Den ketogene diæt eller “keto”-diæt er blevet et populært ernæringsmæssigt modeord i de seneste år.

Det er en kulhydratfattig diæt, der er designet til at skifte det brændstof, din krop bruger, fra sukker til ketoner – videnskabeligt kendt som ‘ketose’. Men hvad betyder det helt præcist? Og er ketodiet den rigtige for dig?

Vi taler med vores eksperter, Kirstin (registreret associeret ernæringsekspert) og Christopher Gardner (professor i medicin ved Stanford University) for at finde ud af det. I dette indlæg kigger vi nærmere på:

• Hvad keto diæt er
• Hvorvidt keto diæt er overlegen i forhold til andre tilgange til vægttab
• De langsigtede virkninger af begrænsning af kulhydrater på dit mikrobiom og dit generelle helbred
• Hvordan forståelsen af dit unikke stofskifte og dine personlige ernæringsmæssige reaktioner er nøglen til optimalt helbred

Hvad er keto diæt, og hvordan virker den?

Der findes flere versioner af keto diæten, men i grove træk er det en kulhydratfattig diæt, der begrænser antallet af grøntsager, frugt, bælgfrugter (bønner og bælgfrugter), korn og raffineret sukker, som du spiser.

Det betyder, at din krop ikke har let adgang til sit foretrukne brændstof – det simple sukkerstof glukose, som dannes, når kulhydrater i din mad nedbrydes.

I stedet tager din krop lagret fedt og omdanner det til kemikalier kaldet ketoner, som den i stedet kan bruge som brændstof. Når dette sker, siger man, at din krop er “i ketose”.

Supportere af den ketogene diæt siger, at den hjælper til vægttab ved at øge hvor meget kropsfedt du forbrænder, øge insulinfølsomheden, reducere blodsukkersvingninger, dæmpe din appetit og hjælpe dig med at føle dig mæt. Men hvad siger videnskaben? Lad os tage et kig…

Er kulhydrater en essentiel del af vores kost?

Forkæmpere af ketogen diæt hævder ofte, at kulhydrater ikke er et essentielt næringsstof, og at vi kan overleve uden dem.

“Sandheden er, at kulhydrater ikke er et essentielt næringsstof, fordi vores krop kan syntetisere glukose gennem en biokemisk vej kendt som glukoneogenese,” siger Kirstin.

Men bare fordi kulhydrater ikke er ‘essentielle’, betyder det ikke, at de ikke er gode for os.

“Du kan argumentere for, at der ikke er noget minimumskrav til kulhydrater, men det er at ignorere dit behov for de mikronæringsstoffer, der findes i fødevarer med højt kulhydratindhold – som vitaminer og mineraler i frugt og grøntsager – samt fibre, der fodrer dine tarmmikrober,” siger Christopher. “Så selv om kulhydrater teknisk set ikke er essentielle, er mange kulhydratholdige fødevarer en vigtig del af en sund kost.”

Vores PREDICT-undersøgelse viser, at alle reagerer forskelligt på kulhydrater, og at forskellige typer kulhydrater kan påvirke hver enkelt af os på forskellige måder. Selv om ris og grød f.eks. begge er kulhydratrige fødevarer, kan den ene udløse en usund blodsukkerreaktion efter at have spist, mens den anden er helt fin.

Det vigtige er at vide, hvordan din krop fungerer, og vælge de rigtige fødevarer til dig. Med vores hjemme-testsæt kan du opdage dine unikke reaktioner på kulhydrater og fedtstoffer og få personlig rådgivning om de bedste madvalg for din krop for at reducere kostbetændelse og forbedre din tarmsundhed.

Er kulhydratfattige diæter som keto-diet bedre til vægttab?

Christopher var den ledende forsker i DIETFITS-undersøgelsen, som sammenlignede kulhydratfattige og fedtfattige diæter af høj kvalitet med henblik på vægttab. I undersøgelsen fulgte over 600 personer enten en kulhydratfattig eller fedtfattig diæt i 12 måneder.

Resultatet ved forsøgets afslutning? Der var ingen klar vinder.

“Der var en utrolig stor variabilitet i resultaterne for begge diæter. Nogen tabte 30 kg, mens en anden tog 10 kg på. Det er et spænd på 40 kg eller 80 lb i respons på de samme råd,” siger Christopher.

Vi ved stadig ikke, hvad der gør, at en diæt virker for én person, men ikke for en anden. DIETFITS viste dog, at genetik ikke er en god forklaring på disse forskelle – et resultat, der bakkes op af resultaterne af vores egen forskning.

Forbedrer keto diæten blodsukkerkontrollen?

Karbs får dit blodsukker- og insulinniveau til at stige, efter du har spist. Dette er alt sammen en del af en sund ernæringsmæssig reaktion, men gentagne, overdrevne toppe og dyk i disse biomarkører over tid kan overvælde kroppens normale, sunde reaktioner og føre til kostbetændelse.

Du tror måske, at på grund af manglen på kulhydrater vil personer med dårlig blodsukkerkontrol eller insulinresistens måske klare sig bedre på en kulhydratfattig eller keto diæt. Men da DIETFITS-holdet kiggede nærmere på deres data, fandt de ud af, at dette ikke var sandt.

“De mennesker, der var mest insulinresistente, klarede sig ikke bedre på kulhydratfattig end på fedtfattig,” siger Christopher. Disse resultater modsiger tidligere undersøgelser, der tyder på, at folk med problemer med at kontrollere deres blodsukker kan klare sig bedre på kulhydratfattige diæter.

Han forklarer, at disse tidligere undersøgelser tillod folk i den fedtfattige gruppe at spise tilsat sukker og raffinerede kornsorter, som sandsynligvis forårsager dårlig blodsukkerkontrol.

“Ved at fokusere på at få vores deltagere med lavt kulhydratindhold til at spise en fedtfattig kost af høj kvalitet med et minimum af sukker og raffinerede kornsorter mindskede vi den forskel, som andre havde fundet.”

Christopher er i øjeblikket i gang med en undersøgelse kaldet Keto-Med, som sammenligner effektiviteten af keto-diet og en middelhavsdiæt for personer med type 2-diabetes og prædiabetes.

Middelhavskosten begrænser sukker og raffinerede kulhydrater ligesom keto, men tillader sunde, plantebaserede kulhydrater, herunder hele, uraffinerede kornsorter, bælgfrugter og frugt. Folk vil følge begge diæter i tre måneder, og derefter vil forskerne sammenligne deres resultater med hensyn til vægttab og generelt helbred.

“Vi ser på, om der, når man slipper af med sukker og raffinerede kornsorter, så er der en yderligere fordel ved at slippe af med bælgfrugter, frugt og hele intakte kornsorter. Men jeg er skeptisk over for, om det vil virke,” siger Christopher.

Så skal du gå til keto?

Bortset fra det potentielle fødevaretab og blodsukkerkontrol er det vigtigt at tænke på, hvordan en diæt som keto kan påvirke dit generelle helbred.

“Blodsukker er ikke det eneste, der er vigtigt,” siger Christopher. “På en meget lav kulhydratdiæt får du ikke en masse plantebaserede fibre, der fodrer mikrobiomet og hjælper med at bekæmpe inflammation, og vi kender ikke de fulde sundhedsmæssige konsekvenser af det.”

Der er også potentielle sundhedsrisici ved at spise en kulhydratfattig fedtholdig diæt som keto, hvis den ikke er den rigtige for dig. Resultater fra vores PREDICT-undersøgelse viser, at usunde fedtreaktioner efter spisning er stærkt forbundet med kostinflammation, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme.

Det hjemlige budskab? Disse ekstreme diæter bør ikke være dit første valg til vægttab eller forbedring af dit helbred.

“Jeg synes, at alle bør starte med en grundlæggende diæt, der indebærer, at man spiser flere grøntsager, flere fuldkornsprodukter, mindre tilsat sukker og mindre raffineret korn,” siger Christopher “Derefter er der et væld af muligheder baseret på din personlige smag og præferencer.”

Selv efter du har indført denne grundlæggende, sunde diæt, er der stadig masser af plads til personlig tilpasning.

I vores PREDICT-undersøgelser fandt vi, at når forskellige deltagere spiste de samme standardiserede testmåltider, var der en enorm variation i deres blodfedt-, glukose- og insulinreaktioner – selv for enæggede tvillinger. Dette fortæller os, at individuelle reaktioner på selv de nøjagtigt samme fødevarer kan variere meget, så det giver mening, at vi alle skal spise forskelligt for at holde os sunde og bevare vores idealvægt.

Find ud af mere:

• Ketogen diæt – StatPearls
• A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – Healthline
• Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion (Effekten af fedtfattig vs. kulhydratfattig diæt på 12-måneders vægttab hos overvægtige voksne og sammenhængen med genotypemønster eller insulinsekretion): The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• Er kulhydrat i kosten essentielt for menneskets ernæring? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Hvad sker der, når du spiser kulhydrater? – ZOE
• Skal du prøve keto diæt? – Harvard Health