- Keto diætister indtager 80 procent af deres kalorier fra fedt, 15 procent protein og 5 procent af kalorierne fra kulhydrater.
- Keto diæten omfatter fisk, kød, æg, mejeriprodukter, olier og grønne grøntsager.
- Hvorvidt du bør prøve diæten eller ej afhænger af dine mål, men forskning har vist, at den måske ikke hjælper din løbepræstation.
Med hvert nyt år ser folk ofte på at skifte deres kost ud. Og med 2021, der nærmer sig hurtigt, er der gode chancer for, at du har hørt nogen i din løbeklub eller endda en ven tale om den ketogene diæt.
Det har været omtalt i et stykke tid nu takket være påstande om, at det er en effektiv måde at tabe sig på, men du undrer dig måske stadig over, hvad er keto, og virker keto?
Hvorvidt løbere bør prøve det er stadig til diskussion, så vi har kontaktet topeksperter for at hjælpe med at få styr på tingene.
Hvad er keto?
I modsætning til kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold fastsætter den ketogene diæt (eller keto diæt) meget strenge retningslinjer for, hvordan du skal opdele dit indtag af makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt). De, der følger keto, indtager 80 procent af deres kalorier fra fedt og næsten ingen fra kulhydrater – den brændstofkilde, som din krop og hjerne foretrækker at udnytte først, da den er den hurtigste og mest let tilgængelige. Hovedbestanddelene i keto diæten omfatter fisk, kød, æg, mejeriprodukter, olier og grønne grøntsager. Selv sunde, komplekse kulhydrater som f.eks. fuldkornspasta, ris, kartofler og frugt er forbudt.
Her er, hvordan keto diæten fungerer: Når din krop ikke længere har adgang til brændstof fra kulhydrater – enten fordi de er blevet skåret fra din kost, eller fordi du ikke har spist i lang tid – går den ind i en tilstand, der kaldes ketose. Det betyder, at din krop leder efter den næstbedste brændstofkilde: fedt. Og den bruger de tilgængelige fedtsyrer til at producere et stof kaldet ketoner, hvilket er grunden til, at folk, der er i ketose og spiser mere fedt, vil begynde at forbrænde mere fedt.
Gå med i Runner’s World+ for at få de seneste nyheder om sundhed og ernæring!
Keto Diet Pros
Mens vores kroppe foretrækker at spise kulhydrater, kan ketoner faktisk give hjernen og kroppen brændstof, siger Lizzie Kasparek, R.D., en sportsdiætist ved Sanford Sports Science Institute. Så det er ikke sådan, at du udtømmer din krop på en farlig måde.
“At være i ketose betyder ikke, at muskelglykogenniveauet er reduceret. Med tiden forbedrer den keto-tilpassede atlet sin evne til at forbrænde fedt som brændstof og stadig have glykogen til rådighed,” siger Kenneth Ford, ph.d., direktør og CEO for Institute for Human and Machine Cognition.
Men om løbere specifikt bør sætte deres krop i en tilstand af ketose afhænger af dine mål. En undersøgelse af fem udholdenhedsatleter, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, viste, at en 10 ugers keto diæt forbedrede atleternes kropssammensætning og velvære, men ikke deres præstationer. Faktisk oplevede atleterne i starten et reduceret energiniveau og en manglende evne til at gennemføre træningspas med høj intensitet.
En anden nylig undersøgelse i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise undersøgte virkningerne af keto diæt på træningseffektiviteten hos otte trænede atleter. Efter at have fulgt diæten oplevede atleterne et fald i løbehastighed og kraft-løbehastighed ved VO2max faldt med 5 procent. Begge undersøgelser var dog små, og eksperter anerkender, at der er behov for mere forskning for at studere keto’s fulde, langsigtede virkninger.
Keto Diet Cons
“Der er ikke rigtig en masse god forskning, der viser, at disse mennesker kan præstere bedre, og det er virkelig, hvad løbere bekymrer sig om,” siger Kasparek.
En af grundene til, at præstationen måske ikke påvirkes, foreslår hun, er på grund af ketonmåling. Diabetikere skal rutinemæssigt måle deres ketoner; hvis niveauerne er for høje, kan det være tegn på en alvorlig komplikation af diabetes. Men mange mennesker, der tilfældigt prøver en keto diæt, måler ikke ketoner, så de er måske faktisk ikke i en tilstand af ketose.
Ford påpeger også, at i de undersøgelser, der ser på ketose og præstationsevne med negative resultater, er atleterne ofte ikke tilstrækkeligt fedttilpassede (når kroppen er trænet til at udnytte fedtdepoterne til energi, hvilket kan tage flere måneder) eller endda i ketose, hvilket gør det svært virkelig at måle, om diæten er effektiv, når det kommer til præstationsevne.
Løbere, der kan have gavn af fedttilpasning, er dem, der løber lange, lange distancer, som f.eks. ultramarathons. Når du rammer de senere kilometer (30, 40 og derover), skal din krop begynde at tappe på fedtdepoterne. Så hvis du har lavet nogen form for fedttilpasset træning – ikke at spise før en morgenløbetur, ikke at tanke op under en 18-miler – kan din krop bedre tilpasse sig, siger Kasparek.
For alle andre er kulhydrater nok stadig det bedste valg, især hvis du løber med højere intensitet, end du ville gøre, når du løber 80 km i et tempo på 15 minutter/mile. “Når du løber ved en lavere intensitet, skal du forbrænde mere fedt som brændstof,” forklarer Kasparek. “Men fordi kulhydrater er den vigtigste brændstofkilde ved højere intensiteter, kan du ofre vigtige træningspas eller dit løb for at følge en bestemt diæt.”
Bottom Line
Hvilket bringer os tilbage til det primære spørgsmål: Virker keto diæten, og bør du prøve den? Den nederste linje er: Hvis det gøres rigtigt, kan løbere, der har brug for at kunne trække på fedtdepoterne over lange distancer, drage fordel af det. Men det betyder ikke, at disse fordele ikke kan høstes ved at følge en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, som ikke sætter din krop i ketose i stedet for. Løbere, der nyder kortere distancer i hurtigere tempo, eller som inkorporerer højintensiv træning i deres træning, er stadig bedre tjent med at spise en sund, afbalanceret kost, der indeholder kulhydrater.
For vægttabsmål, siger Kasparek, er det muligt at tabe sig ved at justere en almindelig kost, f.eks. ved at tilføje mere sundt fedt eller skære forarbejdede fødevarer væk. Men der er mere end én måde at tabe sig på, og en banan vil ikke sætte dig tilbage – det lover vi.