Vi befinder os midt i en global angstkrise – en krise, som ikke forsvandt, da vi nåede 2021 – så vi spekulerer naturligvis alle på, hvordan vi kan falde til ro. “Du kan ikke holde en kamp-eller-flygt-reaktion oppe i et år”, siger Miranda Beltzer, en ph.d.-studerende, der forsker i følelsesregulering og angstlidelser. “Det er en perfekt storm af ting, der kan gøre folk følelsesmæssigt ustyrlige.”

I henhold til Household Pulse-undersøgelsen, der blev gennemført af Centers for Disease Control and Prevention og Census Bureau, udviste langt over 50 % af de voksne i 20’erne og 30’erne symptomer på angst- eller depressionsrelaterede lidelser i november. Statistikken har været (forståeligt nok) høj siden den ugentlige undersøgelse begyndte i april 2020. I takt med at angsten stiger, stiger også vores behov for egenomsorg.

Se mere

“Selvfølgelig har vi det alle sammen dårligt, men det betyder ikke, at vi kan springe over at tage os af os selv,” siger Julia Colangelo, DSW, LCSW, en terapeut og adjungeret lektor ved Columbia University. “Det er vigtigt at ære alle følelser og fortsætte med at søge støtte, som du måske gjorde før pandemien.”

Vi spurgte eksperter i angst og følelsesregulering om deres foretrukne strategier til stressreduktion, så du kan finde ud af, hvordan du kan falde til ro.

Grab et vægtet tæppe.

ICYMI, vægtede tæpper føles som et 15-punds kram – og vi har allerede fundet de bedste, der kan købes. Undersøgelser har vist, at brugen af et vægtet tæppe kan reducere angst betydeligt.

Skab spænding for at slippe spændinger.

Progressiv muskelafspænding hjælper med at afstresses ved at udnytte din krop-sind-forbindelse. Ideen er enkel: Spænd dine muskelgrupper op en efter en – klem virkelig sammen, indtil de er temmelig spændte i 30 sekunder hver – og slip dem derefter alle på én gang. Prøv denne fem minutters vejledning via InsightTimer efter dit næste Zoom-møde.

Binge noget beroligende.

Hvad enten det er en playliste på repeat, det samme afsnit af Friends eller en nostalgisk feriefilm, kan du berolige dit hovedrum gennem gentagelse. Dette gælder især for musik. “Når en melodi er velkendt, kan det være betryggende, fordi du ved, hvad du kan forvente, du ved, hvad der kommer som det næste,” siger Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, en psykiatrisk musikterapeut.

Følg dine humørsvingninger.

Det kan hjælpe dig med at håndtere dine skiftende humørsvingninger, hvis du holder styr på dem. “Brug en visuel påmindelse til at spore bølger af stress, ro eller angst”, siger Colangelo, som bruger en overdimensioneret vægkalender til at spore sine egne. “Når du oplever et mere markant anfald af stress, kan du gå tilbage for at gennemgå dine mønstre og planlægge støtte.”

Tag en dag for mental sundhed.

Det at spore dine humør kan også give dig mulighed for at planlægge i forvejen for dage med lavt humør. Din mentale tilstand kan f.eks. svinge med hormonelle ændringer i løbet af din cyklus, så hvis du ved, at du typisk føler dig ekstra ængstelig lige før din menstruation, “kan du begynde at forudse visse bølger af følelser og informere dine omgivelser”, siger Colangelo. Hun foreslår, at du planlægger en zoom med venner eller tager en mental sundhedsdag, hvis du kan, bare for at slappe af.

Giv dig selv en massage.

Selvmassage kan hjælpe med at lindre smerter og stress og samtidig stimulere fysisk berøring, mens du er socialt distanceret. Prøv en refleksteknologi teknik eller outsource din massagebehandling til en af de bedste opvarmede mekaniske fodmassagemaskiner.

Bust a move.

“Der er så meget spænding fra rutinerne med at maskere og desinficere og være sikker – hvor kan du slippe det løs?” siger Schwartz. “Hold en dansefest i din lejlighed for bogstaveligt talt at ryste den energi, du har i dig, af dig.”

Find dit indre barn.

“Jeg opfordrer mine klienter, kolleger og studerende til at deltage i flere aktiviteter, der aktiverer vores indre barn og øger vores kreativitet,” siger Colangelo. Hun maler: “Det er ikke til de sociale medier, jeg skriver ikke om det, det er ligegyldigt, hvad jeg laver – det er bare for mig,” siger hun.

Brug dine hænder.

Hvis maleri ikke er dit problem, så prøv en anden form for aktiv mindfulness, f.eks. strikning eller broderi, som kan hjælpe dig med at øge dit humør og fokusere på det, du har lige foran dig.

Træne din hjerne.

“Mange gange, når du er i en usikker situation, går dit hoved til det værst mulige udfald: “Det her vil aldrig ende, og jeg vil helt sikkert få COVID-19 eller give det til en, jeg elsker,” siger Beltzer. Ændring af kognitive fordomme er en terapeutisk praksis, der kan hjælpe med at ændre din tankegang. Du kan finde en terapeut, der har specialiseret sig i at hjælpe dig med at komme ud af ængstelige tankemønstre.

Køl ned.

I tider med ekstrem nød foreslår Beltzer en praksis, der kaldes isdykning. Det grundlæggende: Fyld en skål med isvand og dyp dit ansigt i den. Denne dialektiske adfærdsterapi (DBT) taktik afbalancerer nervesystemet og bringer os fra en sympatisk reaktion tilbage til en parasympatisk tilstand. “Vi har brug for disse ekstremer, når vi føler os ekstreme, eller når vi føler en generel fladhed,” siger Colangelo.

Prøv aromaterapi.

Lavender aromaterapi er blevet forbundet med evnen til at mindske stress. Æteriske olier kan være et godt aromaterapiværktøj (sørg bare for, at du undersøger dem), eller tænd et duftlys.

Opnyt dit rum.

“Kan du flytte rundt på dit rum og give dig selv mere af et fristed?” siger Colangelo. Kanalisér Home Edit-energien og tag fat på dit skab for at fjerne rod i dit rum, som kan være med til at øge din stress.

Skriv et brev til dig selv.

Colangelo anbefaler “fremtidsskrivning”, en teknik til at forestille sig en tid, der ligger ud over stressen “her og nu”, for at hjælpe dig med at falde til ro. “Mindfulness er fantastisk, indtil vi sidder fast i det nuværende øjeblik,” siger hun. “At skrive til dit fremtidige jeg kan være katartisk og begynde at bygge bro over kløften mellem den fastlåste tilstand her og nu og spændingen på, hvad der kan komme af gode ting på vejen.” (Du kan sende dig selv noter på FutureMe.org.)

Prøv åndedrætsarbejde.

At praktisere visse åndedrætsteknikker, kendt som åndedrætsarbejde, engagerer vores psykosomatiske reaktioner ved at regulere iltgennemstrømningen og det mentale fokus. Prøv at tage en dyb udånding, hvilket kan stimulere kroppens afslapningsreaktion gennem det parasympatiske nervesystem. Træk vejret ind i fire sekunder, træk vejret ud i seks sekunder og gentag.

Prøv en ny meditationsapp.

Der findes masser af gratis meditationsapps derude, som kan hjælpe dig med at håndtere stressede situationer. Hvis du endnu ikke har fundet en, du er vild med, har vi gennemgået de bedste.

Læs en bog.

Forståelse af videnskaben bag vores følelser kan hjælpe os med at navigere mere komfortabelt i dem. Burnout, af Emily og Amelia Nagowski, er en game changer til at forstå vores følelsesmæssige veje. (Deres samtale med Brené Brown i hendes podcast er også oplysende.)

Sluk af.

Når du er færdig med at læse denne artikel, så sluk for dine enheder i bare en time – eller en hel weekend, hvis du føler dig særligt overvældet. Lad dine vigtigste kære vide, at du vil være offline i et bestemt tidsrum, og giv derefter dig selv lov til at tage en mental pause. Mens du er i gang, så dyk ned i How to Do Nothing, Jenny O’Dells vurdering af vores produktivitetskultur og opmærksomhedsøkonomi er en oplysende guide til, hvordan vi kan redesigne en bedre fremtid med teknologi, der føles mindre drænende.

Det kan føles rigtig skide hårdt lige nu. Crisis Text Line er her for at hjælpe dig gratis live 24/7 support.

Stefanie Groner er forfatter i Chicago. DM hende @stefsnapshots for at dele dine foretrukne angst memes og selvpleje følger.