De fleste af os ønsker at blive stærkere og mere fleksible. Derfor begynder vi at komme til yoga. Plus for endelig at røre vores tæer eller kringle os ind i smarte stillinger. Det er dog ikke alle kroppe, der er skabt til at bøje sig på bestemte måder; derfor går du ud med en skade i stedet for at røre dine tæer. For at øge dine chancer for at røre tæerne skal du lære at forbedre din aktive mobilitet, stabilitet og styrke af din rygsøjle og hofter for at komme i denne position. Det er her, Functional Range Conditioning kommer ind i billedet.

Vi gennemgår, hvad Functional Range Conditioning er, og hvorfor vi indarbejder elementer af det i vores daglige rutine. Slutmålet med FRC er øget mobilitet, ledstyrke og kropskontrol. I tidligere indlæg har vi allerede berørt vigtigheden af at inkorporere funktionelle bevægelser i din asanapraksis og uddybet det kritiske fokus i funktionel yoga, som er at udvide mobiliteten frem for fleksibilitet. Power Living har opdateret og løftet sin kraftfulde og transformerende yogalæreruddannelse til nye højder og har inkorporeret funktionelle bevægelsesøvelser i sine uddannelsesmoduler.

Hvor vi kommer ind på, hvad Functional Range Conditioning er, og hvorfor det er for vigtigt til at blive overset, skal vi hurtigt rekapitulere forskellen mellem fleksibilitet og mobilitet.

Fleksibilitet vs. Mobilitet.

Fleksibilitet er en muskels evne til at strække sig. Nogle kalder det også for vores krops evne til at blive bøjet. Nogle gange bruger vi vores hænder til at bøje lidt dybere, hvilket kan føre til skader, hvis vi presser kroppen for langt. Du skaber ikke nødvendigvis bevægelsesstyrke eller ledstabilitet. Det er passivt.

Mobilitet er på den anden side et leds evne til at bevæge sig aktivt gennem et bevægelsesområde. Det er kroppens evne til at bøje sig selv, hvilket måske ikke er et så dybt stræk, som du gerne vil have det, men det er meget mere sikkert for dine led og dermed skadesfrit.

Målet er, at mindske din risiko for skader, når du bevæger din krop under belastning, hvilket er det, du gør, når du bevæger dig gennem dine yoga asanas eller mens du løfter vægte. For at opnå dette er du nødt til at forbedre din aktive mobilitet, stabilitet og styrke i dine slutområder. Det vil ikke kun gøre dig stærkere, men også øge dit vævs bæreevne. Det er her, at Functional Range Conditioning (FRC) kommer i spil.

Hvad er Functional Range Conditioning?

FRC er end-range styrke- og kontroltræning for dine led, der er baseret på videnskabelige metoder og forskning. Det blev udviklet af den verdenskendte specialist i muskuloskeletale og menneskelige bevægelser Dr. Andreo Spina.

Functional Range Conditioning er designet til gradvist at overbevise vores hjerne om, at den skal slippe sin beskyttende fæstning på vævene på celleniveau. I stedet for f.eks. at lade dig falde i fuld spagat og dermed muligvis rive og skade alt på vejen ned, skaber hjernen en smertefuld stivhed, der fortæller dig, at du skal stoppe. Vores hjerne stopper naturligt bevægelser, når den opfatter dem som en trussel. FRC er nu anerkendt som en af de sikreste og mest effektive måder at øge din mobilitet på.

Når vi træner mobilitet, bruger vi de muskler, der er involveret i den pågældende bevægelse, til at få den til at ske, og styrker dermed de muskler, der støtter leddet. Det er det, der definerer funktionel træning. Functional Range Conditioning bruger en række forskellige øvelser til at hjælpe os med at øge vores aktive mobilitet. Det fungerer ved systematisk at udvide kroppens bevægelsesområder, samtidig med at nervesystemet lærer at kontrollere de nyerhvervede områder. Du træner din passive fleksibilitet, så den omdannes til brugbar, funktionel mobilitet.

Fundamentet i Functional Range Conditioning-træningen for at opnå øget mobilitet og et indsigtsfuldt værktøj til at vurdere din ledsundhed er Controlled Articular Rotations (CARs).

Hvad er CARs?

CARs er utroligt nyttige i forhold til at forbedre din styrke, selv i dit yderste bevægelsesområde. CARs øvelser består af aktive cirkulære ledbevægelser på den yderste grænse af den artikulære bevægelighed. En kontrolleret ledrotation er en aktiv, roterende bevægelse ved grænsen af et leddets bevægelsesområde. Du kan udføre CARs på næsten alle led i din krop, og du bør helst indarbejde dem i din daglige rutine. Konsekvens er afgørende her, da dine led har brug for at bevæge sig for at holde sig sunde. Hvis du ikke fortsætter med at bevæge dine led aktivt i hele deres tilgængelige bevægelsesområde, går dit nervesystem ud fra, at du ikke har brug for det pågældende bevægelsesområde. Derfor forsvinder den langsomt.

Målet med CARs.

Målet med CARs er at bruge hele bevægelsesomfanget i et enkelt led på en kontrolleret og mindful måde. Det betyder en langsom og jævn rotationsbevægelse af de muskler, der bruger netop det led, som du roterer. Og kun det isolerede led. Intet andet. For at fremme den ledmæssige uafhængighed spænder du alle dine led/muskler undtagen det led/den muskel, du bevæger. Det lyder umiddelbart ret simpelt, men det kan være en stor udfordring, især når man starter.

Resist trangen til at skabe mere momentum, og lær at holde dig selv ansvarlig for ikke ved et uheld at “snyde” ved at bruge nogen bevægelse eller bevægelsesområde fra de omkringliggende led eller områder. Det kan hjælpe at øve dine CAR’er foran et spejl eller måske forestille dig, at din krop er af beton, bortset fra det ene led, som kan bevæge sig frit. Du vil opleve, at nogle led bevæger sig værre end andre, så øv dig oftere på disse. Efter nogen tid bør du opleve en langsomt øget vifte af bevægelser.

Hver gang du øver dine CARs, så prøv at udvide dine cirkulære rotationer. Derved forbedrer du kontrollen i de ydre grænser af dit anvendelige område. Derved forbedrer du dine vævs tilpasningsevne og bidrager til leddets sundhed, integritet og beskyttelse. Du kan øge intensiteten af din øvelse ved at øge modstanden gennem luften. Forestil dig, at du presser dig gennem den tykke luft, hvilket i sidste ende vil forbedre den muskulære og neurologiske kontrol. Du må dog ikke fortsætte træningen, hvis du oplever smerter eller afklemning.

Få leddene til at fungere som led.

Sammenfattende er CAR’er potente til at opretholde leddets sundhed og vurdere dine nuværende bevægelsesomfang. Men udvidelsen af bevægelsesomfanget findes gennem PAILs og RAILs. Ikke gennem mere “tvunget” udstrækning, foam rolling eller massage. PAILs og RAILs er træningsprotokoller, der er designet til at øge range of motion ved at kombinere styrke og udstrækning. Målet er her at få hjernen til at udnytte så mange motoriske enheder som muligt for at opnå en specifik bevægelse. Hvad disse præcis er, og hvordan disse øvelser ser ud, vil blive dækket i et af vores kommende indlæg.

Alt i alt er den grundlæggende præmis for Functional Range Conditioning at fange passive bevægelsesområder i slutområdet og gøre dem mere aktive. Det er der for at forbedre din krops evne til at gøre alt det, du ønsker at gøre med den. Du kan bruge det til specifikke interventioner eller bredere udforskninger af din krops potentiale. Du behøver ikke at være den mest fleksible person. Dit mål er at have aktiv kontrol over bevægelsen. Det, sammen med daglig mobilitetstræning for ledsundhed, er med til at holde din krop sund. Og vigtigst af alt, skadesfri. Det eneste, vi ønsker, er at få leddene til at fungere som led.