Sunde valg er ikke bare sund fornuft, når du har PCOS. At spise fornuftigt, være fysisk aktiv, sove godt og styre din stress kan hjælpe med at vende de hormonforstyrrelser, der er i centrum for polycystisk ovariesyndrom, og de symptomer, som disse hormonændringer forårsager.

Forskning viser igen og igen, at styring af din vægt, selv hvis du smider en lille procentdel af dine overskydende kilo (dvs. mavefedt) og motionerer regelmæssigt, kan forbedre symptomer såsom uregelmæssige menstruationer og infertilitet og forbedre effektiviteten af medicin, der bruges til at hjælpe med at styre dit glukose og forbedre insulinresistens ved polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

Og det er ikke alt. At pleje dit helbred med smarte daglige valg hjælper også med at beskytte mod hjertesygdomme og diabetes, som er store sundhedsrisici for kvinder med PCOS. Og selv om der er lidt forskning specifikt inden for PCOS, er det også bevist, at en sund kost plus motion og stressreduktion hjælper med at fjerne angst og depression, forbedre søvnen, mindske træthed og øge energien – yderligere fordele, der kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas.

Sunde madvalg og mere aktivitet kan vende nogle symptomer på polycystisk ovariesyndrom.

Begynd en PCOS-værdig kost for at fremme et skånsomt vægttab

Her er hvordan du kommer i gang:

Hvis du er overvægtig, vil mange af symptomerne blive bedre, hvis du kan tabe bare lidt. Hvis du taber bare 5 til 10 % af din kropsvægt (9 til 18 pund, hvis du nu vejer 180), kan det gøre din krop mere følsom over for insulin (hvilket reducerer insulinresistensen bag PCOS), føre til mere regelmæssige menstruationscyklusser og kan endda hjælpe med at kontrollere alvorlig akne og overskydende hårvækst,1 ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Det er ikke underligt, at det at justere din kostplan og etablere en træningsrutine for at hjælpe dig med at tabe selv lidt kropsfedt på en sikker og fornuftig måde er den øverste, “gør dette først”-anbefaling fra ACOG og andre store medicinske organisationer, herunder Endocrine Society og American Association of Clinical Endocrinologists.2

Vægttab er også et vigtigt første skridt, hvis du planlægger en graviditet. Det kan forbedre din evne til at blive gravid ved at genskabe ægløsning3 eller gøre din krop mere lydhør over for fertilitetsbehandlinger, hvis det er det, der er konstateret, at du har brug for. Faktisk havde op til 75 procent af kvinder med PCOS, som var i stand til at reducere deres kropsvægt, også bedre glukosekontrol og forbedrede androgenhormonniveauer, hvilket bidrog til at genoprette ægløsning og frugtbarhed,2,3 siger eksperter.

I en undersøgelse udført på Penn State University4 havde kvinder med PCOS i alderen 18-40 år, der tabte ~7 % af deres kropsvægt, inden de begyndte fertilitetsbehandlinger, mere end dobbelt så stor sandsynlighed for at få et barn sammenlignet med dem, der tog p-piller for at blive klar til fertilitetsbehandling. (Orale præventionsmidler bruges ofte på denne måde.)

Resultaterne af en anden undersøgelse fra det samme forskerhold giver lægerne en klar strategi til at hjælpe dig med at tabe dig.5 Ifølge denne undersøgelse på Penn State Health i Philadelphia, patienter, der arbejdede sammen med deres læge om at følge en fedtbegrænset, kaloriefattig diæt (~1200 kalorier) ved at stole på kaloriefattige færdigretter (f.eks. SmartOnes, Lean Cuisine eller Healthy Choice) og et appetitnedsættende middel til måltiderne og foretage livsstilsændringer samt tilføje frugt og grøntsager.4

Revving Your Metabolism Will Help You Manage Your Weight

Livsstilstiljusteringerne fokuserer på at skabe en personlig plan for fysisk aktivitet, der er moderat intens (dvs. en rask gåtur eller lignende type aktivitet) i 30 minutter i løbet af fem dage om ugen. Du vil blive opfordret til at føre en dagbog eller et skema, der viser den type motion og længden af den tid, du bruger på at motionere.5

Mens det er meget svært at gøre, er den gode nyhed, at selv et lille vægttab hjælper. Undersøgelser viser, at kvinder, der taber bare to til fem procent af deres vægt (31/2 til 9 pund, hvis du vejer 180), oplevede fordele, herunder fald i testosteron- og insulinniveauerne, en stigning i niveauerne af det ægløsningsfremmende hormon SHBG og mere regelmæssig ægløsning. 4-6

Hvad der betyder mest: Dit mål, når du taber dig, er at sigte specifikt mod at reducere fedtet omkring din mave (mavefedt). Det kræver, at du sætter skub i dit stofskifte, som kvinder med PCOS gjorde det i en italiensk undersøgelse af vægttab.7 De, der kørte på motionscykel i 30 minutter tre gange om ugen, tabte mere mavefedt end dem, der tabte kilo ved blot at spise mindre.7 Det vil ikke lykkes, hvis du kun ændrer din kost. Flere kvinder i motionsgruppen end i diætgruppen begyndte at få ægløsning, selv om begge grupper tabte sig lige meget.7

Hvad er den bedste kost? Du vælger selv.

Du hørte det rigtigt. Men først skal du ikke tro på det, du måske har hørt om særlige diæter for polycystisk ovariesyndrom. Nogle kvinder taber sig mere i vægt og har det bedre på en plan med mere protein og færre kulhydrater, men forskningen er ikke entydig. Husk, at Penn State-forskerne fandt, at en kaloriefattig, fedtfattig måltidserstatningsdiæt viste sig at være en succes for nogle kvinder, men der findes ikke én perfekt diæt, der passer til alle.8 Faktisk konkluderede forskere fra Australiens University of Adelaide og Monash University, da de gennemgik fem PCOS-diætstudier med 137 kvinder, at PCOS-symptomer blev forbedret på alle diæter, som kvinderne fulgte.9

En kostplan, der indeholder masser af vegetabilske fødevarer (grøntsager, frugt, nødder, bælgfrugter) sammen med gode fedtstoffer, sunde magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter eller kalciumrige mejerialternativer, er helt sikkert en god start. Det vigtige er at vælge en plan, som du kan holde dig til – ikke kun for at tabe dig – men for at blive den måde, du spiser på langt ud i fremtiden.

I flere kostundersøgelser har 10-12 forskere fundet høje frafaldsprocenter blandt kvinder med PCOS – så find en kostplan, du kan lide – og sørg for, at du har masser af støtte til at hjælpe dig med at holde dig til den, da det er nøglen til succes.

En strategi, der måske kan hjælpe nogle af jer: Spis en stor morgenmad. Da en gruppe normalvægtige kvinder med PCOS fik hele halvdelen af deres daglige kalorier først om morgenen, faldt insulinniveauet med 8 % og testosteronniveauet med 50 % i løbet af tre måneder.13 Og det er ikke det hele. Disse kvinder fik hyppigere ægløsning og havde forbedret insulinfølsomhed sammenlignet med en anden gruppe kvinder i undersøgelsen, som fik flere af deres kalorier til middag.13

Fit i fysisk aktivitet, på din måde.

En gåtur rundt om blokken med din hund (ægtefælle/særlige anden, nabo eller træningsmakker), dit yndlingstræningskursus i fitnesscenteret, følge en video derhjemme eller træde i pedalerne på en motionscykel, mens du ser tv … uanset hvad du vælger for at få dig i bevægelse, vil det være godt.14 Sigt efter at få plads til mindst 30 minutter fem gange om ugen – de grundlæggende anbefalinger fra US Centers for Disease Control and Prevention.15

Det er nok til at forbedre insulinfølsomheden hos kvinder med PCOS at få tre timers motion om ugen, især hvis du har været inaktiv indtil nu. Motion kan hjælpe dig med at tabe dig mere, men endnu vigtigere kan det også hjælpe dig med at tabe fedtet omkring maven – det er det, der bidrager direkte til insulinresistens, som giver næring til PCOS-symptomer – selv om du ikke taber dig. Det var det, der skete i en lille undersøgelse fra Monash University fra 2017.16 Kvinderne i denne undersøgelse tilføjede intervaltræning (dvs. korte udbrud af træning med høj intensitet efterfulgt af intervaller med regelmæssig eller moderat intensitet) som en del af deres træning.16

Løsne stress. Depression og angst er mere almindelige hos kvinder med PCOS end hos kvinder uden denne tilstand. Hormonforstyrrelser kan påvirke dit humør – og kampene med at lære at klare udfordringerne ved PCOS kan helt sikkert spille en rolle i humørsvingninger. Afslapning til undsætning!

Her er to strategier at overveje, men den bedste teknik er den, der tiltaler dig mest.

• Enkle yogapositioner letter spændinger, ifølge en undersøgelse af 90 teenagere med PCOS fra SVYASA University i Indien, som blev offentliggjort i International Journal of Yoga.17
• Mindfulness-baseret stressreduktion bringer ro, mindsker følelsen af stress og forbedrer blodsukkerniveauet, ifølge en undersøgelse fra Penn State University af 86 overvægtige og fede kvinder. Selv om disse kvinder ikke havde PCOS, kan denne enkle teknik – sæt dig på et roligt, behageligt sted og følg din vejrtrækning – også hjælpe dig.18

Hvad er de i øjeblikket anbefalede lægemidler?

For nogle kan livsstilsændringer være alt, hvad du har brug for, for at kontrollere symptomerne på din PCOS. Men for mange andre kvinder kan medicin være nødvendig for at hjælpe med at kontrollere sværere at håndtere symptomer, såsom fertilitet, og større risikofaktorer, der opstår med polycystisk ovariesyndrom, specifikt insulinresistens, der fører til diabetes og højt kolesterol i blodet, der kan ende med at udvikle sig til hjertesygdomme.

De bedste strategier for disse PCOS-relaterede symptomer vil blive overvejet efter vurdering af dine symptomer, dit risikoniveau for disse andre tilstande, og hvad du ønsker at tage fat på mest presserende.

Hyppigt ordinerede lægemidler omfatter:

• Kombineret p-piller: Orale præventionspiller (OC), der indeholder østrogen plus gestagen, hjælper dig med at håndtere PCOS-symptomer ved at normalisere din menstruationscyklus. Ved at reducere niveauet af mandlige hormoner kan OC’er også hjælpe med at kontrollere overskydende hårvækst og akne. Du vil normalt kaste din livmoderslimhinde hver 28. dag, mens du tager et oralt præventionsmiddel, hvilket også reducerer din risiko for endometriecancer. Orale p-piller ordineres nogle gange til kvinder, før de begynder fertilitetsbehandling, fordi disse kvindelige hormoner reducerer de “mandlige” androgenniveauer. Men det er vigtigt at vide, at de ikke hjælper med at genoprette ægløsningen.19
• Insulinsensibiliserende lægemidler. En bestemt medicin, kaldet metformin, ordineres normalt.20 En anden medicin, pioglitazon (Actos), kan også blive foreslået til kvinder med PCOS. Disse to lægemidler er FDA-godkendt til behandling af diabetes, men masser af forskning viser, at de også kan være lige så effektive for kvinder med PCOS. Disse insulinsensibiliserende lægemidler kan hjælpe din krop til at reagere bedre på insulin og bedre kontrollere dit glukoseniveau. Både metformin og pioglitazon kan reducere den insulinresistens og de høje insulinniveauer, der almindeligvis forekommer ved PCOS, og kan til gengæld reducere høje androgenniveauer.

Som følge heraf kan disse lægemidler mod diabetes forbedre ægløsningen og hjælpe med at gøre menstruationsperioderne mere regelmæssige, men denne proces kan tage fire til seks måneder. Desuden kan disse lægemidler virke godt for nogle kvinder, men de hjælper ikke alle kvinder.

Mens de tager metformin eller pioglitazon, advarer American College of Obstetricians and Gynecologists lægerne om, at kvinder, der begynder på insulinfølsomme midler, bør overveje at bruge p-piller, hvis de er seksuelt aktive, men ikke ønsker at blive gravide.19 Årsagen:

Bonus: Ved at reducere de høje niveauer af androgener kan disse lægemidler også hjælpe med at tage sig af akne, overskydende hårvækst, hårtab i hovedbunden, kan fremme lettere vægttab, reducere høje kolesterolniveauer og kan endda også reducere risikoen for hjertesygdomme.

Hvis disse standardbehandlinger ikke virker, kan din læge måske anbefale in vitro-befrugtning (IVF). Dit æg befrugtes af din partners sæd i et laboratorium og overføres derefter til din livmoder for at blive implanteret og vokse. Din læge kan også anbefale et kirurgisk indgreb kaldet “boring” af æggestokkene. Der anvendes laser eller en meget tynd, opvarmet nål til at gennembore flere huller i overfladen af din æggestok, hvilket forbedrer chancerne for en vellykket ægløsning i ca. seks til otte måneder. Dette er særligt effektivt for kvinder med PCOS, da æggestokkenes ydre overflade kan blive ekstra tyk, hvilket forstyrrer den naturlige ægløsningsproces.

Fjernelse eller bremsning af overskydende hårvækst. Barbering, afblegning, plukning, voksning og anvendelse af håndkøbscremer til hårfjerning er effektive, om end midlertidige metoder til at slippe af med uønsket overskydende hår. For at opnå mere permanente resultater kan du prøve laser hårfjerning eller elektrolyse, men disse er dyre, kræver gentagne behandlinger og er ikke garanteret succesfulde.

Den receptpligtige creme eflornithine HCl kan bremse væksten af nyt hår, når den anvendes som anvist på ansigtet og andre områder – men den fjerner ikke eksisterende hår. 20,21 Din læge kan også ordinere en medicin, der kaldes et antiandrogen. I USA bruges en medicin kaldet spironolacton til at bremse ny hårvækst. I andre lande anvendes cyproteronacetat i vid udstrækning, men det er ikke tilgængeligt i USA.

Da mange anti-androgener synes at forårsage fødselsdefekter, vil din læge sandsynligvis anbefale, at du tager p-piller samtidig. Det kan tage seks måneder at se, om disse lægemidler hjælper med at reducere hårvækst.21

Akne: P-piller, antiandrogenmedicin og insulinsensibiliserende lægemidler, der alle er nævnt ovenfor, kan bringe den alvorlige akne ved PCOS under kontrol ved at reducere de høje niveauer af mandlige hormoner, der udløser slemme udbrud ved PCOS. Desuden kan din læge eller hudlæge anbefale yderligere aknemedicin for at fjerne porerne, kontrollere hudbakterier og lindre betændelse. Disse kan omfatte retinoider, antibiotika og produkter til at hjælpe med at lukke porerne. En advarsel: Retinoider kan forårsage fosterskader og må ikke anvendes, hvis du allerede er gravid eller planlægger at blive gravid.

I det sidste afsnit vil du lære om ressourcer, der kan hjælpe dig med at finde den rette læge til at behandle dine PCOS-symptomer og reducere din risiko for kroniske sygdomme, og hvordan du kan forblive positiv under denne rejse.

Se kilder