Af Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietitian

Alle har set Activia-reklamerne med Jamie Lee Curtis – du ved, den, der promoverer yoghurt på grund af dets fiberindhold (og lindring af forstoppelse).

Meget hvor fjollede reklamerne end er, rummer de alligevel en vis sandhed: Fibre er vigtige for din kost. Ud over at regulere din tarmbevægelse hjælper fibre med at sænke dit glukose- (sukker) og “dårlige” kolesterolniveau, hjælpe med vægttab og meget mere.

Fiber er et kulhydrat

Diætfibre er faktisk et kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje. Mens din krop nedbryder andre kulhydrater til sukkermolekyler, kan fibre ikke nedbrydes og passerer derfor ufordøjet gennem din krop (som enten en hel eller gel-lignende fiber).

Fibre findes i to former

Opløselige fibre

• Opløses i vand og danner et gel-lignende materiale
• Kendt for at sænke dit blodsukkerniveau og forbedre dit kolesterolniveau i blodet
• Findes i fødevarer som havre, byg, nødder, linser, og citrusfrugter

Uopløselige fibre

• Opløses ikke i vand
• Hjælper maden til at bevæge sig lettere gennem dit fordøjelsessystem (også kendt som lindrer forstoppelse)
• Findes i fuldkornsfoder (fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornsprodukter, bønner, bælgfrugter, nødder, blomkål, grønne bønner, kartofler og tomater)

Fordele ved en fiberrig kost

Der er mange fordele ved fibre, men de mest almindelige omfatter:

• Normalisere tarmbevægelser for at lindre både forstoppelse og diarré
• Øge de gode tarmbakterier. Det kan virke som et præbiotikum i dine tarme.
• Sænk dit “dårlige” LDL-kolesterolniveau. Fibre binder sig faktisk til kolesterolet, før det kan skade dine arterier. Du kan læse undersøgelsen her.
• Sænk dit blodtryk (du kan læse undersøgelsen her).
• Kontroller dit blodsukkerniveau. Folk med diabetes oplever spidser i disse niveauer, men en fiberrig kost kan hjælpe med at absorbere disse sukkerstoffer og reducere dit samlede blodsukkerniveau.
• Reducer risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
• Hjælp til vægttab, fordi du fordøjer fiberrig mad langsommere og føler dig mæt længere (mindre lyst til at snack).
• Lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og kræft. Se undersøgelsen her.

Mænd og kvinder har forskellige behov

Instituttet for medicin anbefaler, at mænd får 38 gram fibre om dagen, og kvinder får 25 gram om dagen.

Hvis du ikke mener, at du får nok i din kost, er her nogle af mine hemmelige diætisttips:

2. Spis flere fuldkornsprodukter. Det betyder, at du skal vælge fuldkornsbrød, ris, kornprodukter og pasta i stedet for hvid pasta, brød og ris.
3. Tilsæt mere frugt, f.eks. æbler og bær.
4. Snack med rå grøntsager i stedet for chips og småkager.
5. Spis flere bønner og bælgfrugter, som begge har et højt fiberindhold.
6. Undgå raffinerede og forarbejdede fødevarer som f.eks. frugt og grøntsager på dåse eller sukkerholdige juicer. Når fødevarer raffineres (eller laves til “hvide” versioner), fjerner forarbejdningsanlægget en masse fibre og tilføjer mere sukker. Begge dele er et stort nej til at spise sundt!

En anbefaling

Jeg fortæller mine patienter, at de skal begynde at tilføje fiberrige fødevarer i deres kost gradvist, fordi hvis du spiser for mange, for hurtigt, kan du opleve bivirkninger som gas, oppustethed eller kramper.

For flere kostråd kan du tjekke vores blogs om vægttab eller abonnere på vores YouTube-kanal.