Jern er et mineral, der har mange forskellige funktioner i kroppen. Det er især vigtigt for fremstillingen af hæmoglobin: et protein, der findes i røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen. Jern spiller også en vigtig rolle for at opretholde et sundt immunsystem (kroppens naturlige forsvarssystem).

Dette fødevareblad indeholder en liste over de anbefalede mængder jern for forskellige grupper af mennesker og de fødevarer og drikkevarer, der er rige på jern. Den giver dig også nogle idéer til, hvordan du kan opnå dit anbefalede indtag.

Hvad er symptomerne på jernmangel?

Personer med let jernmangel føler sig ofte trætte, mangler energi og har tendens til at være mere modtagelige over for infektioner. Ved mere alvorlig jernmangel (kaldet jernmangelanæmi) kan der opstå symptomer som hjertebanken, skøre negle, tyndt hår, kløende hud (pruritus) og sår i munden eller sår i munden.

Hvilke fødevarer er gode kilder til jern?

Mange forskellige fødevarer indeholder jern i forskellige mængder. Nogle fødevarekilder er mere jernrige end andre. For eksempel er animalske kilder som rødt kød (okse-, lamme- og svinekød) særligt rige kilder til jern, og de optages lettest, og i mindre grad fisk og fjerkræ. (se tabel 2)

Plantbaserede kilder til jern omfatter bælgfrugter og bælgfrugter (f.eks. bønner, ærter og linser), mørkegrønne bladgrøntsager (f.eks. spinat, kål og broccoli), tofu, nødder og frø.

Jernet i animalske kilder betegnes ofte som “hæmejern”, mens jernet i plantebaserede kilder ofte betegnes som “ikke-hæmejern”. ‘Haem-jern’ kan øge optagelsen af ‘nonhaem-jern’. For at forbedre jernstatus kan det derfor være en fordel at spise f.eks. rødt kød (okse-, lammekød eller svinekød) sammen med grønne bladgrøntsager. Mange morgenmadscerealier er også beriget med jern.

Tabel 1: Hvor meget jern har jeg brug for?

Jern og vegetarisme

Og selv om det ikke optages lige så let som animalske kilder, indeholder plantebaserede fødevarer som bønner, korn og grøntsager også jern. Nogle plantebaserede fødevarer indeholder mere jern end andre, og tilberedning af maden kan øge jernoptagelsen. For eksempel kogning, udblødning af nødder og frø og brug af spirede frø og kerner. Prøv at vælge de mere jernrige plantebaserede fødevarer.

(se tabel 2 for forslag).

Hvad med C-vitamin?

Og selv om C-vitamin har vist sig at øge optagelsen af jern, er det i øjeblikket uklart, om dette forbedrer jernstatus. Ikke desto mindre bør frugt og grøntsager, der er rige på C-vitamin, spises regelmæssigt i kosten.

Tips til at sikre en jernrig kost

• Føj grønne bladgrøntsager til hovedmåltider.
• Føj tørret frugt til desserter, og spis frugt og (eller) nødder som snacks mellem måltiderne.
• Forsøg jernberigede produkter.

Menuideer*

*Disse menuideer er blot vejledende. For skræddersyet kostrådgivning skal du søge hjælp hos en diætist.

Tabel 2: Jern i forskellige fødevarer

Summarum

Jern er et vigtigt mineral, som vi skal have i vores daglige kost. Vælg en række jernrige fødevarer for at sikre et tilstrækkeligt indtag af jern.