Med megen snak om, at nytår er en tid til at tabe sig, føler du dig måske lidt forvirret, hvis dit mål er at tage på i vægt – og gøre det sundt. At tage på i vægt kan være en vanskelig oplevelse med hensyn til både fysisk og mental sundhed, især hvis du sigter mod at øge dit BMI efter en traumatisk oplevelse eller spiseforstyrrelse.
“Mange personer kæmper med at tage på i vægt, fordi der kulturelt set er så meget vægt på ‘tyndhed’ som det ideal, som vi alle bør arbejde hen imod,” sagde Uxshely Carcamo, ejer af The Food Psychology Clinic, til Cosmopolitan. Men du kan absolut tage på i vægt på en sund måde med den rette vejledning. Vi har talt med eksperterne for at finde ud af, hvad du bør fokusere på.
Kan undervægt påvirke mit helbred?
Vægten svinger naturligt, men at være voldsomt undervægtig som voksen kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Vægt måles generelt som sundt via dit BMI, men hvis du har mistanke om, at du er undervægtig, bør du bestille en tid hos din praktiserende læge for at drøfte det nærmere.
“Undervægt som følge af at spise mindre, end din krop har brug for, kan føre til nedsat frugtbarhed og uregelmæssige eller udeblevne menstruationer,” siger Dr. Sally Norton, en NHS-vægtkonsulentkirurg, til Cosmopolitan. “Det kan føre til svaghed, åndenød, dårlig søvn, et nedsat immunforsvar eller svage knogler. Og det kan bidrage til dårligt mentalt helbred, lav koncentration og meget mere.”
Hvordan øger jeg min vægt?
Af flere grunde bør du først tale med din læge, før du beslutter dig for at tabe dig.
“At behandle enhver underliggende årsag som f.eks. en sygdom i skjoldbruskkirtlen, tackle stress eller få støtte til alvorlig sorg eller spiseforstyrrelser er det første sted at starte,” siger Dr. Sally. “Men derefter skal du tænke på, hvordan du kan få din vægt tilbage på en sund måde. Og det er ikke den rigtige vej at gå, hvis man blot fylder sig med kalorier fra forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold og højt fedtindhold. Ja, du vil måske tage på – men det vil hovedsageligt være fedt, som ikke vil forbedre dit helbred meget, hvis overhovedet.”
Så selv om det er fint at nyde en pizza og chokolade, er det vigtigt at sørge for, at du også spiser sundt – selv når du forsøger at tage på i vægt.
Tryk her for at stemme
“Din krop har brug for at fylde op med næringsstoffer, protein og sunde fedtstoffer. Disse vil ikke kun øge din vægt, men de vil også sætte gang i din hjerne igen, øge dit humør og din positivitet, styrke knoglerne og immuniteten og give en lang række andre fordele.” Sally anbefaler, at du tilføjer følgende fødevarer til din kost, afhængigt af dine personlige behov:
- Kød af høj kvalitet
- Fed fisk
- Sæsonens grøntsager
- Olivenolie
- Eg
- Nødder
- Avocado
- Dunkle chokolader
- Bær
“Og par din sunde-spiseordning med noget styrketræning for at opbygge svækkede muskler og holde dig tonet, mens du tager på i vægt,” tilføjer hun.
“Husk, at uanset om du forsøger at tabe dig eller tage på, er det vigtigt ikke kun at fokusere på kalorier – selv om mange af os tror, at kalorier er det eneste, der er værd at tælle!”
Hvordan kan jeg passe på mit mentale helbred, mens jeg tager på i vægt?
Både at tabe sig og tage på i vægt kan være en kamp for sindet, men med konstante budskaber – især omkring nytår – om at tabe sig er svaret på din lykke, kan det være ekstremt svært at tage bevidst kilo på.
Fødevarepsykolog Uxshely forklarer: “Jeg arbejder med mange mennesker, som logisk og rationelt ved, at de har brug for at tage på, men de har svært ved at tvinge sig selv til at spise mere.
“For det første skyldes det, at de bare er blevet vant til at underspise og begrænse deres fødeindtag, og denne begrænsning kan få dem til at føle sig mere i kontrol. For det andet kan der være en frygt for, at en vægtøgning vil gøre dem mindre attraktive eller få dem til at miste deres identitet. For det tredje er det at lade være med at spise (ligesom at spise) faktisk også en copingmekanisme – nogle mennesker håndterer ting som stress og følelser ved ikke at spise – så at tvinge nogen til at spise kan være en måde at fjerne den eneste copingmekanisme, de kender.”
“Det er vigtigt at begynde at finde glæde ved mad igen”
Hvis det lyder bekendt, forklarer Uxhshely, at det er vigtigt konstant at bringe fokus tilbage til dig selv. “Når jeg arbejder med nogen, der har brug for at tage på, arbejder jeg sammen med dem for at finde ud af, hvorfor de ønsker eller har brug for at tage på – ofte ved at kigge ind i fremtiden og se på, hvad de ønsker for sig selv på lang sigt. Det kan være, at deres lave vægt har påvirket deres menstruationscyklus, og alligevel ved de, at de i fremtiden ønsker at få børn. Eller det kan være, at de elsker at danse eller dyrke en sport, og at deres lave vægt og manglende energi betyder, at de ikke yder deres bedste.
“Det er også vigtigt at etablere et regelmæssigt spisemønster og nye vaner omkring mad. Det er virkelig vigtigt at sikre, at den enkelte spiser regelmæssigt – selv om han/hun ikke føler sig sulten. Mange af mine klienter fortæller mig, at de ikke har lyst til at spise, fordi de ikke føler sig sultne. Men ofte føler de sig ikke sultne, fordi de bare ikke har for vane at spise på bestemte tidspunkter af dagen. Vores krop elsker rutiner – og for at tage på i vægt skal en person etablere en rutine med at spise mere regelmæssigt, selv om han/hun ikke er sulten. Det er derfor, at begreber som “intuitiv spisning” kan være meget farlige for nogle personer – de tilskynder folk til at reagere på deres naturlige sult signaler – men for de fleste mennesker udløses vores sult af vanemæssige spisevaner – så vi føler os bare sultne på samme tidspunkt, som vi typisk gjorde den foregående dag.”
“Det er vigtigt at begynde at finde glæden ved mad igen,” siger Uxhsely. “Selv om jeg aldrig ville anbefale, at man bare spiser stærkt forarbejdede og sukkerholdige fødevarer – vil jeg opfordre en person til at tænke på nærende retter, som de også nyder. Det er meget nemmere at spise mere, når den mad, en person spiser, er noget, som han/hun virkelig nyder. Det kan også være nyttigt at tilføje flere umættede fedtstoffer i kosten, f.eks. jordnøddesmør, olivenolie, nødder, frø osv. er alle kalorietætte fødevarer, som kan hjælpe en person med at tage på i vægt uden at give ham/hende en følelse af at være for mæt.”
Her er en skål for et sundt nytår.
Følg Abbi på Instagram.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
SIGN UP