Jeg har for nylig fået min kærlighed til Hindu squat genoplivet ved at læse tilbage i en af mine gamle træningslogbøger fra en tid, hvor kropsvægtstræning var en stor prioritet for mig.

På det tidspunkt i mit liv rejste jeg meget og havde sjældent tid til at komme i fitnesscenteret, så jeg plejede at lave Hindu squats med høj volumen og push-ups/pull-up pyramider et par gange om ugen for at holde min styrke og udholdenhed oppe.

I mange år efter dette fokuserede jeg min træning mere på kettlebell- og vægtstangsspecifikke programmer, og jeg begyndte at glemme, hvor godt det føltes at træne med kun min krop. Det har en forenklet appel til det, og jeg er kommet tilbage i balance med nogle fantastiske kropsvægtstræningspas på det seneste.

En af de ting, jeg lagde mærke til ved mine tidligere kettlebell-træningsplaner, var, at alt i dem krævede muskelspænding. På kun to korte år havde jeg glemt, hvor vigtigt det er at indarbejde nogle afslapningsøvelser for at bekæmpe al den overskydende spænding.

I hardstyle kettlebell-træning handler alt om spænding. Vi powerbreathe for at generere spænding, vi knuser næven omkring kettlebell’en for at generere spænding, og vi griber jorden med fødderne for igen at generere mere spænding.

Der er visse øvelser, der kan hjælpe med at ryste meget af denne spænding af sig (almindeligvis kendt som hurtige og løse øvelser). Her tillader vi vores muskler at blive geléagtige og ryster, vakler og hopper vores kroppe for at slappe af i musklerne. Spænding er for styrke og kraft, mens afslapning er for hurtighed, udholdenhed og fleksibilitet. Både spænding og afslapning er vigtige, og begge dele bør trænes.

I mit seneste program har jeg en bevidst afslapningsøvelse i starten af hvert styrkeforløb. Der er mange afslapningsøvelser, som jeg for nylig er blevet genforenet med, men min nuværende favorit er Hindu Squat.

Så hvad er en Hindu Squat helt præcist?

Hindu Squat er en squat-variant med en forskel. Målet er at slappe af gennem bevægelsen og komme i rytme med din vejrtrækning, som også skifter fra power breathing til en mere økonomisk metode kaldet anatomisk vejrtrækning. Vi vil diskutere åndedrættet længere inde i artiklen, men lad os for nu se på lidt historie.

Hindu squat har en lang og farverig historie i indisk brydning, hvor mestre har brugt dem til at opbygge overlegen styrke og udholdenhed i århundreder. En af de mere berømte mestre var kendt som The Great Gama of India, der gik 50 år uden at blive besejret. Legenden fortæller, at han plejede at lave 5.000 Hindu squats eller “Baithaks” hver eneste dag.

Hindu squat er en god variation for dem, der har svært ved almindelige squats med kropsvægt på grund af dårlig mobilitet. Det skyldes, at dine hæle faktisk løfter sig under denne bevægelse, hvilket betyder, at stort set alle kan udføre dem komfortabelt.

Sådan laver du en Hindu Squat korrekt

1. Start med at få en fornemmelse af, hvordan den nederste position føles. Stå med fødderne lige inden for skulderbredde og pegende lige fremad. Sæt dig derefter ned på dine hæle. Dine hæle må gerne komme op fra jorden. Din krop skal være helt oprejst, og knæene skal følge med over tæerne fremad.
2. Når du føler dig godt tilpas, skal du lave 5-10 små hopper, hvor du langsomt øger højden på hvert hoppe. På den sidste studs skal du blive ved med at skubbe tæerne ned i gulvet og køre med benene, indtil du står oprejst.
3. Fra denne stående position skal du falde ned i den samme bundposition, som du lige har øvet dig på. Når du sænker dig ned og når tæt på bundpositionen, løfter du hælene og afslutter bundpositionen alene på tæerne. På denne måde adskiller hindu squats sig fra almindelige squats.

Dette er essensen af en hindu squat, men lad os bryde den yderligere ned og se på armsvinget og vejrtrækningen. Når du er fortrolig med det grundlæggende som anført ovenfor, kan du prøve at indarbejde disse punkter:

1. Sving armene bag dig, mens du er i start- eller ståpositionen.
2. Initiér nedstigningen ved at svinge armene fremad, mens du falder, og brug opsvingen af armene til at vende bevægelsen og begynde at stige op igen til startpositionen. Når du kan gøre dette flydende, vil dine arme svinge fra bagud til foran med hver rep uden afbrydelse.
3. For vejrtrækningen skal du, når du falder ned i den nederste position, og dine lunger er komprimeret, lade al luften blive presset ud af lungerne. Ved opstigningen skal du trække vejret ind igen for at fuldføre åndedrætscyklussen. Du bør kunne høre en person, der laver Hindu squats fra den anden side af rummet, da udåndingen er ret kraftig, når du først lærer at åbne dine luftveje og lade bevægelsen tvinge luften ud.

Hvis du føler, at du har brug for at forstå dette yderligere, kan du tjekke denne video for at få en god idé om, hvordan Hindu squat bør se ud.

Programmering og tests

Mit første sæt Hindu squats efter mindst 2 år uden at lave en eneste Hindu var ret dårligt. Jeg måtte stoppe efter 50, hvilket er vanvittigt, da min rekord tidligere var 500 ubrudte squats på 15 minutter.

For at komme tilbage på sporet med dem nu, kan jeg godt lide at lave 100 Hindu squats i starten og slutningen af hvert træningspas, men der er mange andre måder at gøre det på.

Den første test til at måle din forbedring er at sigte efter at få 100 ubrudte Hindu squats med god form på 3 minutter.

For at opnå dette skal du inkludere dette i dit træningsprogram:

10 Hindu squats i minuttet i 3 sammenhængende minutter. Med tiden skal du tilføje en gentagelse pr. minut, indtil du kan lave 34 Hindu squats i minuttet.

Når du har opnået dette, kan du enten prøve igen med en mundfuld vand eller tilføje en 5 kg vægtvest.

Det ultimative mål for Hindu squats (som kun få når) er 500 gentagelser i træk på 15 minutter. Dette kan tage op til 6 måneder at forberede sig på.

Når jeg laver sæt med høje gentagelser, falder mine Hindu Squats og min vejrtrækning ind i en dyb rytmisk alliance, og mit sind får lov til at slukke. Det er meditativt og regenererende. Dette kan naturligvis først ske, når bevægelsen har nået et autonomt stadie efter flere tusinde squats.

Jeg har også førstehåndserfaring med, at Hindu squats med høj volumen er gavnlige for knæets og ankels sundhed. Næste gang du går i gymnastiksalen, så giv denne smukke bevægelse en chance og se, hvordan de får dig til at føle dig.