Vil du vide, hvordan du laver incline hammer curls?

Vi kan ikke sige, at vi bebrejder dig det, da de begge er en yderst effektiv øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i overarmene. Desuden er de sjove og nemme at udføre på trods af, at de er en hæfteøvelse til bodybuilding!

Hvor vi hopper direkte ind i denne incline hammer curl guide, skal du, hvis du tilfældigvis er interesseret i at forfølge en karriere inden for fitnessbranchen, sørge for at tage et kig på OriGym’s Level 3 Personal Trainer kursus her, eller downloade vores fulde kursusprospekt for mere information.

Hvad er incline hammer curls?

For det første er det vigtigt at bemærke, at hammer curl kræver, at du griber håndvægtene med et overhåndsgreb og et proneret håndled, så de hænger lodret (i modsætning til den normale vandrette position).

Du kan finde ud af mere i vores komplette guide til hammer curls, men for nu vil vi fokusere på, hvad der adskiller incline bench hammer curls fra den almindelige version af denne øvelse. Det er incline hammer curls vs. hammer curls i denne artikel!

Incline hammer curls udføres ved at sidde på en skrå træningsbænk, og der bruges håndvægte som den primære form for modstand. Det faktum, at de udføres ved hjælp af en bænk i stedet for stående, betyder, at biceps- og brachialis-musklen arbejdes over et større bevægelsesområde og derfor udsættes for et større pres.

Stephen E. Alway (Ph.D.) skriver i Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls (om den siddende version af hammer curls):

De er særligt velegnede til den opgave, de har fået tildelt, fordi de ikke kun aktiverer bicepsmusklen, men også kraftigt aktiverer den dybere, tykkere og stærkere brachialis-muskel. Brachialis-musklen er vigtig, fordi en fortykkelse af denne muskel vil skubbe biceps ud og opad og øge din samlede overarmsmasse.

Dette udsagn taler for sig selv. Det er rigtigt, at træning af disse muskler over et større bevægelsesområde har en gunstig effekt på især brachialis-musklen, hvilket igen forbedrer biceps’ udseende.

Så det korte svar på spørgsmålet om, hvad er incline hammer curls? er dette; de udføres på en skrå bænk, og de er velsagtens mere effektive til træning af biceps og brachialis-musklen end almindelige hammer curls. Så når det kommer til incline hammer curls vs. hammer curls, så er de foretrukket af mange.

Føl dig velkommen til at downloade vores GRATIS 16 ugers hjemmestyrketræningsprogram, inden du kaster dig ud i det.

Sådan laver du skrå hammercurls

Sæt op: Den skrå hammerscurl med håndvægte er en af de mest populære variationer af den almindelige hammercurl, da den er så effektiv til at arbejde med brachialis (en dyb muskel i din overarm). Alt du skal bruge for at udføre den er to håndvægte og en bænk, som du kan finde i vores liste over de 19 bedste vægtbænke på markedet.

Startposition:

• Start incline bench hammer curls ved at sidde på en vægtbænk, og sørg for, at du har en håndvægt placeret på gulvet på hver side af dig.
• Bænken skal være sat i oprejst position, og du skal have ryggen lige mod ryglænet.
• Dine fødder skal være placeret på gulvet med ca. skulderbreddes afstand.
• Grib håndvægtene med et overhåndsgreb (håndfladerne vender indad), og løft dem, så de hænger under knæhøjde.
• Dine arme skal være helt strakte.

Udførelse:

• Først og fremmest skal du sørge for, at din ryg er ret, og at din nakke er på linje med din rygsøjle. Du skal have din ryg kilet ind mod ryglænet.
• Lås dine albuer fast på plads.
• Bøj forsigtigt håndvægtene opad, idet du opretholder den korrekte incline hammer curl-form, indtil dine albuer når en 45-graders vinkel.
• Hold denne position i mindst to sekunder.
• Begynd at sænke håndvægtene, så de ender tilbage i udgangspositionen. Du bør bevæge armene langsommere, end du gjorde i den første fase af øvelsen, så du virkelig kan mærke forbrændingen.
• Opnyt!

Incline Hammer Curls Muskler, der arbejdes

Primære bevægelser: Biceps

Sekundære muskler: Biceps

Sekundære muskler: Brachialis, brachioradialis

Incline Hammer Curls Fejl, der skal undgås

• Brug af momentum til at krølle håndvægtene. Det bør du for enhver pris undgå, idet den vigtigste metode er at slippe den vægt, som du curler. Du bør gå efter en lettere håndvægt, hvis du finder dig selv ved at bruge momentum, og gradvist arbejde dig op til en tungere vægt. Hvis du ikke kan opretholde en korrekt form for incline hammer curl, så er vægten, du bruger, for tung.
• Svingning af håndvægtene. Incline curls er berygtet for at forårsage dette, da de giver dig et større bevægelsesområde til at arbejde vægten igennem. Selvom dette er en god ting for mange mennesker (og en af de mest gunstige fordele ved incline hammer curls), kan det også være skadeligt for dem, der løfter vægte, der er for tunge for dem. Så hvis du tilfældigvis bemærker, at du selv svinger håndvægtene under denne øvelse, så skift den vægt, du løfter, ud med en lettere vægt. Det var det med de mest almindelige incline hammer curls fejltagelser!

Incline Hammer Curls Fordele

• Vi er nødt til at tale om det øgede bevægelsesområde, som incline hammer curls giver dig. Da du bogstaveligt talt placerer dig selv på en skråning i modsætning til at stå oprejst, tvinger du dine muskler til at arbejde gennem en længere bevægelse, hvilket lægger ekstra pres på dem. Dette er godt til at opbygge styrke og muskelmasse i biceps som en del af en styrketræningsbænkrutine, men det er også godt til at målrette brachialis, som er svær at nå under den almindelige øvelse. Så hvis du leder efter en kraftfuld bevægelse til at tilføje til din træning for større arme, vil incline dumbbell hammer curl være et godt valg.
• Har du nogensinde hørt om cheat curls? Du praktiserer dem måske endda regelmæssigt som en del af din styrketræningsrutine. Uanset om du har hørt om dem eller ej, er det godt at bemærke, at denne øvelse gør det næsten umuligt at udføre dem på grund af, at din ryg er kilet fast mod bænkens ryglæn. Dette er en af de mest gunstige fordele ved incline hammer curls, da det tvinger dig til kun at bruge musklerne i din overarm i stedet for at stole på resten af din krop til at hjælpe dig, og dette vil til gengæld hjælpe dig til at opnå bedre resultater.

Incline hammer curl regression & Progression

For at gøre øvelsen lettere (incline hammer curl regression):

• Det lyder måske indlysende, men at skifte til et lettere sæt håndvægte er den mest effektive måde at gøre denne øvelse lettere på, hvis du har svært ved at komme igennem alle dine gentagelser. Du tøver måske med at prøve dette, især hvis du bruger tungere vægte til andre øvelser, men det vil være det værd i det lange løb. Curling med for tunge vægte vil kun hindre dine fremskridt, og progressiv overbelastning er trods alt vejen at gå!
• Hvis vægten, som du bruger, ikke er et problem, og det er det mentale robusthedsaspekt, der står i vejen for dine fremskridt, kan du prøve en alternativ version af øvelsen. Dette ville indebære curling med én vægt ad gangen, og ville betyde, at dine biceps og sekundære incline hammer curl-muskler, der arbejdes, fik en længere hvileperiode.

For at gøre øvelsen sværere (incline hammer curl progression):

• Er denne øvelse blevet for let for dig? Det første, du bør prøve, når du ønsker at hæve sværhedsgraden (og samtidig øge dine fremskridt), er at opgradere de vægte, du løfter. Det lyder indlysende, men uden progressiv overbelastning vil du ikke gøre fremskridt, så det er virkelig vigtigt!
• Alternativt kan du sænke tempoet. Dette vil tvinge dine muskler til at arbejde endnu hårdere, hvis du ikke er helt klar til at øge den vægt, du løfter, og det vil være med til at øge din styrke.

Incline Hammer Curls vs Bicep Curls

Et af de hyppigst stillede spørgsmål fra dem, der ikke tidligere har inddraget incline hammer curls som en del af deres regelmæssige træningsregime, er dette; hvordan vejer de op mod traditionelle bicep curls?

Der er derfor, før du går i gang og prøver dem selv, vil vi tale om kampen mellem incline hammer curls vs. biceps curls. Det hjælper at se på øvelserne hver for sig, før man hopper direkte ind i forsøget på at bevise, hvorfor den ene er mere effektiv end den anden.

Bicepscurl udføres med et underhåndsgreb med håndleddet i supineret stilling. Den er primært rettet mod biceps brachii (både det lange og det korte hoved), men involverer brachialis og brachioradialis som sekundære muskler.

Den skråtstillede hammercurl er derimod rettet mod brachialis yderligere samt brachioradialis (underarmsmusklen). Dens formål er at målrette brachialis på en måde, som den almindelige biceps curl ikke kan, og det gør den til en god øvelse at bruge ved siden af dem.

Kort sagt, når man ser på incline hammer curls vs. bicep curls, er sandheden, at selvom de har visse fordele i forhold til hinanden, så fungerer de bedst, når de bruges i fællesskab. Det ville være næsten umuligt at vælge den ene øvelse frem for den anden.

Hvis du ønsker at maksimere styrke og muskelvækst, vil den bedste idé imidlertid være at udføre begge øvelser på en skråning, da det øgede bevægelsesområde lægger ekstra pres på musklerne. Incline hammer curls er mere effektive end almindelige hammer curls af denne grund, og det samme gælder for incline bicep curls.

Slutning

Nu da du ved præcis, hvordan du udfører incline hammer curl, og du er sikker på din viden om de muskler, som øvelsen arbejder med, og de fordele, som den kan have for dine generelle fremskridt, er det på tide at give den en chance for dig selv.

Føl dig velkommen til at referere tilbage til denne gratis guide, når du ønsker det, uanset om du prøver incline dumbbell hammer curl hjemmefra eller inden for et fitnesscenter!

Vil du gøre din passion for fitness til en indbringende og samtidig givende karriere? Hvis ja, så tag nogle handlingsrettede skridt ved at tjekke vores udvalg af PT-kvalifikationer, eller download OriGyms gratis kursusprospekt, før du går i gang.