Styrketræning
“Du er nødt til at styrketræne,” siger Daniel Rosenthal, ISSA, personlig træner hos Equinox, til POPSUGAR. “Tænk på styrketræning som din måde at fortælle din krop, at den fortrinsvis skal forbrænde kropsfedt som brændstof, så du bevarer det dyrebare magre muskelvæv og opretholder et højt stofskifte.”
Han fortsatte med at forklare, at hvis du kun dyrker cardio, vil det vægttab, du oplever, være både fedt og magert muskelvæv. “Hvis du reducerer din magre muskelmasse, vil dit stofskifte blive langsommere og gøre yderligere fedttab super svært,” sagde han.
Selv om han anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen, opfordrer Jillian Michaels kvinder til at styrketræne endnu oftere, nemlig fire dage om ugen. Start med et par gange om ugen, og arbejd dig opad, indtil du finder en rutine, der fungerer for dig. Her er et eksempel på, hvordan en uges styrketræning ser ud.
Spis i kalorieunderskud
Du skal fokusere på at indtage færre kalorier, end din krop har brug for. Fastsæt dit kalorieområde ved at gange din kropsvægt med 10 til 12. Dit kalorieindtag bør ligge et sted inden for disse tal. En anden måde at beregne dit kalorieunderskud på er at regne dit TDEE (total energiforbrug, som er det antal kalorier, som din krop forbrænder hver dag) ud og trække 500 kalorier fra. Dette vil hjælpe dig med at tabe omkring et pund om ugen. Sørg dog for, at du altid spiser mere end 1.200 kalorier hver dag, og endnu mere, hvis du træner regelmæssigt.
Det vil kræve en del forsøg og fejl at finde ud af et passende kalorieunderskud, så overvåg dit kalorieindtag i to til tre uger, og hvis du ikke kan se en ændring, skal du reducere med fem procent.
Spor din mad
For at se, om du spiser dit daglige mål af kalorier, skal du spore din mad i en maddagbog eller med en sporingsapp som My Fitness Pal eller din FitBit-app.
Inkorporer HIIT-træning
“Lav noget HIIT-kardiotræning,” rådede Daniel. “De fleste fitnessklasser i dit lokale fitnesscenter er præcis den slags, du har brug for. Gå ind og få pulsen til at pumpe to eller tre gange om ugen!”
Bølger af HIIT-kardio vil øge din puls og føre til en efterforbrændingseffekt, hvor din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter at træningen er slut.
Se det her!
Class FitSugar
At spise fedt gør dig ikke fed
“Det er vigtigt at vide, at det ikke gør dig fed, at du bliver fed af at spise fedt, men det har dog en masse kalorier, så du ønsker at begrænse fedt i din kost til ikke mere end 30 procent af de samlede kalorier,” siger Jamie Johnson, RDN, til POPSUGAR. Dette er naturligvis for folk, der forsøger at tabe sig på den traditionelle måde, ikke med den populære fedtholdige, kulhydratfattige keto diæt.
“At vælge det rigtige fedt er afgørende,” forklarede hun. “Hold dig til sunde fedtstoffer, der findes i fisk, nødder, frø, olivenolie, avocado osv., i stedet for mættede og transfedtsyrer, der findes i smør, margarine, fedt kød og stegt mad, som kan føre til hjertesygdomme, hvis de indtages i for stort omfang.”
Få masser af søvn
“Den nemmeste ting, kvinder kan gøre for at tabe kropsfedt, er at få tilstrækkelig søvn,” sagde Dre Delos Santos, CSCS, til POPSUGAR. “Indrømmet, det er ikke et sexet svar, men mangel på søvn er udbredt hos kvinder, der kæmper med fedttab.”
Når du ikke får nok søvn, kan du få lyst til usund mad den næste dag og få dig til at overspise. Tilstrækkelig søvn lader også din krop hvile og restituere, hvilket er det tidspunkt, hvor du er mere tilbøjelig til at tage alle de muskler på, som du har arbejdet hårdt for at opbygge i træningscenteret. Sigt efter mindst syv timer om natten.
Spis magert protein
” kosten bør bestå af masser af frugt og grøntsager, samtidig med at man indtager nok protein til at hjælpe med muskelopbygningen,” siger Jillian. “De fleste kvinder har brug for, at protein udgør 10-35 procent af deres kost, og det bør være en mager kilde som kylling, kalkun, fisk, bønner og fedtfattigt oksekød.”
For at tabe sig anbefaler Jim White, RDN, ACSM, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios, en makrofordeling på 30 procent fedt, 30 procent protein og 40 procent kulhydrater.
Håndter stress
I tider med stress frigiver vores krop kortisol, fortalte Dr. Charlie Seltzer, en læge med bestyrelsescertificering i fedmemedicin, til POPSUGAR. Cortisol er også kendt under sit alter ego, stresshormonet. “I sig selv forårsager cortisol ikke vægtøgning,” forklarede han. “Det er et katabolisk hormon, der forårsager vægttab ved at nedbryde muskler og fedt.” Men det betyder desværre ikke, at mere stress er lig med vægttab. Cortisol er faktisk et appetitstimulerende middel, sagde Dr. Seltzer, hvilket forklarer, hvorfor man har lyst til at spise, når man er stresset. Og du kan have sværere ved at sige nej til kulhydratholdig, fedtholdig junkfood.
Spis, ikke drikke, dine kalorier
“Spis dine kalorier, lad være med at drikke dem,” siger den registrerede diætist Katherine Brooking, MS, til POPSUGAR. “Fordi kroppen ikke kompenserer for kalorier fra væsker lige så godt som fra fødevarer, du tygger, skal du gøre dig en mental note af, hvor mange kalorieladede drikkevarer du drikker. Udskift blot otte ounces sodavand om dagen med vand eller en kaloriefri drik, og du vil være flere kilo lettere om et år.”