- Share
- Tweet
- Pin
Løb et maraton er en seriøs personlig udfordring, og din succes afhænger i høj grad af, hvor meget tid du har investeret i maratontræning i månederne op til den store dag.
Men hvor lang tid tager det egentlig at træne til et maraton?
Det hele afhænger af din grundkondition til løb, som vi vil undersøge. Der er dog også andre faktorer – såsom skadesforebyggelse og den hastighed, hvormed du øger dit kilometerantal.
De fleste marathontræningsplaner er på 12 til 20 uger. Disse tidsplaner forudsætter, at du starter med en anstændig base af løbeform, hvorfra du kan bygge videre. Et eksempel på en basis af løbeform ville være at løbe omkring 20 miles om ugen i 9 til 12 måneder, før du går i gang med en marathontræningsplan. Hvis du begynder en maratontræningsplan med lidt eller ingen nyere løbeerfaring, risikerer du at få skader tidligt.
Jo længere tid du giver dig selv til at træne til dit maraton, jo bedre er dine chancer for succes.
Med succes mener jeg:
- at undgå skader som følge af at øge dit træningskilometer for hurtigt;
- at undgå udbrændthed og løbetræthed;
- at optrappe din træning på en overskuelig, kontrolleret måde;
- at gennemføre maratonløbet relativt komfortabelt.
Mange mennesker giver sig i kast med et maratonløb uden at give sig selv tilstrækkelig tid til at træne. Hvad sker der med dem? Hvis de klarer sig igennem træningen uden at blive skadet eller demotiveret og når frem til maratonstartlinjen, kommer de sandsynligvis godt fra start. Men på et tidspunkt vil de blive for trætte til at fortsætte med at løbe – og bliver nødt til at gå. Eller de bliver skadet eller helt udmattet – og bliver nødt til at trække sig ud. Så nøglen til maratonsucces er at give dig selv tid nok til at optrappe din træning gradvist.
Start kortere
At gå fra nul til 26,2 miles er ambitiøst. Hvis du er seriøs omkring dit maratonforsøg, bør du måske se det som et slutmål med et par skridt imellem. Det betyder, at du bør opsøge 5k- og 10k-løb i første omgang. Et halvmaraton er en god begivenhed at bygge ind i din egentlige maratontræningsplan og giver dig en målestok for, hvordan du klarer dig.
Men – springet fra halvt til fuldt maraton er ikke let. Mange mennesker med en god grundform kan gennemføre et halvmaraton på et par ugers træning. Et fuldt maraton kræver derimod en stor indsats for at øge din basale udholdenhed.
Hvordan vurderer jeg min basale løbeform?
Det hele afhænger af dit løbeformniveau, når du begynder din maratontræning. Ideelt set bør du allerede løbe 20-30 km/uge fordelt på 3-5 ture, før du går i gang med en 3-5 måneders marathontræningsplan. Hvis du ikke er på dette niveau endnu, bør du investere et par ekstra måneder i at opbygge din base til dette niveau.
Her er fire “parathedskategorier”, der kan give dig en idé om, hvor lang tid du bør budgettere med marathontræning.
Start med de mest parate:
1. Løber allerede 25-30 km+ om ugen. En person på dette niveau kan gå direkte ind i en 3-5 måneders marathontræningsplan.
2. Løber en eller to gange om ugen; kan løbe 10 km uden at stoppe. En person på dette niveau bør bruge 2-3 måneder på at opbygge sit grundløbsniveau, før han eller hun går i gang med en 3-5 måneders marathontræningsplan. Det betyder, at du i alt skal bruge 5-8 måneder på at træne. Husk at inddrage nogle halvmaratonløb og lokale løb i din træning.
3. Er ikke en aktiv løber, men er i god form og sund gennem andre sportsgrene. En person, der typisk ikke er løber, men som har en god basiscardioform gennem andre aktiviteter, skal bruge 4-7 måneder på at opbygge sin løbebasisform, før han eller hun går i gang med en 3-5 måneders marathontræningsplan. Det betyder, at man i alt skal bruge 7-12 måneder på at træne. De bør starte med lokale 5 km- og 10 km-arrangementer og få et halvmaraton på deres træningsskema et par måneder før det egentlige maraton.
4. En inaktiv person. Hvis du er en person, der har løbet minimalt og ikke træner regelmæssigt i øjeblikket, er det et glimrende mål at give dig selv mindst et helt år til at træne til et maraton. Du kan også overveje andre mål for tiden – f.eks. et halvmaraton inden for 9-12 måneder. Disse kan alle bidrage til din marathontræningsrejse.
For at gentage det, er nøglen til maratonsucces at give dig selv masser af træningstid. Ideen er, at du ønsker at opbygge det solide løbefundament, som gør det muligt for dig at løbe 20-30 km/uge over tre eller fire ture. Det kan hjælpe at inkorporere kortere løbeevents (5k’s, 10k’s og halvmaraton) i denne periode. Nu har du et fundament, som du kan bruge som udgangspunkt for at starte en 3-5 måneders marathontræningsplan.
Kig på nogle af vores gratis marathontræningsplaner, der kan downloades, her.
