Denne videnskabeligt understøttede guide til intermittent faste 101 vil hjælpe dig med at beslutte, om du skal give det et forsøg for sund aldring eller vægttab. Få også en gratis printbar intermittent fastende PDF-måltidsplan!

Intermittent fastende 101

Der er så mange forskellige diæter derude, der hævder at hjælpe med sygdomsforebyggelse og vægttab: fedtfattig, kulhydratfattig, ketogen, paleo, vegetarisk, vegansk, middelhavsdiæt, DASH, MIND osv. Men jeg vil gerne tale om en af de nyeste tendenser: intermittent fasting.

Du er måske vant til at spise tre måltider hver dag, plus snacks. Det er ret almindeligt. Med intermitterende faste kan du stort set spise, hvor meget du vil af hvad som helst – men her er fangsten: Du skal holde dig til planen. Med intermitterende faste er der planlagte perioder, hvor du kan spise, og andre perioder, hvor du faster.

I modsætning til de fleste andre diæter fortæller den intermitterende faste dig, hvornår du skal spise, ikke hvad du skal spise. Og mange siger, at det kan være med til at føre dig til et bedre helbred og et længere liv. Lyder det interessant? Lad os lave et dybdegående dyk i intermitterende faste 101.

Differente typer af intermitterende faste

De fleste slankekure virker ved at reducere antallet af indtagne kalorier. Intermitterende faste gør det samme, men på en anden måde. Denne måde at spise på begrænser kalorier (hvilket kræver faste) i visse tidsrum (intermitterende), mens man tillader få eller ingen restriktioner resten af tiden.

Så i en nøddeskal betyder intermitterende faste i det væsentlige, at man springer måltider over med jævne mellemrum, nogle gange dagligt, ugentligt eller endog månedligt. Her er et par populære tilgange til intermitterende faste 101:

16:8 eller tidsbegrænset fodring

Velsagtens den mest populære metode til intermitterende faste. Med 16:8 IF faster du i 16 timer og spiser derefter i 8 timer i løbet af en dag. Mange mennesker vælger denne metode, da den er en af de nemmeste og enkleste at følge.

De fleste mennesker, der laver 16:8-opdelingen, springer morgenmaden over og bryder deres faste omkring frokosttid. De spiser f.eks. deres første måltid omkring kl. 11.00 og spiser indtil kl. 19.00 samme aften, hvilket skaber et spisevindue på 8 timer. Andre personer kan vælge et hvilket som helst tidligere spisevindue, f.eks. kl. 8-16.00.

5:2-spisemønster

Indtagelse af almindelige måltider fem dage om ugen, hvorefter man begrænser sig til højst 600 kalorier om dagen de to andre dage (typisk ikke på hinanden følgende). Dette sker ved at spise meget lidt og kun drikke vand eller kaloriefri drikkevarer på disse to fastedage.

Alternate Day Fasting

Der spises normalt den ene dag, men kun en minimal mængde kalorier den næste; der skiftes mellem “festdage” og “fastedage” hver anden dag.

Periodisk faste

Med periodisk faste begrænser man kalorier i flere på hinanden følgende dage og spiser ubegrænsede måltider på alle andre dage. F.eks. faste i fem dage i træk om måneden.

I tillæg til disse typer af intermitterende faste er der en anden tilgang, The Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), der vinder popularitet for at hjælpe med at forebygge sygdom og fremme vægttab. Jeg vil diskutere FMD i et separat indlæg.

Fordele ved intermitterende faste

Studier viser, at man ved intermitterende faste kan opnå vægttab. Succesen svarer til andre diæter. Ja, lignende – ikke nødvendigvis bedre.

Overordnet set er forskningen om effekten af intermitterende faste 101 på menneskers sundhed stadig ved at komme frem med hensyn til, om det ud over et vist vægttab for nogle mennesker også kan forebygge sygdomme eller bremse aldring.

De fleste undersøgelser om kalorierestriktion og intermitterende faste er blevet udført i celler (f.eks. gær), gnavere og endda aber. Nogle, men ikke alle disse undersøgelser viser, at det kan bidrage til at opbygge træningsudholdenhed, immunfunktion og til at leve længere. Det ser også ud til at hjælpe med at modstå visse sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer og Alzheimers.

Når det drejer sig om kliniske undersøgelser (dem, der er udført på mennesker) om intermitterende faste, har de fleste været ret korte – et par måneder eller mindre. Men det, vi ved indtil videre, er, at det kan hjælpe med markører for inflammation (C-reaktivt protein), diabetes (blodglukoseniveauer og insulinresistens), fedtforbrænding/fedttab og hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk og kolesterol.

Når det kommer til vægttab, synes intermitterende faste at virke lige så godt – ikke bedre – end andre diæter. Forskere mener, at spise på denne måde mindsker appetitten for nogle mennesker. Med en mindre appetit spiser du simpelthen mindre, og det vil hjælpe dig med at tabe dig.

Hvad med at forlænge menneskers levetid? Disse undersøgelser er endnu ikke blevet foretaget, så vi kender simpelthen ikke virkningerne af intermitterende faste på vores levetid.

Hvad er videnskaben bag intermitterende faste?

Når vi ikke spiser nok kalorier, bruger vi oplagrede kulhydrater kaldet glykogen. Leveren lagrer nok glykogen til at holde 12 til 16 timer, før den løber tør for brændstof. Efter 16 timer skifter kroppen brændstof og begynder at bruge fedt som energikilde.

På dette tidspunkt skifter stofskiftet fra en kulhydratforbrændingstilstand til en fedtforbrændingstilstand. Noget af fedtet bruges direkte som brændstof, mens noget metaboliseres til biokemiske stoffer kaldet ketoner. Ketosetilstanden medfører andre ændringer i hele kroppen, som menes at ligge til grund for nogle af de sundhedsmæssige fordele, der ses ved visse former for faste.

Ketoner er en mere effektiv energikilde for vores krop end glukose, så de holder mange af vores celler i gang, selv i fasteperioder. Dette gælder især for hjerneceller og kan være en del af grunden til, at nogle dyreforsøg viser beskyttelse mod aldersrelateret svækkelse som Alzheimers.

Ketoner kan også hjælpe med at afværge nogle kræftformer og inflammatoriske sygdomme som gigt. De menes også at kunne reducere mængden af insulin i blodet, hvilket kan være med til at beskytte mod type 2-diabetes.

På et molekylært plan kan intermitterende faste forlænge levetiden hos dyr på grund af dens virkning på det genetiske DNA. Det ser ud til, at det at begrænse kalorier hos dyr kan bremse disse aldersrelaterede ændringer og hjælpe dem med at leve længere.

Så vidt det er sagt, kommer de fleste mennesker, der faster 16:8, ikke i ketose. Derfor tilskrives vægttabsfordelene mest til et fald i kalorieindtaget, og de generelle sundhedsfordele kan tilskrives et fald i blodsukker- og insulinniveauet.

Bottom line: Hold øje med mere forskning for bedre at forstå effekten af intermitterende faste på sundhed og aldring.

Pros & Ulemper ved intermitterende faste

Potentielle fordele ved intermitterende faste

• Let at følge. En af de største fordele, som de fleste mennesker finder ved IF, er, at det er meget nemmere at holde sig til end en traditionel diæt, fordi der teknisk set ikke er nogen fødevarer, der er begrænset.
• Måltidsplanlægning gjort enkel. Det gør måltidsplanlægning enklere og nemmere, da mindre mad skal tilberedes og ryddes op, hvilket gør det ideelt for travle kalendere.
• Boost stofskiftet. Nogle undersøgelser har vist, at magert muskelmasse lettere bevares med IF end med kaloriebegrænsede diæter, og at det ikke påvirker stofskiftet negativt, som kaloriefattige diæter gør.
• Potentielle besparelser. Det kan hjælpe dig med at spare penge ved at spise mindre ude og købe færre dagligvarer.
• Ro i sindet. Det er et godt alternativ for dem, der ikke ønsker at tælle kalorier og spore deres fødeindtag.
• Forbedret hjernesundhed. Dyreforsøg tyder på, at faste kan forbedre hukommelse og indlæring. Desuden kan det reducere risikoen for neurologiske lidelser, herunder Alzheimers og Parkinsons. Der er behov for mere forskning for at se, om disse samme fordele gælder for mennesker.

Potentielle ulemper ved intermitterende faste

• Overspisning ved andre måltider. Nogle mennesker kan føle et behov for at belønne sig selv efter fasten og kan overspise i spisevinduet eller spise “mindre sunde” fødevarer end normalt.
• Overholdelse på lang sigt. Mens mange mennesker klarer sig godt med intermitterende faste, fordi de kan holde til det på lang sigt, har nogle mennesker svært ved at holde sig til det.
• Madbesættelse. Afhængigt af din faste- og spiseopdeling kan mad være det eneste, du tænker på på fastedage eller begrænsede dage.
• Potentielle livsstilsproblemer. Det kan være svært at få sociale begivenheder, såsom brunch eller happy hour, til at passe ind i dit spisevindue for intermitterende faste.
• Hormonelle ubalancer. Dette synes at forekomme oftere end kvinder, men intermitterende faste kan føre til hormonelle ubalancer afhængigt af alder og andre faktorer.

Sådan kommer du i gang med intermitterende faste

Som med alle større kostændringer skal du sørge for at drøfte intermitterende faste med din sundhedsperson eller bestille en konsultation hos mig. Jeg vil elske at arbejde med dig!

Hvis du ønsker at give intermitterende faste en chance, er det første skridt at afgøre, om du er en god kandidat. Kontakt venligst din læge, før du prøver intermitterende faste, hvis nogen af disse betingelser gælder for dig: Gravid eller ammende, diabetes eller hypoglykæmi, lavt blodtryk, spiseforstyrrelse (eller historie), undervægt, amenoré eller forsøger at blive gravid, tager visse lægemidler (f.eks. vanddrivende midler mod forhøjet blodtryk), og/eller hvis du er under 18 år.

Dernæst skal du beslutte, HVORFOR du vil prøve intermitterende faste, og skrive dine sundhedsmæssige mål ned. Nogle grunde kan omfatte forbedrede blodsukkerniveauer, håndtere insulinresistens, vægttab eller sund aldring.

Opmærksom på potentielle bivirkninger, når du starter intermitterende faste. Disse kan omfatte: træthed, svaghed, hovedpine, nedsat seksuel interesse og en nedsat evne til at opretholde kropstemperaturen i kolde omgivelser. Mange af disse bivirkninger er midlertidige, men hvis de varer længere end en uge eller to, skal du overveje at stoppe den intermitterende faste i et stykke tid og se, om dine symptomer forbedres.

Det er også vigtigt at vurdere, om den intermitterende faste hjælper dig med at nå dine sundhedsmæssige mål eller ej. Overvej at starte en dagbog, i det mindste i starten, som du kan bruge på din rejse med intermitterende faste. Ting at overvåge kan omfatte: humør, energiniveau, blodsukker, blodtryk og vægt (jeg anbefaler taljemålinger i stedet for at veje dig selv, som en måde at overvåge fedttab på). Dette vil hjælpe dig med at beslutte, om intermitterende faste er en god sundhedsstrategi for dig i det lange løb.

Recap &Sluttanker

Den vigtigste grund til enhver kostændring er at få en bæredygtig og sund livsstil, der hjælper dig med at nå dine sundhedsmæssige mål. Uanset om du ønsker at tabe dig eller forebygge sygdomme, er intermitterende faste en spisestil, der kan fungere for dig.

Det vigtigste med enhver kost er at få alle dine essentielle makro- og mikronæringsstoffer, passende mængder mad og fibre til et sundt tarmmikrobiom og nyde din livsstil i det lange løb.

En hvilken som helst kost eller spiseform, der hjælper nogle mennesker, har måske ikke den samme effekt på alle. Derfor er det vigtigt, at du ikke foretager væsentlige kostændringer uden at rådføre dig med din sundhedsperson eller diætist.

Hvis du ønsker at komme i gang med intermitterende faste, så book en aftale med mig for at se, om mit program/service kan hjælpe dig. Og som en bonus tilbyder jeg en gratis 1 uges 16:8 Intermittent Fasting Meal Plan Printable PDF til mine nyhedsbrevsabonnenter!

Intermittent Fasting: Er der et bedre tidspunkt på dagen at spise dine måltider, mens du intermitterer fastende?

Selv om nogle undersøgelser tyder på, at et tidligere spisevindue (dvs. 8a-4p) er bedst til vægttab, kan du stadig forbedre sundhedsparametre og tabe dig med et senere spisevindue, f.eks. 11-7. Ideelt set bør du spise dit sidste måltid 2-3 timer før sengetid. Bottom line: Vælg et spisevindue, der passer bedst til din livsstil, og som du kan holde dig til på lang sigt. Det kan være nødvendigt at eksperimentere lidt for at finde ud af, hvad det er.

1. Ageing Research Reviews (2017, oktober 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Retreived from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, januar). Eventuelle fordele ved intermitterende fastende diæter? Hentet fra https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, 29. juni). Intermitterende faste: Overraskende opdatering. Hentet fra https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
5. Harvard Health Publishing. (2019, 31. juli). Ikke så hurtigt: Fordele og ulemper ved den nyeste diættendens. Hentet fra https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
6. Mayo Clinic. (2019, 9. januar). Fastekur: Kan det forbedre min hjertesundhed? Hentet fra https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
7. Mayo Clinic. (2019, 14. august). Mayo Clinic Minute: Fakta om intermitterende faste. Hentet fra https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
8. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, August 14). Kaloribegrænsning og fastende diæter: Hvad ved vi? Hentet fra https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
9. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, 13. juli). Sundhedseffekter af en diæt, der efterligner faste. Hentet fra https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
10. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, 26. september). Kaloribegrænsning bremser aldersrelaterede epigenetiske ændringer. Hentet fra https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 6. marts). Intermitterende kostrestriktion kan øge fysisk udholdenhed. Hentet fra https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
12. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 18. september). Faste øger sundhed og levetid hos hanmus. Hentet fra https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
13. NIH Intramural research program. (2018, 13. marts). Intermitterende faste øger udholdenhed hos maratonløbere i mus. Hentet fra https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
14. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, august). NCATS-støttet undersøgelse viser, at spisning før kl. 15.00 kan forbedre sundheden. Hentet fra https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF

Jeg har designet denne 1 uges Intermittent Fasting Meal Plan PDF for at vise dig, hvordan en sund 16:8 måltidsplan ser ud. Mens du kan tilpasse enhver “diæt” til en intermitterende fasteplan, indeholder denne plan fiberrige, lavglykæmiske kulhydrater, masser af grøntsager og noget frugt, sunde fedtstoffer og proteiner af høj kvalitet for at hjælpe dig med at holde dig fuld, energisk og tilfreds.

Du vil spise 3 måltider/dag i løbet af et 8 timers vindue. Jeg spiser typisk mellem 11a-7p, men du kan vælge det 8 timers spisevindue, der passer bedst til din livsstil.

Planen har et gennemsnit på 1550 kalorier/dag for at fremme 0,5-1 pund vægttab om ugen. Hvis du ikke har brug for/ønsker at tabe dig, kan du tilføje yderligere lavglykæmiske, fiberrige fødevarer til hvert måltid for at øge dit daglige kalorieindtag.

Hvis du er ny til intermitterende faste, som tidligere nævnt, foreslår jeg, at du fører en mad- og humørdagbog de første par uger for at overvåge eventuelle bivirkninger (dvs. hovedpine, træthed, hormonelle ubalancer osv.), som du kan opleve i starten af intermitterende faste.

Lad os chatte! Har du prøvet intermitterende faste? Hvis ja, hvad har dine erfaringer været med det? Har du nogle spørgsmål om intermittent faste, som jeg ikke har besvaret i dette indlæg? Hvis du nød dette indlæg, bedes du overveje at dele. Mange tak!

Hvis du nød dette indlæg, så overvej venligst at dele. Tak så meget for din støtte!