Nøglepunkter
- Et forhøjet kolesterolniveau betyder ikke altid, at du har brug for behandling
- Man kan nemt opretholde og kontrollere kolesterolniveauet ved at spise en simpel, hjertesund kostplan
- Nedenfor er et eksempel på en kostplan for 5 dage, der kan hjælpe med at sænke højt kolesterol
New Delhi: Højt kolesterol er nu et almindeligt problem med flere og flere mennesker, der bliver diagnosticeret med denne tilstand. Mens medicin kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, kan det at træffe sundere livsstilsvalg – såsom regelmæssig fysisk aktivitet og spise godt – gøre en stor forskel for dine tal og dit generelle helbred. Faktisk betyder et forhøjet kolesterolniveau ikke altid, at man har brug for behandling, man kan nemt opretholde og kontrollere kolesterolniveauet ved at spise en simpel, hjertesund kostplan.
Så uanset om du har en genetisk tilstand som f.eks. familiær hyperkolesterololæmi, eller dit kolesteroltal er steget gennem årene, kan det hjælpe at indføre sunde spisevaner. En sund kost med et højt indhold af frugt, grøntsager og fuldkorn vil hjælpe med at sænke dit blodtryk, forebygge eller reducere blodsukker, holde dig i god form og meget mere. Og hvis du er overvægtig eller fed eller overvægtig, kan det at tabe et par ekstra kilo, selv 5-10 procent, af din samlede kropsvægt være med til at sænke dit kolesteroltal.
En 5-dages plan for en hjertesund kostplan for højt kolesterol
Vores moderne kost er ofte rig på fedt og sukker, hvilket fører til forhøjet kolesteroltal, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. I denne måltidsplan for et sundt hjerteplan udstikker Dr. TS Kler, en førende interventionel kardiolog, formand for PSRI Heart Institute og Padma Bhushan-prismodtager (2004), fem dage med måltider og snacks, der kan hjælpe dig med at få gang i en sund livsstil, som vil hjælpe dig med at holde dine tal på et sundt niveau. Nedenfor er et eksempel på en kostplan for 5 dage.
Mandag
Frokost: Havregryn med friske bær og fedtfri mælk eller sojamælk ville være et godt morgenmåltid. Havre har et højt indhold af kolesterolsænkende opløselige fibre, og det samme gælder bær. Alle bær – brombær, hindbær, hindbær, jordbær og blåbær – har et højt fiberindhold. Du kan også inkludere te eller kaffe i dagens første måltid, men med lidt fedtfri mælk eller sojamælk og/eller en pakke sukkererstatning.
Middagssnack (hvis du er sulten): Hvis du er sulten (hvis du er sulten), skal du spise gulerødder og broccoli med græsk yoghurtdip. For at lave denne dip blandes ¾ kop almindelig fedtfri græsk yoghurt, 1 hakket hvidløgsfedd, 2 spiseskefulde purløg, 1 spiseskefuld citronsaft og et par knusninger af sort peber i en lille skål. Brug resterne som en cremet, syrlig, helt sund topping til din bagte kartoffel på dag 2.
- Frokost: Jeg har en sød kartoffel med en klat dijonsennep (med lavt natriumindhold). Du kan sætte den i mikrobølgeovn. Du skal blot gennembore skindet 5 eller 6 gange. Herefter skal du sætte den i nuke i ca. 6 minutter, afhængig af størrelsen på din søde kartoffel, og dreje halvvejs. Den er færdig, når skindet bliver sprødt og er blødt at røre ved. Kødet skal være sødt og pudeagtigt.
- Roti (brug blandet atta/flerkornsatta), daal, en hvilken som helst årstidsgrøntsag, tonet ostemasse/letmælk og salat
- Du kan også prøve en stor salat af romainesalat, rødløg og cherrytomater vendt med lagret balsamicoeddike og grillede tofu-terninger.
Middagssnack: Et stort, sprødt æble, kærnemælk, grøntsagssuppe, rødbede-palak-suppe.
- Aftensmad: En stor skål salat lavet med babygrønt og vendt med sund hjemmelavet salatdressing. Du kan også vælge Pritikin’s Tuscan Sunshine Italian dressing. I modsætning til mange andre salatdressinger er Pritikins dressinger virkelig lave på tilsat natrium, sukker og fedt og sprængfyldt med smag fra krydrede ingredienser som ingefær, urter og sennep.
- Laks med sød chilisauce.
- Garlic-ristede rosenkål. Grøntsager er gode kilder til opløselige fibre, og rosenkål står øverst på listen.
- Foretrækker en let aftensmad bestående af blandede grøntsager, khichdi med ostemasse.
Dessert (hvis du er sulten): Vaniljeyoghurt (fedtfri, uden tilsat sukker, 1 kop) med friske hindbær, hjemmelavet makhana kheer eller gulerodskheer.
Tirsdag
- Morgenmad: Jeg kan også spise en omelet med frisk salsa og hakkede grønne løg. Kog dine æg i mikrobølgeovnen. Sprøjt indersiden af en skål til mikrobølgeovn let med oliespray som PAM. Rør dine æggehvider sammen i skålen. Tilsæt grøntsager og sort peber, uden salt tilsat krydderi. Kog tildækket i ca. 1 til 2 minutter, afhængigt af varmen i din mikrobølgeovn.
- Halvdelen af cantaloup fyldt med hytteost (fedtfri, natriumfattig).
- Et godt mærkevalg af fedtfri, natriumfattig hytteost kan være et godt alternativ.
- Du kan igen inkludere kaffe eller te, men med lidt fedtfri mælk eller sojamælk og/eller en pakke sukkererstatning.
Middagssnack (Hvis du er sulten): Pære. Hav en stor skål fuld af frisk frugt – æbler, bananer, pærer, grapefrugter, mandariner, vindruer m.m..
- Frokost: Salat med babyspinat og ristede rosenkål
- “Hjemmelavet” bygsuppe. Hent en kasse Tabatchnick byg- og svampesuppe fra Tabatchnick – med lavt natriumindhold. Mens den varmes op på komfuret, blander du ½ til 1 kop friske svampe i skiver og ½ kop hakket selleri i en skål. Hæld suppen i en skål, og top evt. med friske grønne løg i tern.
Middagssnack: En håndfuld vindruer. Hvis du spiser frisk frugt hver dag, kan det hjælpe dit hjerte.
- Aftensmad: Det kan være en god idé at spise en kødfri burger med skiver af ristet rød peberfrugt. Grøntsagsfrikadeller har kun omkring halvdelen af kalorierne i forhold til frikadeller af rødt kød og 0 arterieforstoppende mættet fedt.
- Top din burger med skiver af ristet rød peberfrugt. Så røgfyldt og velsmagende! Rist 5 eller 6 peberfrugter ad gangen, så du kan bruge dem i løbet af ugen på salater, i supper eller som tilbehør.
- Bagte kartofler med græsk yoghurtdip eller top dine bagte kartofler med fedtfri creme fraiche og purløg.
Dessert, hvis du ønsker det: Passionsfrugt
Onsdag: Samme som mandag
Fredag:
Vi håber, at disse tips vil hjælpe dig med at skabe en sund måltidsplan, der vil sænke dit kolesterolniveau, hjælpe dig med at holde en sund vægt og øge sundheden, samtidig med at du giver din krop alle de vigtige næringsstoffer, den har brug for for at fungere normalt.
Disclaimer: Tips og forslag nævnt i artiklen er kun til generel information og bør ikke opfattes som professionel medicinsk rådgivning. Kontakt altid din læge eller en diætist, før du påbegynder et fitnessprogram eller foretager ændringer i din kost.