Cardio Recovery er den træning, der udføres en gang om ugen for at give dine muskler og din kardiomotor mulighed for at komme sig efter den brutale intensitet, som INSANITY-træningen er. Som sådan er der ingen cardio overhovedet i denne træning, ingen spring eller løb eller noget som helst, der ville få dine muskler til at protestere endnu mere. I stedet vil Shaun føre dig gennem en halv times udstrækning, yogapositioner og dybt muskelarbejde.
Træningen varer knap 33 minutter og begynder med en langsom opvarmning på tre minutter. Et af de store fokuspunkter i hele denne træning er vejrtrækning, og Shaun T understreger det igen og igen hele vejen igennem, men især under denne opvarmning. Meget af denne opvarmning vil være velkendt for dig, fra de dybe lunges med strakte arme til hamstring strækninger, men nu smider Shaun også “pulses” ind, hvor du bøjer lidt og får en mere dyb forbrænding. Opvarmningen flyder også mere, da du skifter fra den ene position til den anden noget hurtigere, end du normalt gør, hvilket opbygger en god forbrænding på trods af, at opvarmningen kun varer 3 minutter.
Den første øvelse indebærer en dyb indånding med armene på vej op, udånder dem ned, indånder dem en gang mere, og så ned i plankeposition. Du holder den der i et slag, hvorefter du hopper op igen og op på dine fødder. Du cykler igennem dette tre gange. Sørg for at holde din core kontraheret i planken, med halebenet indad og skuldrene over dine hænder. Du slutter af med en masse milde In & Outs, hvor du hopper ind i planken og lige tilbage igen flere gange. Næste øvelse gentager samme formel, men denne gang holder du planken og løfter det ene ben, som du pulserer opad en række gange og gentager derefter for det andet ben.
Derfra går du i downward dog-stilling, hvor du danner en trekant med kroppen, numsen i vejret, hængslet i hofterne. Hold den i godt 40 sekunder, og så laver du den om til et dybt stræk af hamstringmusklerne. Det er nogle gode, lange strækninger, og du skal sørge for at skubbe brystet mod fødderne og ikke mod hovedet.
Derfra går du over til noget dybt muskelarbejde. Shaun T minder dig igen om, at du skal bevæge dig langsomt, at du skal følge med ham, og at du skal holde din ryg flad. Han begynder med 16 langsomme squats, hvor han bevæger sig dybt ind i stillingen, og så lige op igen. Sørg for at opbygge den langsomme forbrænding i dine lår og hamstrings. Når du kommer ned i den sidste rep, holder du den, trækker din core sammen, og så pulserer du på stedet og bevæger dig brøkvis op og ned, mens du klemmer dine inderlår sammen.
På dette tidspunkt bør du have ca. 20 minutter til rådighed. Vend dig om til en udfaldsstilling, idet du holder dit bageste knæ under hoften og dit forreste knæ over anklen. Endnu en gang går du langsomt ned og op, ligesom i squats. Vend tilbage til squats, lidt hurtigere nu, med endnu en serie pulser, og derefter tilbage til side lunges på den anden side, med de samme 16 pulser til sidst.
Med 15 minutter tilbage begynder du en serie plie squats, med armene strakt direkte ud til siden og tæerne pegende ud til siderne. Når du når bunden, lægger du den ene hånd ved denne fod, og strækker dig op mod himlen med den anden arm. Hold den i en lang periode, og skift derefter side. Håndfladen på gulvet, skulderen trykker mod knæet, fingerspidserne er lige opad.
Så kommer du ned på gulvet, starter på alle fire, håndleddene under skuldrene, og presser kroppen opad, så knæene kommer op, og du kun er på spidserne og håndfladerne. Stræk derefter det ene ben lige bagud, og pulser det op og ned, mens du klemmer din core sammen. Skift med det andet – som Shaun siger, er dette en glimrende måde at træne glutes, quads, core og skuldre på. Herfra indebærer den næste variation, at du løfter det ene ben op til siden som en hund ved en brandhane, og sparker benet skråt tilbage derfra. Gør det 16 gange, og skift derefter, tag en dyb indånding, og lav så downward dog en gang til.
Derfra, med ca. 9 minutter tilbage, går træningen over til en række yogastillinger. Det er variationer af dybe lunges med udstrækninger mod himlen, hvor man vrider rygsøjlen og trækker core sammen, sammen med balanceøvelser (Warrior 3), sammen med en stående positur, hvor man holder knæet mod brystet, som hver især holdes i længere tid. Det bliver så til en variant (Tree Pose), hvor du holder knæet ud til siden, og igen holdes i længere tid, og der skiftes til sidst. Afslut med et dybt, dybt squat, og placer albuerne mod indersiden af knæene, og pres ud for at åbne hofterne.
Finaliser træningen med et par kontrakt/afslapning af ryggen, og så ned til et sidste godt hamstring stræk, hvor du hænger og svinger lidt fra side til side, og så retter du dig op, et par afsluttende åndedrætsøvelser, og så er du færdig.