sojafødevarer har et naturligt lavt indhold af mættet fedt,” forklarer Barton. “Ved at bruge disse fødevarer til at erstatte fødevarer med et højt indhold af mættet fedt som en del af en hjertesund kost kan man hjælpe med at styre kolesterolet. Sojaprotein kan også være med til at påvirke den måde, hvorpå kroppen regulerer kolesterolet.”