Personer med hurtigt stofskifte kæmper ofte med at vokse og øge deres muskelmasse. Det ser ofte ud til, at svaret på “hvordan man tager på i vægt og bulker op” naturligt ikke er så nemt som “bare spis mere”. Hvis du ønsker at tage hurtigt på i masse, skal du se på disse tips til masseforøgelse nu.
Mange mennesker kæmper med at tage på i vægt og muskelmasse, for det meste unge mænd, som tror, at det er nok ved kun at spise dobbelt så meget, som de plejer at gøre. At spise mere end normalt vil helt sikkert hjælpe processen, men der er andre vigtige faktorer, du skal tage hensyn til, hvis du ønsker at tage på i vægt og muskler.
Ganske vist er ‘hvordan man tager på i vægt’ ikke et lige så populært emne som ‘hvordan man taber mavefedt’, men der er stadig en hel del mennesker, der kæmper for at øge muskelmassen, uanset hvor meget de spiser. Ikke at kunne tage på i vægt kan være lige så frustrerende som at forsøge at tabe sig, men ved at følge vores praktiske tips til vægtøgning kan du skubbe dit stofskifte i den rigtige retning.
- Mike Tyson bodyweight workout
- Få et full body pump på 15 minutter ved hjælp af håndvægte
- The kettlebell get up is a one-move full body workout
Det grundlæggende koncept er ret ligetil: For at tage på i vægt skal du opretholde en positiv energibalance ved at forsyne din krop med flere kalorier, end du bruger ved blot at eksistere og motionere/bevæge dig rundt. Den faktiske proces kan være en smule mere nuanceret end dette og kan involvere nøje overvågning af fødeindtag og sporing af træning også. Dette er dog ikke nødvendigt.
– De bedste push up-træninger til et stort bryst OG store arme: Niveauér din press up-træning med disse tips
Her vil vi dele nogle tips, der kan hjælpe dig med at komme ud af vægtøgningen og sætte dig på den hurtige vej til at få muskelmasse. Nogle af dem vil være relateret til ernæring – selvfølgelig – men hvis du gerne vil tage på i vægt på den rigtige måde og også opbygge muskler i processen, skal du også være opmærksom på dit træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er undervægtig, har underliggende medicinske tilstande eller spiseforstyrrelser, skal du først konsultere din læge, før du anvender ændringer i din kost. Nedenstående tips er mere velegnede til personer med hurtigt stofskifte, der ellers er sunde, og skal på ingen måde tages som lægelig rådgivning.
- Bedste træningssko
- Bedste fitnessudstyr til hjemmet
- Bedste fitness tracker
Hvorfor tager jeg ikke på i vægt?
Den vigtigste årsag til, at mange mennesker ikke formår at bulke op og tage på i vægt, er den manglende udholdenhed. Mark Twain sagde engang: “At holde op med at ryge er den letteste ting i verden. Jeg ved det, fordi jeg har gjort det tusindvis af gange.” De fleste mennesker, der kæmper med at tage på i vægt, har startet processen adskillige gange, men har aldrig holdt sig til en kost- og/eller træningsplan længe nok til at vise resultater.
En anden grund kan være, at de ikke ved, hvor mange kalorier visse fødevarer indeholder, og at de ikke spiser nok på trods af at de “spiser masser” af mad. Det er værd at spore dit fødeindtag, især i begyndelsen, ved hjælp af gratis apps som MyFitnessPal, indtil du ved nogenlunde, hvor mange kalorier og hvilke makronæringsstoffer der er i visse fødevarer.
For det tredje skal du huske på, at en kalorie ikke altid er lig med en kalorie. En kalorie fra en broccoli vil give din krop et andet brændstof end en kalorie fra en Marsbar. Generelt tager simple kulhydrater mindre besvær for kroppen at nedbryde end protein og lipider (fedt). Selv temperaturen på den mad, du spiser, kan afgøre, hvor let din krop kan fordøje den (kold, fiberholdig mad kræver mere energi at fordøje).
- Sådan øger du stofskiftet naturligt
- Ketogen diæt: Hvad er keto diæt, og hvordan kan den hjælpe til vægttab?
- Intermitterende faste: Alt du behøver at vide fra 16:8 til 5:2
Sådan tager du naturligt på i vægt og muskler
Forbruge flere kalorier, end du forbrænder (positiv kaloriebalance)
Lad os sige, at dit basale stofskifte er 1.900 kalorier: Det er den mængde kalorier, som din krop forbrænder for at opretholde sig selv. Hvis du bevæger en enkelt muskel om dagen, vil du forbrænde mere end denne mængde. At gå til arbejde kan forbrænde masser af kalorier, for ikke at nævne alle de andre små aktiviteter, du måske laver i løbet af dagen.
Lad os sige, at du har brug for 3.000 kalorier om dagen for at tage på i vægt. lyder som meget, ikke? En måde at tackle dette øgede kalorieindtag på er at øge madindtagelsesfrekvensen og spise 5-6 mindre måltider om dagen i stedet for at spise tre måltider med 1.000 kalorier.
Hvis du planlægger at spise fem måltider om dagen, kan måltidsforberedelse også være praktisk. Ideelt set ønsker du at spise mad, som du selv har kogt/tilberedt, men vi indrømmer, at det måske er lidt for meget besvær for nogle. Uanset hvad bør du stadig planlægge i forvejen og i det mindste groft samle den mad, du planlægger at spise i løbet af dagen i morgen.
Hvis du er bekymret for at tage masser af fedt på i processen, fandt en undersøgelse fra 2017, at ” en stigning i spisefrekvensen kan også være korreleret med en øget forekomst af normale BMI-individer forudsat tilstrækkelig fysisk træning”, hvilket betyder, at spise oftere kan hjælpe med at opretholde et normalt BMI-niveau.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | Køb det for £19,99 hos Amazon
Protein: 16 gram | Fedt: 1,3 gram | Sukker: 0,2 gram
Ember Biltong har stort set ingen sukker og bruger det “bedste britiske og irske oksekød”. Ember hævder, at de “omhyggeligt udvælger joints af oksekød fra øverste side, der er etisk fremstillet af traditionelle, hårdtarbejdende gårde”. Ember Biltong er lufttørret, hvilket er en langsommere proces og indebærer mindre natrium, hvilket gør denne let krydrede oksekødssnack så meget desto sundere.Se tilbud
Føj mere protein og (godt) fedt til din kost
Kulhydrater er vigtige for muskelopbygning, men de to andre makronæringsstoffer, nemlig protein og fedt, er lige så vigtige, når det gælder om at tage på i vægt. Fede fødevarer får dig til at føle dig mæt i længere tid, og fødevarer med et højere fedtindhold har også tendens til at smage bedre.
Fede fødevarer, som du bør inkludere i din kost, er fed fisk, såsom laks og makrel, nødder (f.eks. paranødder), avocado, smør, kraftig/dobbelt fløde, mørk chokolade, olivenolie og æg. De fleste af disse har også et højt indhold af protein, så ved at spise dem slår du to fluer med ét smæk.
Talking about protein: Protein er vigtigt for muskelopbygning og restitution, og du skal spise mere, end du tror, for at fremme vægtøgningen. Ifølge International Society of Sports Nutrition er “til opbygning af muskelmasse og til vedligeholdelse af muskelmasse gennem en positiv muskelproteinbalance et samlet dagligt proteinindtag i intervallet 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt/dag (g/kg/d) tilstrækkeligt for de fleste trænende personer”.
Den fortsætter med at sige, at “højere proteinindtag (2.3-3,1 g/kg/d) kan være nødvendige for at maksimere fastholdelsen af magert kropsmasse hos modstandstrænede personer i hypokaloriske perioder”, hvilket betyder, at du bliver nødt til at øge dit proteinindtag, når du først er begyndt at øge muskelmassen.
Det anbefales at få mindst 20-30 gram protein til hvert måltid, hvis planen er at spise fem gange om dagen. Protein bør tilføres fra en række forskellige kilder, herunder grønne bladgrøntsager, fisk, magert kød, æg osv.
Alternativt kan du også overveje at supplere protein og have de bedste proteinpulver shakes og de bedste proteinbarer / bedste jerky som snacks i løbet af dagen.
Fitbit Aria Air Smart Scale | Men den for £49.99 hos Amazon
Det er måske ikke den mest avancerede smartvægt på planeten, men Fitbit Aria Air er et kig værd af én grund: Det er et Fitbit-produkt, hvilket betyder, at den indsender oplysninger til Fitbit-økosystemet, og især i lyset af udgivelsen af den nye Fitbit Sense gælder det, at jo flere kropsmålinger du kan indlæse i Fitbit-appen, jo mere præcist kan du overvåge dit velbefindende. For ikke at nævne, at Aria Air heller ikke er særlig dyr.View Deal
Før modstandstræning oftere
En af hovedårsagerne til, at du måske ikke tager på i vægt og især muskelmasse, er mangel på modstandstræning. Hvis du er ude efter muskelvækst, er du nødt til at stimulere denne muskelvækst ved at træne musklerne ofte. Hvor ofte?
En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2016 konkluderer, at “resultaterne indikerer et gradueret dosis-respons-forhold, hvor stigninger i modstandstræningsvolumen giver større gevinster i muskelhypertrofi”, hvilket ganske enkelt betyder, at jo mere du træner, jo mere muskuløs bliver du.
Dette lyder måske selvforklarende for nogle, men også i modstrid med grundlæggende bodybuilding-principper, nemlig at hvile er næsten lige så vigtigt tas selve træningen. Bare for at gentage det, så er det vigtigt at hvile, men at hvile musklerne er ikke nødvendigvis ensbetydende med, at man slet ikke skal træne.
Det er altafgørende at finde en balance mellem at træne så ofte som muligt uden at skade sig selv. Typen af modstandstræning er op til dig, men fald ikke i fælden med kun at holde øje med kalorier. Selv de bedste løbeure og de bedste pulsmålere kan ikke spore muskelaktivering, og ved at spore træning med dem kan du let ende med kun at fokusere på at forbrænde kalorier.
Det, du ønsker at gøre, er det stik modsatte: at maksimere træning, der øger styrken, men ikke forbrænder kalorier. Selvfølgelig skal du stadig lave noget cardio: Det er godt for hjertesundheden og for at vedligeholde/forbedre det kardiovaskulære system, men prøv at begrænse varigheden af cardio og lad hovedparten af din træning bestå af anaerobe bevægelser.
Kig på vores guide til muskelopbygning for at få mere at vide.
- De bedste øvelser til at øge grebsstyrken
Overvej kosttilskud
Selv om din plan er at tage en masse op og opbygge funktionel muskelmasse, er der to andre kosttilskud, som du måske bør overveje at tage: mass gainer og kreatin.
De bedste mass gainers har masser af kalorier i sig, men de kommer i en pulverform, der er let at indtage, så det er lettere at fordøje en eller to portioner om dagen. Endnu bedre er det, at weight gainers som regel har et lavt indhold af fedt og sukkerstoffer i forhold til den mængde kalorier, de indeholder.
Creatin er derimod bodybuilding-industriens bedst bevarede hemmelighed. Ifølge Healthline viser “undersøgelser, at det kan øge muskelmassen, styrken og træningsydelsen”. I en anden 12-ugers undersøgelse, som Healthline citerer i samme artikel, “øgede kreatin hos vægtløftere væksten af muskelfibre 2-3 gange mere end træning alene”. Stigningen i den samlede kropsmasse blev også fordoblet sammen med one-rep max for bænkpres, en almindelig styrkeøvelse.”
Kreatin er også billigt, og du behøver heller ikke at tage industrielle mængder, for at det er effektivt. 3-5 gram kreatinmonohydrat om dagen er nok for de fleste voksne.
Lad cardio være
Cardioøvelser, såsom løb eller cykling, er gode til at vedligeholde konditionen og forbedre hjertesundheden. De kan også hjælpe dig med at forbedre udholdenheden, det generelle velvære og regelmæssig cardio kan have en positiv effekt på humøret. Cardioøvelser har også en tendens til at forbrænde mange kalorier, og hvis du laver dem længe nok ad gangen, kan de også hjælpe dig med at bevæge din tarm lettere.
Af samme grund anbefales det, at du ikke overdriver cardioøvelser, når du forsøger at tage på i vægt. Det er fint at lave lidt cardio, og det er en god idé at tage en joggingtur med lav indsats i ny og næ, uanset om du forsøger at tage masse på. Undgå dog at lave masser af cardio før eller efter dine styrketræningspas, da det vil udmatte musklerne og kan hindre bulking up-planer.