Share

Får du nok jern dagligt? Chancerne er, at de fleste af os sandsynligvis ikke gør det. Vores kroppe har brug for jern for at vokse og udvikle sig. Jern kan også hjælpe med at forebygge anæmi og beskytte din krop mod infektioner. Hvis du ikke har spist jernrige fødevarer, vil vi give dig nogle nemme måder at inkorporere dette ernæringsmæssige kraftcenter i din kost på.

Fødevarer med højt indhold af jern efter type

For at få en bedre idé om, hvordan du kan indarbejde mere jern i din kost, får du her en praktisk liste over jernrige fødevarer.

Jernrige bælgfrugter

• Tørrede eller konserverede ærter og bønner (kidney, garbanzo, cannellini, sojabønner osv.).
• Linser.
• Lærter.
• Tofu.
• Tempeh (fermenterede sojabønner).

Jernrigt brød og kornprodukter

• Beriget hvidt brød.
• Beriget pasta.
• Hvedeprodukter.
• Bran korn.
• Majsmel.
• Havregryn.
• Havregryn.
• Hvedemel.
• Rugbrød.
• Risberiget ris.
• Hele hvedebrød.

Frugt med højt jernindhold

• Figurer.
• Dadler.
• Rosiner.
• Pruner og sveskejuice.

Ironrige proteinkilder

• Kød.
• Kylling.
• Muslinger.
• Eg.
• Lam.
• Skinke.
• Kalkun.
• Tyrkiet.
• Kalvekød.
• Svin.
• Svinelever.
• Rejer.
• Tun.
• Sardiner.
• Saddock.
• Makrel.
• Makrel.
• Oystere.
• Osters.
• Kammuslinger.

Ironrige grøntsager

• Broccoli.
• Stampe bønner.
• Mørke bladgrøntsager – mælkebøtte, grønkål, grønkål, spinat.
• Kartofler.
• Kål, rosenkål.
• Tomatpasta og andre produkter.

Andre fødevarer, der er rige på jern

• Sorttrapmelasse.
• Pistacienødder.
• Pumpefrø.
• Sesamfrø.
• Sennepsfrø.
• Almander.
• Cashewnødder.
• Pinjekerner.
• Macadamianødder.
• Hampfrø.

Hvorfor du har brug for jern i din kost

“Jern er en vigtig bestanddel af hæmoglobin, hvilket gør det til et vigtigt mineral, som vores krop har brug for for at transportere ilt, så vores celler kan producere energi,” siger den registrerede diætist Julia Zumpano, RD, LD. “Hvis vi ikke har nok jern, vil vi ikke have nok røde blodlegemer til at transportere ilt. Det fører til ekstrem træthed og svimmelhed,” tilføjer Zumpano.

Jern er også vigtigt for hjernens udvikling og vækst og for produktionen af mange andre celler og hormoner i kroppen.

“Uden tilstrækkelige jernlagre kan personer udvikle en tilstand kaldet jernmangelanæmi – den mest almindelige ernæringsmangel på verdensplan. Det er forbundet med symptomer som træthed, svaghed, problemer med at opretholde kropsvarmen, bleg hud, svimmelhed, hovedpine og en betændt tunge,” siger Zumpano.

Hvor meget jern har voksne brug for dagligt?

I henhold til Zumpano er den daglige anbefalede mængde jern for voksne i alderen 19-50 år:

• 18 milligram om dagen for kvinder.
• 27 milligram om dagen for gravide kvinder.
• 9 milligram om dagen for ammende kvinder.
• 8 milligram om dagen for mænd.

Generelt har kvinder tendens til at have brug for mere jern for at kompensere for det, der går tabt under menstruationscyklussen. Kvinder, der er 51 år og ældre, bør sigte efter 8 milligram jern dagligt.

Hvor meget jern har børn brug for?

For børn kan den anbefalede mængde jern variere afhængigt af alder.

Fødsel til 6 måneder	0.27 milligram
7-12 måneder	11 milligram
1-3 år	7 milligram
4-8 år	10 milligram
9-13 år	8 milligram
14-18 år	11 milligram for mænd 15 milligram for kvinder

Mens der er tale om generelle retningslinjer, anbefaler Zumpano, at du får en korrekt diagnose og en personlig anbefaling fra din læge.

Typer af jern

Der er to hovedtyper af jern – hæmjern og ikke-hemjern.

Zumpano forklarer.

Hæmjern

“Hæmjern optages bedre af kroppen og findes almindeligvis i lever, kød, fjerkræ og fisk og skaldyr.”

Non-heme jern

“Non-heme jern findes almindeligvis i bælgfrugter (bønner), nødder, frø og visse grøntsager som spinat og kartofler.”

Du kan også få jern gennem berigede kilder som tofu, korn, brød og kornprodukter.

Er det bedre at få jern gennem fødevarer eller et tilskud?

Den gode nyhed er, at de fleste mennesker kan få en tilstrækkelig mængde jern i deres kost. Zumpano siger, at dette hovedsageligt skyldes forbruget af animalske produkter.

“De fleste mennesker kan få det jern, de har brug for, fra den mad, de spiser. Det skyldes til dels, at den vigtigste kilde til jern i den typiske amerikanske kost er fra animalske produkter. Den gennemsnitlige amerikaner spiser betydeligt mere end den daglige mængde.”

Hvis du ikke spiser kød eller animalske produkter, foreslår Zumpano, at du spiser mere bladgrønt, bælgfrugter (bønner), fuldkorn, svampe og tofu sammen med C-vitaminrige fødevarer som citrusfrugter, jordbær, tomater og røde peberfrugter. Hvis du spiser en jernkilde sammen med en kilde til C-vitamin, vil det hjælpe din krop med at optage jern endnu bedre.

“Det vigtigste er, at vi altid skal få vores jern fra fødevarer, medmindre vores læge anbefaler andet. For nogle kan det være nødvendigt med et tilskud, men du bør ikke begynde at tage et uden at drøfte det med din læge først,” siger Zumpano.

Sådan sikrer du dig, at du optager nok jern

Vil du vide, hvad der hjælper med jernoptagelsen? Her er nogle nyttige tips til at huske fra Zumpano:

• Spis fødevarer, der er rige på jern, især ikke-hemejern, sammen med en kilde til C-vitamin. Fødevarer med A-vitamin og betakaroten hjælper også på optagelsen. Disse fødevarer omfatter gulerødder, søde kartofler, spinat, grønkål, squash, røde peberfrugter, cantaloup, abrikoser, appelsiner og ferskner.

• Begræns mængden af calcium, som du indtager sammen med fødevarer, der er rige på jern, da calcium kan blokere for jernoptagelsen.

• Spis en kvalitetskost, der er fyldt med sunde kilder til næringsstoffer.

• Hvis du har forsøgt at få jern i pilleform, skal du undersøge, om du tager et calciumtilskud eller en multivitamin, der er rig på calcium. Tal med din læge for at sikre dig, at et tilskud ikke vil være sværere for din krop at optage.

Jernanbefalinger for plantebaseret kost

Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, er det vigtigt at indtage C-vitaminrige fødevarer med jernkilder og indtage dem i større mængder. Zumpano foreslår også, at du er forsigtig med calciumrige fødevarer i processen, da de kan nedsætte absorptionen.

Ideer til jernrige måltider

Du kan indarbejde fødevarer, der er rige på jern, i morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Her er nogle enkle måltidsidéer til at komme i gang.

Frokost

Breakfast Fried Rice with Scrambled Eggs

Denne opskrift kræver en hel del kilder til jern – cashewnødder, æg, sesamfrø og ærter. Du kan endda være kreativ og blande flere jernrige grøntsager og en proteinkilde i for at få endnu mere smag.

Lunch

Smagende bønnesalat

Kidneybønner er i centrum af denne kraftige salat, men du kan bruge en kombination af dine yndlingsbønner, hvis du vil. Nyd denne ret som den er, eller server den over spinat eller blandet grønt.

Dinner

Charcuterie Dinner Board

Middagsmad behøver ikke altid at være kompliceret. Smid noget kød, tørret frugt, grøntsager, ost, nødder og meget mere på et charcuteribord, og spis!

Snack

Toasted Quinoa and Almond Date Balls