Din første gang, du kommer ind i fitnesscenteret, kan være skræmmende – mellem de forskellige maskiner, vægte og folk, der er i meget bedre form, er det nok til at sende dig hjem. Men hvis du holder dig ved og følger denne guide, vil du opleve, at fitnesscentret på ingen tid forvandles fra en fremmed verden til et andet hjem.
Gå med et mål. Gå ikke i fitnesscentret uden at have et klart billede af, hvad du vil have ud af det, siger Gary Calabrese, direktør for rehabilitering og sportsterapi på Cleveland Clinic Sports Health Center. Hvis du har et mål, vil det hjælpe dig med at finde ud af, hvilke typer træning du skal fokusere på. “Hvis dit mål er at tabe dig, vil du lave meget mere kardiovaskulær træning end frie vægte,” siger han. “Det er vigtigt med en balance mellem begge dele, men du lærer, hvad du skal prioritere ved at have et mål.”
Start med en træner. Når du tilmelder dig, tilbyder mange fitnesscentre en gratis personlig træningssession, hvilket er et tilbud, som alle bør udnytte fuldt ud, siger Cedric Bryant, der er videnskabelig chef hos American Council on Exercise. “Træneren kan hjælpe dig med at lære, hvordan du bruger maskinerne og udfører øvelserne korrekt,” siger han. “Når du så har forstået det grundlæggende, kan du forgrene dig og træne på egen hånd.”
Tag det langsomt. Hvis du gør for meget for hurtigt, er det en sikker måde at skade dig selv på, siger Bryant. I stedet for at gå ind og starte med vægte, skal du lave nogle kropsvægtsøvelser og bruge maskiner til at hjælpe dig med at få din styrke op. “Start med core-øvelser som f.eks. planker,” siger han. “Derefter kan du arbejde med udstyr til overkroppen, som bærer en del af belastningen og giver dig mulighed for at lave øvelser som pullups uden at skulle løfte hele din kropsvægt.”
Gå, ikke løbe. Du skal ikke bare hoppe op på løbebåndet og begynde at løbe – ligesom du skal starte langsomt med vægte, skal du gøre det samme med cardio, siger Calabrese. “Start med et gåprogram, og gå derefter over til jogging,” siger han. “Start på niveau et eller to, og arbejd dig opad. Når du komfortabelt kan lave niveau fem i 20 eller 30 minutter, har du sandsynligvis nået et punkt, hvor dit system kan klare at skifte til en mere anstrengende øvelse, f.eks. en trappemaskine eller en elliptisk maskine.”
Opmærksom på din form. Når du starter, er det lige så vigtigt at få den rigtige form ned, som det er lige så vigtigt at få pulsen op, siger Bryant. Ukorrekt form øger ikke kun din risiko for skader, men reducerer også øvelsens effektivitet. “Der findes apps, der viser den korrekte teknik, som du kan efterligne i træningscentret,” siger han. “De fleste mennesker kommer i problemer, når de er overivrige og forsøger at træne hårdt og bruge for meget vægt. Det er meget bedre at gå på den forkerte side af at lave for lidt end for meget, mens man får formen på plads.”
Split din rutine op. At lave den samme øvelse dag ud og dag ind er ikke kun en måde at kede sig i fitnesscentret på, men det er også en måde at risikere skader og hindre fremskridt på, siger Calabrese. “Lad være med at træne de samme muskelgrupper på dage efter hinanden,” siger han. “Lav dine mavemuskler og ben en dag, din ryg og triceps en anden dag og dine biceps og bryst en tredje dag. Skyl og gentag.”
Rest op. En vigtig del af træningen, som de fleste overser, er at hvile, siger Calabrese, og de dage, du hviler, er lige så afgørende for dine fremskridt som de dage, du går i træningscenteret. “Dine muskler får styrke ved at lade dem restituere og genopbygge sig efter at være blevet stresset,” siger han. “En god tommelfingerregel er to dage på og en dag fri.”