Her er, hvad der kan ske, når du mangler søvn.
Søvn er afgørende for optimal sikkerhed, humør, præstation og sundhed. Som en af de tre søjler i en sund livsstil (de to andre er kost og motion) kan den mængde søvn, du får, dramatisk forbedre eller hæmme din livskvalitet på forskellige måder.
Hvor mange timers søvn har du brug for?
Mængden af søvn, som en person har brug for hver dag, varierer med alderen, ifølge National Sleep Foundation.
- Nyfødte (0-3 måneder) har brug for 14-17 timer
- Spædbørn (4-11 måneder) har brug for 12-15 timer
- Toddlers (1-2 år) har brug for 11-14 timer
- Preschoolers (3-5 år) har brug for 10-13 timer
- Børn (6-13) har brug for 9-11 timer
- Teenagere (14-17) har brug for 8-10 timer
- Voksne (18-64) har brug for 7-9 timer
- Ældre voksne (65+) har brug for 7-8 timer
Svangerskab, søvnmangel og dårlig søvnkvalitet kan også påvirke, hvor meget søvn du har brug for, ifølge Mayo Clinic.
Hvem er i risiko for søvnmangel?
Kort sagt er næsten alle i risiko for at få færre zzz’s, end de egentlig har brug for. Uanset om du er skifteholdsarbejder, der sover på ulige eller varierende tidspunkter, en nybagt forælder, der passer et vågent barn, eller en person, der er syg eller stresset, vil du helt sikkert opleve perioder, hvor du får færre timers søvn, end du har brug for.
Børn og især unge, som ofte har lange arbejdstider i løbet af skoleugen, er særligt sårbare. Ifølge forskning, der blev præsenteret på American Academy of Pediatrics 2019 nationale konference, får mindre end halvdelen af alle 6- til 17-årige 9 timers søvn de fleste nætter.
RELATERET: Sleep Deprivation Linked to Teen Depression
Hvorfor sover ældre voksne mindre?
Ældre voksne har brug for omtrent den samme mængde søvn som andre voksne, men de har en tendens til at sove mere let og i kortere tid end yngre voksne.
De har mindre “dyb slow-wave-søvn” – den mest genopbyggende fase af søvnen – “og deres søvn er mere fragmenteret, hvilket betyder, at de vågner oftere”, siger Kenneth P. Wright Jr, PhD, assisterende professor i integrativ fysiologi og leder af Sleep and Chronobiology Lab ved University of Colorado i Boulder, fortæller Health.
“Og når de vågner”, tilføjer Wright, “har de tendens til at være vågne i længere tid end unge voksne.”
Som sagt er ældre voksnes søvnvanskeligheder ofte relateret til den naturlige aldringsproces, forklarer Wright. Han siger, at en anden årsag kan være, at mange søvnforstyrrelser øges med alderen.
Hvilke sundhedsrisici er forbundet med søvnmangel?
Mangelfuld søvn påvirker helbredet negativt på en række måder, siger American Academy of Sleep Medicine.
Søvnmangel kan virkelig gøre et nummer ud af dit humør og din præstationsevne. Det kan få dig til at føle dig irritabel, ængstelig eller deprimeret. Det kan gøre det svært at koncentrere sig om hverdagens opgaver. Søvnmangel kan blive en sikkerhedsrisiko, når det resulterer i døsig kørsel og arbejdsskader, siger søvnorganisationen.
Desmerter er meget almindelige hos personer med dårlig søvnkvalitet og udgør sandsynligvis den mest almindelige årsag til, at folk går glip af arbejde, siger Christopher Winter, MD, ejer af Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i Virginia og medicinsk direktør for Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, til Health.
“Kræft er en anden lidelse, der er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet”, bemærker Dr. Winter. “Personer, der arbejder usædvanlige skemaer og har uforudsigelig søvn timing over tid, kan vise en øget risiko for visse typer kræft, især kvinder og brystkræft.”
RELATERET: Ny forskning forbinder manglende søvn med demens
Somme gange er søvnmangel en konsekvens af en søvnforstyrrelse. Personer med søvnapnø oplever korte og gentagne pauser i vejrtrækningen under søvnen, hvilket gør det vanskeligt at slumre trygt. Forskning tyder på, at personer, der lider af denne søvnforstyrrelse, er mere tilbøjelige til at opleve uregelmæssige hjerterytmer, hjertesvigt, hjerteanfald og slagtilfælde.
Regulær mangel på søvn kan få symptomerne på en eksisterende kronisk tilstand til at virke værre og kan endda øge risikoen for at udvikle visse tilstande – højt blodtryk, fedme, diabetes og hjerteanfald, for blot at nævne nogle få. Det bliver en ond cirkel. Folk ender med at gribe efter medicin for at behandle deres symptomer ms, hvilket kun forværrer kvaliteten af deres søvn, siger Dr. Winter. Og det kan igen have en negativ indvirkning på eksisterende medicinske tilstande.
Han forklarer, at personer, der ikke får nok søvn, også er mere modtagelige for sygdomme, da dårlig søvnkvalitet svækker immunsystemet.
“Det er ret svært at finde ud af, hvilke systemer i kroppen, der ikke er påvirket,” bemærker Dr. Winter.
Hvordan opbygger man gode søvnvaner?
Konsistens er vigtig. Dr. Winter anbefaler, at man forsøger at bygge lidt mere konsistens ind og ikke har så stor en spændvidde i søvntidspunktet.
Han anbefaler også, at man går i seng og vågner op på nogenlunde samme tid hver dag. “Hvis du har mulighed for at sove til klokken to om eftermiddagen i weekenden, er det måske ikke det smarteste at gøre ud fra et søvnperspektiv,” siger Dr. Winter.
Sleep Education anbefaler, at man begrænser eksponeringen for skarpt lys om aftenen, slukker for elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid, ikke spiser et stort måltid før sengetid, undgår at indtage koffein eller alkohol før sengetid og reducerer væskeindtaget før sengetid.
Spørgsmål i forbindelse med sund søvn
I vores nuværende kultur anses en person, der falder i søvn med det samme, for at være en god sovende person. I virkeligheden er det tværtimod det stik modsatte.
“Jeg er meget mere bekymret for den patient, der kan falde i søvn i enhver situation, end jeg er for en person, der måske tager 30 eller 45 minutter om at falde i søvn i ny og næ”, siger Dr. Winter. Årsagen? Personer, der kan falde hurtigt i søvn når som helst og hvor som helst, kan have narkolepsi, en kronisk søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved overdreven døgnsøvnighed og pludselige søvnanfald.
RELATERET: Hvorfor det kan være en dårlig ting at få mere end 9 timers søvn hver nat
Det sagt, kan personer, der konsekvent har svært ved at falde i søvn, have søvnløshed. Nogle andre almindelige symptomer på denne søvnforstyrrelse omfatter hyppige opvågninger i løbet af natten og problemer med at falde i søvn igen, at vågne for tidligt om morgenen, ikke at føle sig veludhvilet efter en nats søvn og problemer med koncentrationen, ifølge Cleveland Clinic.
Dette er blandt andet grunden til, at mange søvnforstyrrelser forbliver uerkendte og ubehandlede i klinisk praksis. Historisk set fik lægerne ikke meget uddannelse i at genkende søvnforstyrrelser. I de seneste år har der været et fremstød for at oplyse lægerne om de potentielle sundhedsrisici ved søvnforstyrrelser, og derfor bliver flere mennesker med søvnforstyrrelser nu diagnosticeret og behandlet korrekt, siger Wright.
Hvis du tror, at du har et søvnproblem, skal du tale med din læge om dine bekymringer, siger Dr. Winter. “Søvnforstyrrelser er ofte svære at diagnosticere, fordi patienterne ikke taler om søvn med deres læger, og lægerne er ikke gode til at spørge patienterne om deres søvn.”
For at få vores bedste historier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Sund levevis
Alle emner inden for søvn
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte til din indbakke fra Sundhed