Er det overhovedet muligt at kurere fasciitis plantaris på en uge? Som fysioterapeut hører jeg ofte dette spørgsmål og bruger det til at lære folk, hvordan kroppen heler.

Kort sagt har din krop brug for mere end en uge til at komme sig fuldstændigt efter en skade som f.eks. inflammation, vævsreparation og remodellering osv.

Men dine symptomer er en anden historie.

Hjælp, jeg har brug for lindring af plantar fasciitis nu!

Den gode nyhed er, at kortsigtede strategier midlertidigt kan lindre symptomerne på plantar fasciitis – med resultater på så lidt som en uge.

Hvordan er dette muligt? Ved at ændre din tilpasning.

Hælsmerter er et resultat af overdreven stress på plantar fascia, det vævsbånd, der spænder over bunden af din fod. Dette bånd har brug for intern muskulær støtte for at kunne modstå stress. Uden denne støtte har du en tendens til at stå med dårlig fod/ankel-retning, hvilket fører til mere stress på din plantar fascia – og mere smerte.

For at helbrede din plantar fasciitis fuldstændigt skal du rette op på din justering ved at styrke og strække de indre muskler i din fod. En helbredelse på denne måde vil dog tage mellem 4 og 8 uger.

Så hvis du ønsker at ændre din fodstilling hurtigere (på mindre end en uge), har du brug for en fremskyndet strategi.

Nedenfor er fire kliniske strategier til at mindske hælsmerter baseret på forskning fra Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Disse strategier er særligt effektive til at reducere den smerte, du oplever, mens du går (den første klage, jeg hører fra plantar fasciitis-patienter). Ud fra min personlige erfaring mindskede brugen af disse teknikker den skarpe hælsmerte, som jeg plejede at føle – især om morgenen.

Sådan får du lindring af plantar fasciitis i denne uge:

Arch Taping

Det tager tid at ændre din tilpasning permanent, men hvis du vil have øjeblikkelig lindring, kan du prøve at bruge buestøttetape.

Fodbuen er designet til at støtte hvert skridt, du tager. En ikke-støttende hvælving fører imidlertid til smertefuld asynkronitet mellem fod- og ankelmuskulaturen.

Gennem at tape din hvælving giver du den mulighed for bedre at støtte din fod, som den skal. Men det er vigtigt, hvilken slags tape du bruger, og hvordan du påfører den. Her er mine anbefalinger:

Kinesiologisk tape

Kinesiologisk tape, en elastisk terapeutisk tape, er meget let at anvende og relativt billigt. En rulle koster omkring 10-$15 på Amazon og bør holde et par måneder.

Se videoen nedenfor om, hvordan jeg anvender kinesiologitape til plantar fasciitis. Fordi det er så nemt at anvende, er det den hurtigste måde at få lindring ved hjælp af tapemetoden.

Leukotape – ikke-elastisk

Leukotape er en meget stærk tape, der er nyttig til at støtte fodbuen på en person, der har plantar fasciitis. I mere alvorlige tilfælde af plantar fasciitis er det mit “go to”-tape i klinikken. Det er lidt sværere at påføre, men er helt muligt at gøre på egen hånd. Nedenfor er et billede af den tapemetode, som jeg bruger med Leukotape. Du kan prøve dette “dråbeformede” mønster med almindelig hvid sportstape, men sørg for, at din fod er ren og tør, ellers vil den ikke holde godt fast.

Leukotape er en meget stærk, ikke-elastisk tape, der er særlig nyttig til patienter med plantar fasciitis; i alvorlige, kliniske tilfælde er det min “go-to”-tape. Selv om det er lidt vanskeligere at anvende, kan du helt sikkert gøre det selv ved at følge den tapemetode, der er afbilledet nedenfor.

Har du ikke nogen af disse bånd ved hånden, men har du brug for lindring hurtigt? Du kan endda bruge almindelig hvid sportstape til at lave dette “dråbeformede” mønster, så længe din fod er ren og tør – ellers hænger det måske ikke fast.

Bær plantar fasciitis skoindlæg

I stedet for tape giver ortopædiske skoindlæg den tiltrængte støtte, når plantar fasciitis niver dine hæle. Nedenfor er mine bedste valg til at bære plantar fasciitis lindring – ingen tape er påkrævet!

Tread Labs: Plantar fasciitis indlægssåler

Dette er de indlægssåler, som jeg personligt bruger og anbefaler til mine patienter. Selv om de er dyrere end tynde indlæg fra butikken, er de hver en øre værd, da de kan holde til mange års slid. Endnu vigtigere er det, at disse indlægssåler vil lindre din plantar fasciitis ved at give dig den tilpasning, du har brug for.

For flere grunde til at prøve denne indlægssål kan du læse den Tread Labs indlægssålsanmeldelse, som jeg skrev for nylig.

ProTalus M100

Jeg anbefaler også disse indlægssåler til mine patienter på baggrund af den strålende feedback fra faktiske patienter, som jeg har behandlet. Igen er denne indlægssål ikke billig, men resultaterne er det værd.

Powerstep skoindlæg

For en billigere løsning anbefaler jeg Powerstep-indlægget. Med en pris på omkring 25 dollars giver denne kvalitetsindlægssål effektiv fodstøtte til en overkommelig pris.

Der er mange muligheder for skoindlæg; find et, der er det rigtige for dig. Hvis du har brug for flere anbefalinger, kan du tage et kig på denne artikel om de bedste skoindlæg til plantar fasciitis.

Forskning viser, at ortoser og skoindlæg kan give hurtig lindring ved plantar fasciitis, men kun i 2-4 måneder ad gangen. For at opnå varig lindring anbefaler jeg, at man kombinerer ortopædisk behandling med et langsigtet trænings- og strækprogram (strategi nr. 4!).

Prøv kompressionsstrømper

Plantar fasciitis-sokker: SB Sox

Kompressionsbeklædning er populær blandt atleter og fremskynder muskelgenoprettelsen ved at forbedre blodcirkulationen. Dette helbredende koncept gælder også for din plantar fascia. Blid kompression lindrer din irriterede plantar fascia og støtter samtidig din fod ved hvert skridt.

Du kan finde disse sokker på Amazon, ledsaget af hundredvis af positive anmeldelser. Fra plantar fasciitis til kroniske ankelforstuvninger til stående træthed, alle former for fodterapeutisk ømhed og smerter forbedres af kompressionsstrømper.

Kalfstrækninger

Endeligt kan du opleve hurtig, midlertidig lindring af plantar fasciitis ved at strække din gastrocnemius, eller lægmuskel.

Hvorfor hjælper det? Gastrocnemius-musklen krydser over anklen og forbinder sig med hælens basis. Så hvis din lægmuskel er stram og uelastisk, vil den trække på plantar fascia og forværre dine hælsmerter.

Daglig udstrækning af lægmusklen fører til kortsigtede resultater og giver næring til den langsigtede strategi, som jeg lærer patienterne tidligt i deres behandling.

Prøv disse to lægstrækninger som afbilledet nedenfor:

Sidevæggen lunge stretch

In Bed Calf Stretch

Facing the wall lunge stretch

Du har måske gjort disse før, men har du været konsekvent med dem? Konsekvens er nøglen. Hvis du laver disse strækninger 5-10 gange om dagen, vil du forbedre vævets strækbarhed i din lægmuskel. Men du skal ikke haste det; stræk dig i 10-30 sekunder ad gangen.

Så kan du kurere plantar fasciitis på en uge?

Her er min dom: Du kan ikke slippe af med plantar fasciitis på bare en uge. Kun en langsigtet strategi med konsekvent træning og udstrækning kan løse tilpasningsproblemet ved roden af din plantar fasciitis. Den gode nyhed? Disse kortsigtede strategier vil hjælpe dig med at forbedre dine symptomer hurtigt – og uden brug af lægemidler eller kirurgi.

Tread Labs: Plantar fasciitis indlægssåler

Den absolut bedste indlægssål, som jeg har fundet til at give dine fødder en bedre tilpasning, er Tread Labs indlægssåler.

Jeg bruger dem personligt og anbefaler dem til mine patienter. Selvfølgelig er de dyrere end de spinkle indlægssåler fra butikken. Men de holder i lang tid og giver faktisk lindring ved at give dig den tilpasning, du har brug for.