De fleste artikler og bøger om kost og ernæring fokuserer på, hvordan man taber sig. Det giver god mening. Når 70 % af den amerikanske befolkning og 30 % af verdens befolkning er overvægtige, vil den slags information være efterspurgt.

Men der er nogle mennesker derude – næsten udelukkende mænd – som ønsker at tage på i vægt. Det er fyren, der er den berømte 90-punds svækling, som har fået sand sparket i ansigtet, siden han var teenager. Han er træt af at se slank ud og vil gerne fylde sin ramme lidt mere ud. Men det ser ikke ud til, at han kan tage fedt på, og slet ikke muskler; uanset hvad han gør, eller hvad han spiser, ser det ud til, at han ikke kan få noget kød på sine knogler.

Dernæst er der fyren, der ikke er tynd og ikke har problemer med at tage på – i det mindste hvad angår fedt – men som gerne vil tage lidt mere muskelmasse på uden at blive til en klump i processen. Det har han tidligere forsøgt, men er bare endt med at ligne Stay Puft Marshmallow Man.

For at finde ud af, hvordan begge typer mænd – “hard gaineren” og “easy gaineren” – kan tage flere kilo muskelmasse på uden også at tage for meget fedt på, talte jeg med min styrketræner og lederen af Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Siden jeg begyndte at arbejde med Matt for to år siden, har jeg taget 40 pund på, samtidig med at jeg har taget to tommer af min talje. Her er hvordan du kan opnå lignende resultater.

Hvordan man tager på i vægt Resumé

1. Løft vægte.
2. Indtag mindst 1,1 gram x din vægt i protein.
3. Indtag mindst 2 g pr. pund kropsvægt i kulhydrater.
4. Indtag mindst 0,5 g pr. pund kropsvægt i fedt.

Du skal styrketræne

Hvad enten du er en hard gainer eller en easy gainer, hvis det er dit mål at tage muskelmasse på, skal du være aktivt engageret i styrketræning. Stressen ved styrketræning fremmer produktionen af testosteron og humant væksthormon samt sætter gang i proteinsyntesen. Denne cocktail af biologiske processer er det, der får din krop til at skabe hårde, tunge muskler i stedet for klumpet, blødt fedt.

Hvis du ikke allerede er i gang, så start et styrketræningsprogram. Vi anbefaler Starting Strength, fordi det er enkelt, og fordi det virker.

Mens træning er et vigtigt element for at tage på i vægt, er din kost endnu vigtigere. Nedenfor dækker vi, hvordan en kost bør se ud for både hard gainers og easy gainers, der ønsker at øge deres muskelmasse.

Sådan tager du på i vægt, hvis du er en “hard gainer”

Du er en “hard gainer”, hvis du, ja, har svært ved at tage på i vægt. Genetikken har velsignet dig med et super højt stofskifte. Det virker som om, du kan spise alt det, du vil, uden at tage på i vægt. Du var tynd som barn, og du er stadig tynd som 30-årig mand.

Hard gainers har tendens til at være yngre – teenagere til sidst i tyverne (selv om mange mænd, der er tynde som unge voksne, forbliver tynde hele livet igennem). Det er den tid, hvor stofskiftet er på sit højeste for de fleste mænd på grund af det øgede testosteronniveau, hvilket kun overlader en hard gainers i forvejen usædvanligt potente fedtforbrændingssystem.

Jimmy Stewart er et perfekt eksempel på en hard gainer. Manden ønskede desperat at tjene sit land under Anden Verdenskrig som pilot, men han vejede ikke nok. Så han gik på en diæt, hvor han ikke spiste andet end kartofler og malt i et par måneder for at tage på i vægt. Han vejede stadig ikke nok ved sin lægeundersøgelse. I stedet for at give ham en 4F-klassificering, hvilket ville have tvunget Stewart til at sidde ude af krigen, havde lægen, som foretog undersøgelsen, medlidenhed med den spinkle unge mand og lod ham bestå. Stewart blev derefter en dekoreret bombeflypilot i Europa.

Hvis du er en hårdvægter, bliver du nødt til at spise en masse mad. Du tror måske, at du spiser meget, men det gør du sandsynligvis ikke. Jeg har fået et par selvudpegede hard gainere til at fortælle mig, hvad de spiser i løbet af dagen, og det er bare ikke så meget. Ja, de sluger måske en stor middag, men resten af dagen spiser de som fugle.

For at sikre, at du indtager nok kalorier til at tage på i vægt, kan du downloade en app til overvågning af ernæring, f.eks. MyFitnessPal. Du skal vænne dig til at spore hver eneste kalorie, der kommer ind i din krop; du skal sigte efter at ramme hårde tal i stedet for at stole på vage opfattelser af “meget.”

Nu er det tid til at sætte nogle mål for makronæringsstoffer for dig selv. Der er tre store makroerhverv, som du skal følge: protein, kulhydrater og fedt.

Protein. Protein er det, som din krop bruger til at skabe nyt muskelvæv. Mange hard gainers, som jeg har talt med, får ikke nok af det.

Et groft skøn over den mængde protein, du har brug for hver dag, er 1,1 gram pr. pund kropsvægt. Hvis du vejer 155 lbs, betyder det, at du har brug for ca. 170,5 gram protein om dagen (155 X 1,1).

For hard gainers anbefaler Matt faktisk, at man starter med 200 gram protein om dagen. Faktisk starter han de fleste af sine mandlige styrketrænende klienter – uanset deres vægt – med 200 g protein om dagen. “Protein er det vigtigste makronæringsstof til muskelopbygning. Vi skal sikre os, at vi forsyner muskelcellerne med de forgrenede aminosyrer, de har brug for til at gennemgå proteinsyntese efter træning,” siger han. Og nej, du behøver ikke at bekymre dig om, at protein skader dine nyrer eller lever eller andet. Medmindre du har en eller anden form for nyre- eller leversygdom, kommer du ikke til at forgifte dig selv ved at indtage så meget protein. Dr. Jordan Feigenbaum går ind på at aflive denne myte i den podcast, jeg lavede med ham sidste år.

Med det sagt mener Matt, at ingen bør indtage mere end 250 gram protein, da der ikke er nogen fordel efter denne mængde. Selv om så meget protein ikke vil skade din krop, vil det presse din pengepung.

Du kan indstille dine proteinniveauer efter kropsvægt, men du bliver nødt til at justere tingene, efterhånden som du tager på i kilo. Hvis du gerne bare vil indstille det og glemme det, så gør det til et mål at få mindst 200 gram protein om dagen.

Kulhydrater. Kulhydrater giver glykogen, som giver brændstof til vores muskler under anaerob aktivitet som f.eks. vægtstangstræning. Et groft skøn for de kulhydrater, du har brug for om dagen for at tage på i vægt, er 2 g pr. pund kropsvægt. Så hvis du er 155lbs, bør du få 310g kulhydrater om dagen.

Men som nævnt ovenfor, hvis du er en hard gainer, kan du øge dit antal kulhydrater efter behov. Ifølge Matt kan du øge kulhydrater op til 500g om dagen, hvis du virkelig ønsker at tage på i vægt.

Fedt. Fedt er et vigtigt makronæringsstof for vores krop. Det er også højt kalorieindhold, hvilket er godt, hvis du forsøger at tage på i vægt. Generelle anbefalinger for fedtindtag, hvis du forsøger at tage på i vægt, er 0,5 g pr. pund kropsvægt. Så vores 155lb mand bør indtage mindst omkring 77g fedt om dagen.

Men hvis du er en hard gainer, er øget fedtforbrug en nem måde at skabe det kalorieoverskud, du har brug for for at tage på i vægt. Så vi bør bruge det til vores fordel ved at øge fedtforbruget drastisk. Matt siger, at for de fleste hard gainers vil det være ideelt at skyde efter 150 til 200 g fedt om dagen.

Sammenlægning af det hele for hard gaineren

Lad os gennemgå en mulig makro-sammensætning for en 155lb mand, der er en hard gainer.

Protein: Vi har besluttet at gøre det nemt for ham ved at sætte hans proteinniveauer på 200 g om dagen. Der er 4 kalorier i hvert gram protein, så det giver os 800 kalorier fra protein (200 X 4). Vi vil holde det der og bruge kulhydrater og fedt til at nå hans nødvendige kalorieoverskud.

Kulhydrater: Vi starter med den mindste anbefalede mængde kulhydrater for at tage på i vægt, hvilket er 2 g pr. pund kropsvægt. Så vores fyr vil spise 310g om dagen (2g X 155lbs). Der er 4 kalorier i et gram kulhydrater, så det er 1.240 kalorier fra kulhydrater (310 X 4).

Fedt: Vi vil være lidt mere aggressive med fedtet og tage 1 g fedt pr. pund kropsvægt. Så han vil spise 155 g fedt om dagen. Der er 9 kalorier i et gram fedt, så det er 1.395 kalorier fra fedt (155 X 9).

Totale kalorier om dagen: 3.435

Det er meget mad og sandsynligvis mere end hvad de fleste hard gainers tror, de spiser, selv når de tror, de spiser meget. Vi vil grave ind her til sidst på den type mad, du bør spise for at nå disse makro-mål (og nej, det betyder ikke, at du kan spise en masse junk).

I henhold til Matt bør hard gainers sigte mod at tilføje 2-3lbs kropsvægt om ugen. Mere end 3lbs, og vægtforøgelsen vil primært komme i form af fedtophobning. Hvis du tager mere end 3 pund om ugen, skal du reducere kalorieforbruget.

Hvis du tager mindre end 2-3 pund om ugen, skal du øge dit kalorieforbrug.

Når du foretager justeringer af dine makroer, skal du holde dit proteinindtag det samme; juster kulhydrater og fedt op eller ned efter behov.

Matt anbefaler, at du foretager justeringer på 100 kalorier om dagen om ugen. Så for eksempel, hvis vores 155lb dude ikke tager på i vægt ved at indtage 3,435 kalorier om dagen, ville vi bump dette tal op til 3,535 om dagen i en uge. Vi ville gøre det ved at øge hans kulhydrater og fedt. For denne fyr, kunne vi simpelthen tilføje 25g kulhydrater til hans kost om dagen for at få denne 100-kalorie stigning. Vi ville se, hvordan det går i en uge. Hvis han stadig ikke tager på i vægt, ville vi tilføje yderligere 100 kalorier om dagen.

Hvis du tager for meget på i vægt, skal du foretage den samme justering på 100 kalorier, men i nedadgående retning. Reduktion af fedt er den hurtigste måde at reducere de samlede kalorier på. I vores eksempel vil en reduktion af fedtindtaget med 11 g reducere det samlede kalorieindtag med 100.

At tage på i vægt, især vægt, der primært består af muskler, er ikke noget, der sker fra den ene dag til den anden. Du bliver nødt til at dedikere dig selv til at spise som en hest i de næste seks måneder, før du begynder at mærke betydelige ændringer i din fysik.

Sådan tager du på i vægt, hvis du er en “Easy Gainer”

Hvis du ikke har noget problem med at tage kiloene på, men du ønsker at tage på i vægt uden at blive fed i processen, vil vi gøre stort set det samme som de hard gainers gør ernæringsmæssigt, bortset fra at tage det lettere på fedtindtaget.

Samlet op til Easy Gainer

Lad os sige, at du er en mand på 185lb, der ønsker at veje 200lbs. Vi ville følge stort set den samme skabelon som en hard gainer, men være mindre aggressiv med fedtindtaget (.5g X kropsvægt), da fedt har mange kalorier i det. Lad os gennemgå en makrofordeling for denne fyr:

Protein: 200g pr. dag

Kulhydrater: 370g (2g x 185lbs)

Fedt: ~92g (.5g x 185lbs)

Totale kalorier: 3.112

Easy gainers bør skyde for at sætte på 1-1,5 pounds af kropsvægt om ugen. Hvis du vinder mere end det, skal du justere kalorier ned 100 om dagen ved at mindske kulhydrat- og fedtindtaget. Start med at reducere fedt først, da det er det mest kalorietætte.

For hvad det er værd, er makrofordelingen ovenfor stort set det, jeg brugte til at gå fra 185lbs til 220lbs på omkring halvandet år, mens jeg stadig tabte to inches omkring min talje. Matt justerede tingene ned i ny og næ, når jeg tog for meget på i vægt for hurtigt, men jeg har stort set holdt mig omkring de 3.000 kalorier siden jeg arbejdede med ham.

Hvad skal man spise for at tage på i vægt

Hvis du forsøger at tage på i vægt, får du ikke carte blanche til at spise alt det lort, du vil. Du ønsker at spise “rent” og fokusere på fødevarer med én enkelt ingrediens.

Proteinkilder

• Valleprotein. Valleprotein er relativt billigt og gør det nemt at nå dine proteinmål hver dag. Hvis vi antager, at dit proteinmål er 200 g om dagen, vil du med to shakes med 50 g protein i hver få dig halvvejs derhen. Få et valleisolatprotein. Det er billigere end andre slags derude og giver dig de BCAA’er, du har brug for til proteinsyntese.
• Kylling. Kyllingebryst vil blive din ven. Køb en frossen pose af dem, og grill dem i weekenden, så du kan spise dem til frokost i resten af ugen.
• Tun. Billig og bærbar. God til frokost på arbejdet.
• Oksekød. Hvis du er en hard gainer, kan du grave dig ned i fede udskæringer som rib eye med stor lyst. Hvis du er en easy gainer, kan du holde dig til magre udskæringer af oksekød som f.eks. Hard gainers kan svine sig ud (kan du se, hvad jeg gjorde?) på fede svinekødstykker – pølse, bacon, svinekam. Hvis du er en easy gainer, skal du holde dig til magre udskæringer som f.eks. svinekoteletter.
• Æg. God kilde til både protein og fedt. Hvis du er en hard gainer, skal du spise masser af hele æg; hvis du er en easy gainer, skal du spise mindre hele æg og mere æggehvider for det magre protein.

Kulhydratkilder

• Havregryn. Det er billigt, nemt at tilberede og fyldt med fibre. Få instant havregryn for at gøre dit liv nemt. Det er ikke bare en morgenmadsmad. Du kan spise det som en del af en snack.
• Ris. Billigt og nemt at tilberede. Brug det som en fast bestanddel til frokost og aftensmad.
• Kartofler. Almindelige eller søde kartofler er fine. Jeg foretrækker søde kartofler på grund af deres smag.
• Frugter. Bananer og æbler har masser af kulhydrater og fibre i dem, plus at de er bærbare og smager godt.
• Grøntsager. Selv om mange grøntsager ikke har mange kulhydrater pr. portion, bør du indtage så meget af det grønne som muligt for at få fibre og mikronæringsstoffer.
• Brød. Hvis du er en hard gainer, er du velkommen til at spise brød for at ramme dine carb-makroer for dagen. Hvis du er en easy gainer, behøver du ikke at fjerne brød, men pas på dine portioner; det er let at svine sig til.
• Pasta. Svarer til brød i sin egnethed for easy og hard gainers.
• Slik. Både hard- og easy gainers skal være fornuftige med slik. Du behøver ikke helt at fjerne dem fra din kost, men hvis du forsøger at tage på i vægt ved blot at spise donuts og Reese’s Peanut Butter Cups, kommer du primært til at tage fedt på. De bør spises sparsomt.

Fedtkilder

• Sunde olier. Oliven-, avocado- og kokosolie.
• Nødder. Cashewnødder, mandler, paranødder osv.
• Avocado/Guacamole. Ja, vi ved godt, at det koster ekstra, Chipotle-arbejder. Det er det stadig værd.
• Hele æg
• Sødmælk. Se “Skal jeg GOMAD?” nedenfor.
• Smør (du kan endda komme det i din kaffe!)
• Fedme udskæringer af kød

Skal jeg GOMAD?

Hvis du er bekendt med Starting Strength, er du sikkert stødt på akronymet “GOMAD” før. Det står for “Gallon of Milk a Day”, som i at drikke den mængde kojuice på en enkelt dag.

Det er en ofte misforstået og fejlciteret ernæringsanbefaling fra Starting Strengths grundlægger Mark Rippetoe.

Drikke en gallon sødmælk om dagen er en nem, hurtig og billig måde at sikre, at du får de kalorier, du har brug for for at tage på i vægt (~2400). Sødmælk har også en god balance mellem protein, kulhydrater og fedt (protein: 126 g; kulhydrater: 188 g; fedt: 126 g). Hvis du skulle GOMAD, ville du sandsynligvis ikke have brug for at købe et valleproteintilskud, fordi du har fået det meste af dit protein i den liter mælk.

Som Rip har forsøgt at præcisere utallige gange, er GOMAD kun rettet mod tynde teenagedrenge eller unge mænd på 20 år, der har svært ved at tage på i vægt på grund af et højt stofskifte. Hvis du er ældre end 30 år eller allerede er ret kraftig, skal du IKKE GOMAD. Jeg gentager: GOMAD IKKE.

Hvis du er interesseret i at lave GOMAD, er det ikke noget, du bare kan begynde med det samme. Du er nødt til at lette dig selv ind i det. Start med en kvart gallon om dagen. En uge senere kan du gå over til en halv gallon. En uge senere kan du tilføje endnu en kvart liter. En uge senere, GOMAD.

Vil jeg blive fed, mens jeg forsøger at tage på i vægt?

En masse fyre, der ønsker at tage på i vægt, ønsker at gøre det uden at tage fedt på – de ønsker kun at tilføje rene muskler til deres fysik. Her er problemet: Hvis du ønsker at få muskelvægt, bliver du nødt til at tage noget kropsfedt på i processen. Som jeg diskuterede i min artikel “Getting Ripped vs. Getting Strong”, er det umuligt at tage muskelmasse på uden at tage kropsfedt på. Selv hvis du tager steroider.

Hvis vægtøgning er dit mål, er du nødt til at acceptere, at du kommer til at tage noget kropsfedt på i processen. Vores mål er at afbøde denne ophobning af kropsfedt så meget som muligt, men vi kan ikke fjerne den. Hvis du er en hard gainer, der tager 2-3 pund på om ugen, eller en easy gainer, der tager 1-1,5 pund på om ugen, skal du ikke bekymre dig alt for meget om kropsfedt; du vil kun tilføje en beskeden mængde (så længe du styrketræner!). Hvis du gainer mere end det, skal du blot justere dine kulhydrater og fedt ned med 100 g.

Du skal ikke blive forskrækket, hvis du får en lille mave i forbindelse med din vægtøgning. Den kan vi komme af med senere. Fedt er let at tage på og let at tage af. Du skal blot slanke dig. Hvis det er dit mål at tage på i vægt, skal du bare gå efter at tage på i vægt de næste seks måneder. Vi kan tage os af det overskydende kropsfedt senere, når du har opbygget et stærkt fundament af muskler.

Hvor meget vægtøgning er nok?

Så du har fyldt godt op i et par måneder, men nu spekulerer du på, hvornår nok vægt er nok.

Som Matt siger, hvis din talje er større end 40″, har du helt sikkert taget for meget vægt på, og du har nu sandsynligvis en stor julemandsmave. Reducer disse kalorier betydeligt for at reducere dette kropsfedt.

Hvis du er en kortere fyr, og din talje forbliver omkring 32″-36″, og du stadig tager på i vægt, betyder det, at du lægger på muskelmasse snarere end fedt, og du har stadig plads til at tage lidt mere vægt på.

Hvis du er en højere fyr, og din talje forbliver omkring 35″-38″, og du stadig tager på i vægt, kan du fortsætte med at arbejde på at øge din vægt.

Hvis din talje kommer over disse tal, begynder du at blive for fed, og du skal skrue lidt ned for kalorierne.

Hvis du leder efter et hårdt benchmark for vægt at skyde efter, kan du ifølge Rip sige: “En voksen mand vejer mindst 200 pund.” Så det er der.

Men i sidste ende handler det om, hvordan du har taget nok på i vægt, om hvordan du har det. Hvis du kigger dig i spejlet og føler, at du har det godt, og du føler dig sund og stærk, så har du taget nok på.

Træn nu hårdt og spis hårdere, så kan du snart fortælle den sandkicker, hvad der er hvad.