Ingen har evnen til at skræmme dig, tage pusten fra dig eller irritere dig helt som en muskelkrampe, en spasme eller en muskeltrækning.

Helt ærligt, bare tanken om en sådan er nok til at få dit øje til at, ja, ryste.

Muskeltrækninger er ufrivillige sammentrækninger af en hel muskel eller blot nogle få af dens fibre, ofte forårsaget af problemer i enten selve musklen eller de nerver, der fortæller den “go, go, go!”, forklarer sportsmedicinsk læge J. Christopher Mendler, M.D., medicinsk direktør for Holy Name Medical Center’s Sports Medicine Program.

Selv om dine trækninger måske føles ret tilfældige, er det sandsynligvis ikke tilfældet. Visse faktorer kan gøre dig mere tilbøjelig til at få et tilfælde af trækninger – og heldigvis kan de fleste af dem ret nemt afhjælpes. Her er, hvad dine muskeltrækninger forsøger at fortælle dig:

Du får ikke nok D

Få tankerne ud af rendestenen. Vi taler om D-vitamin! Solskinsvitaminet er afgørende for sunde muskler, og lave niveauer (som er latterligt almindelige) kan føre til hypokalcæmi, en tilstand, hvor der er for lidt calcium i blodet, siger Jackie Dikos, R.D., C.S.S.S.D., en board-certificeret sportsterapeut hos Nutrition Success. Resultatet: Hvis du ikke har fået testet dit D-vitamin inden for det sidste år, er det på tide at tale med din læge om at tjekke tallene, især hvis du bor i et nordligt klima, der ikke får så meget direkte sollys som steder, der er tættere på ækvator, siger Dikos. Hun bemærker, at mens D-berigede fødevarer som mælk og appelsinjuice kan hjælpe med at få dine niveauer op, kan din læge måske også anbefale tilskud.

Du er stresset til det yderste

Stress elsker bare at ødelægge din krop og kan faktisk tære på kroppens magnesiumlagre og udløse trækninger, siger Dikos og forklarer, at magnesium spiller en stor rolle i nervefunktionen.

Hvis du er superstresset, mentalt eller fysisk (har du sat din træningsrutine på overdrevet på det seneste?), anbefaler hun at øge dit indtag af magnesiumrige fødevarer såsom grønne blade, avocadoer, nødder og bælgfrugter. (Mørk chokolade er også fyldt med magnesium. Bare for at sige det.)

Du er ikke fan af bananer

Har du overvejet, hvorfor stort set alle løb uddeler bananer til løberne? Fordi kalium er en elektrolyt, der er afgørende for at holde musklerne i gang præcis som de skal. “Mangel på kalium forsnævrer blodkarrene, hvilket fører til et fald i blodgennemstrømningen og nedbrydning af muskelvævet,” siger Dikos. “Dette kan forårsage en irritation og hyperexcitabilitet af motoriske neuroner.” Det kan resultere i små trækninger til fuldblods kramper (tænk: Charlie-heste).

Sikkert, bananer er en god kilde til kalium. Men det er søde kartofler, avocadoer og spinat også, siger Dikos. Sørg for at få din mængde, især hvis du træner, hvilket udtømmer dit kaliumniveau.

Du glemmer jævnligt din vandflaske derhjemme

Den enkleste måde at bekæmpe muskelkramper på er måske at drikke mere vand: “Jeg har set atleter, der ikke drikker nok vand i løbet af dagen, gå ind til en træning, sveder meget og ender med at få muskelkramper”, siger Dikos. Selv let dehydrering kan mindske blodgennemstrømningen til musklerne og udløse kramper.

For at være på forkant skal du være opmærksom på farven på din urin (drik nok til at holde den lys eller næsten klar) og veje dig både før og efter intens træning. Dit mål: Tab ikke mere end 2 procent af din kropsvægt i vand under enhver træning. Så hvis du vejer 150 pund, betyder tab på mere end tre pund, at du ikke har drukket nok under din træning, siger hun.

Du har fået en fødevareoverfølsomhed

“Jeg arbejdede med en klient, hvis ben rykkede hele tiden, når hun fik soja,” siger Dikos. “Men da hun fjernede soja fra sin kost, fandt hun ud af, at hun ikke led af muskeltrækninger.” Nej, soja er ikke dårligt, men alle reagerer forskelligt på forskellige fødevarer. Og enhver fødevare kan udløse en immunreaktion, og det kan omfatte (hvem vidste det?) muskelkramper.

Hvor du kaster dig hovedkulds ud i en eliminationsdiæt, bør du tale med en læge eller R.D. om Mediator Release Test, som analyserer, hvordan din krop reagerer på 170 forskellige fødevarer og kemikalier såsom hvede, komælk, majs, rørsukker og soja samt kemikalier såsom phenylalanin, solanin og salicylsyre.

Du presser for hårdt i træningscenteret

“Milde til moderate grader af muskelnedbrydning er en del af den normale træningscyklus og er nødvendig for tilpasning,” siger Mendler. “Men alvorlig muskelnedbrydning kan resultere i mere betydelige skader på muskelcellerne, der forårsager kramper og spasmer,” siger Mendler.

Hvis du oplever rygkramper efter et tungt løft eller kramper i læggene efter et PR-løb, er det sandsynligt, at din træning enten var for lang, for intens, eller at dårlig form fik det bedste ud af dig. Dæmp kramperne med massage, kompression og skiftevis is- og kuldepakker, siger han. Det er også værd at genopfylde dine væske-, D-, kalium- og magnesiumniveauer, som alle kan blive for lave efter en intens træning, siger Dikos.