Vores enkle, foryngende 4-dages ayurvedisk rensning er lige det rigtige til at forberede dig selv på en glædelig og sund vintersæson.

Det er den mest vidunderlige tid på året – og måske den mest skræmmende, når det kommer til at gøre det godt for din krop og dit sind. Måske har du været ret konsekvent med hensyn til at spise frugt og grøntsager, komme til yoga mindst en gang om ugen og gå i seng på et fornuftigt tidspunkt. Men uden undtagelse gør alle undtagelser (f.eks. den sene aften for at nå en deadline på arbejdet eller en øl-og-pizza-fest med vennerne). Og ferien kan gøre det svært for selv de mest disciplinerede af os at holde deres sundhedsvaner i skak. Det er nemt (og sjovt!) at blive fanget af årstidens aktiviteter … for så at føle sig nedslidt og bukke under for forkølelse, influenza eller det, der er værre, når det nye år kommer.

Den gode nyhed: Du kan forberede dig på en lettere og sundere vinter ved at tage dig tid nu, i efteråret, til denne blide, fire-dages ayurvediske rensning, der er designet af Larissa Hall Carlson, E-RYT, yogalærer og dekan for Kripalu School of Ayurveda i Stockbridge, Massachusetts. I Ayurveda – det ældgamle indiske helbredelsessystem og søstervidenskab til yoga – foretages rensninger generelt ved årstidens skæringspunkter. Mange af os tænker på udrensning som en forårsopgave, og denne timing kan være meget nyttig for at fjerne vinterens træghed og forebygge sæsonbestemte allergier, siger Carlson. Men udrensning om efteråret er også afgørende for at bevare sundheden. “Gennem dårlige kostvalg samt miljøforurening og kemikalier ophober kroppen toksiner året rundt,” siger Carlson. “Efterårets udrensning kan hjælpe med at afbalancere fordøjelsesilden og forhindre vintersyge.”

Selv vestlige behandlere anbefaler i stigende grad, at man følger et sæsonbestemt udrensningsprogram på grund af den overflod af syntetiske kemikalier, vi møder i fødevarer, personlige plejeprodukter, vand, jord og luft. I USA er mere end 80.000 kemikalier, der anvendes i fødevareemballager, flammehæmmere, pesticider og andre produkter, ikke blevet testet for deres sundhedsvirkninger, og forskere har fundet spor af næsten 300 giftstoffer i nyfødtes navlestrengsblod. Når disse giftstoffer overføres fra mor til barn i livmoderen, fødes vores børn ofte “forforurenede” ifølge rapporten fra præsidentens kræftpanel fra 2010. “Men kroppen kan naturligt fjerne giftstoffer, når fordøjelsesilden er konstant stærk,” siger Carlson. Og det er det, som hendes ayurvediske rensning har til hensigt at gøre.

Se også 2015 Natural Beauty Awards

I sin plan lægger Carlson vægt på blidhed, bæredygtige rutiner og lige stor opmærksomhed på både krop og sind. Dette står i kontrast til andre, mere barske detoxplaner, som, selv om de ofte er effektive til dyb udrensning via afføringsmidler eller lavementer, faktisk kan chokere, udmatte og udtømme dit fordøjelses- og nervesystem. “Når krop og sind oplever daglig stress på grund af arbejde, forhold, økonomiske problemer eller aggressiv slankekur, er der ofte fordøjelsesproblemer og indsnævring, hvilket forhindrer giftstoffer i at strømme ud af kroppen”, siger Carlson. “For at afgifte sikkert og effektivt skal kroppen og sindet være afslappet, og fordøjelses- og udskillelseskanalerne skal flyde med lethed.”

For at lette den indre proces spiser du letfordøjelige fødevarer under rensningen, så din krop kan bruge mere energi på at fjerne giftstoffer, men du skal også bevare nok variation og smag i din kost til at holde dig fra at miste interessen eller føle dig sulten. Som et fire-dages program er rensningen lige lang nok til at styrke fordøjelsesilden og rense sindet uden at gå så dybt, at det er nødvendigt at have en personlig ayurvedisk behandler til at overvåge processen. Og selv om ayurvediske kost- og livsstilsanbefalinger kan være specifikke for din dominerende dosha – din unikke fysiske og mentale konstitution, som påvirker dit velbefindende – er denne rensning tri-doshic, hvilket betyder, at den virker for alle, ifølge Carlson. Så det er ikke nødvendigt først at udfylde en kompliceret quiz for at identificere, om din dominerende dosha er vata (luft og æter), pitta (ild og vand) eller kapha (jord og vand). “Som individer er vi påvirket af vores egen konstitution, men naturen kan også påvirke os,” siger Carlson. “Vata dosha styrer efterår og vinter, og derfor bærer alle overdrevent kolde og tørre kvaliteter i disse sæsoner, medmindre du laver aktiviteter for at forhindre denne tendens, som f.eks. en årstidsbestemt rensning.”

Så uanset om du leder efter en sind-krop-nulstilling nu eller sigter mod at forhindre fremtidige helbredsproblemer, så prøv vores universelle ayurvediske rensning. “Det er praktisk, sikkert og effektivt”, siger Carlson. Den nærende kost, selvplejerutiner og yogapraksis giver en behagelig helkropstilgang til udrensning og foryngelse – alt sammen i et støttende miljø. Betragt det som startskuddet til en sund og lykkelig sæson.

Se også 8 ayurvediske essenser til din daglige detox-rutine

Hvor du begynder

Lette din overgang til rensningen med disse forberedelser før start:

1. Tag forholdsregler: Hvis du tager medicin, for nylig er blevet opereret, lider af en alvorlig medicinsk tilstand eller har andre sundhedsmæssige bekymringer, skal du gennemgå denne rensning med din sundhedsperson, før du begynder. Du må ikke rense under graviditet.
2. Eliminer diætkrukker: I et par dage til et par uger før rensningen skal du gradvist fjerne koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer, mejeriprodukter, kød, stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer, sukker og andre usunde fødevarer, som du er afhængig af i stressede øjeblikke, så det ikke bliver et chok for dit system og din psyke at give helt op med dem.
3. Planlæg fritid: Rensningen kan være det rette tidspunkt til at bruge et par feriedage og personlige dage, før du mister dem ved årets udgang. For at skabe det optimale miljø for udrensning bør dine dage være så stressfrie som muligt, med lidt eller intet arbejde planlagt. Stress kan skabe ubehag og indsnævring i fordøjelsen og forhindre toksiner i at strømme godt ud af kroppen, ifølge Carlson. Hun tilføjer: “At tage tid til at fokusere på en forenklet kost, egenomsorgspraksis og yoga giver ikke kun mulighed for at regulere og styrke den fysiske fordøjelse og udskillelse, men det giver også sindet ro fra det konstante input af information, hvilket giver tid til at bearbejde og fordøje mentale og følelsesmæssige oplevelser og afgifte sindet.”
4. Indret et sted til hjemmet, hvor du kan praktisere: Hvis du ikke har et decideret øvelsesrum, kan du udforme et hjørne i dit soveværelse eller din stue til din yogamåtte, meditationspude, øjenpude, tæppe, dagbog og inspirerende bøger.
5. Tag stikket ud: Meddel venner og familie, at du kan være væk fra e-mail og sociale medier i en periode. Under en årstidsbestemt rensning reducerer afkobling fra sociale medier og elektronik stimulering af sanseorganerne og giver sindet et hvil.

Gå i gang

Den firedages rensning omfatter otte komponenter: måltider; drikkevarer; en rensning af de fem sanser; kanalrensende åndedrætsarbejde; siddende meditation; mindful spisning; naturvandringer; og yoga. Tjek kalenderen nedenfor for at se en tidsplan med aktiviteter for hver af de fire dage, og brug derefter de detaljerede instruktioner, der følger, som din værktøjskasse til at gøre. Der er også et par overordnede retningslinjer: Planen er designet til at levere tre måltider om dagen med minimal eller ingen mellemmåltider for at give dit fordøjelsessystem en pause mellem måltiderne. Spis hvert måltid, indtil du er tilfreds, og gør frokost til dit største måltid og aftensmad til dit letteste måltid, så din krop kan behandle maden inden sengetid. Og i pauserne mellem måltiderne kan du praktisere de livsstilsaktiviteter, der supplerer din kost og er vigtige komponenter i en holistisk rensningsstrategi.

Når du vågner

• Drik varmt citronvand.
• Fuldfør rensningen af de 5 sanser.
• Før kanalrensende åndedrætsarbejde.
• Mediter.

Morgen

• Et morgenmåltid. På dag 1 og 4 skal du kun spise dampede grøntsager og quinoa. På dag 2 og 3, spis kun simpel kitchari.
• Øv dig i at spise mindfully.
• Vandre i naturen.
• Drik 1 kop te efter ønske.

Afternoon

• Et en stor, mættende frokost: Hver dag er frokosten simpel kitchari.
• Praktiser mindful eating.
• Drik 1 kop te efter ønske.
• Undgå at snacke. Nip i stedet til varmt vand i løbet af dagen. Men hvis du er sulten mellem måltiderne, skal du ikke fratage dig selv. Snack på skrællede mandler, der er blevet lagt i blød natten over – de er let fordøjelige.
• Udøv yoga i 20 til 60 minutter.

Aften

• Et aftensmåltid: Hver dag er aftensmaden høstgryde. Sørg for at give dig selv 2-3 timer før sengetid til at fordøje dette måltid.
• Vind ned ved at læse inspirerende bøger, skrive i en dagbog eller meditere.
• Gå tidligt nok i seng til at få 8 timers søvn.

Mindful Eating

I ayurveda er det lige så vigtigt, hvordan du spiser, som hvad du spiser. “Hvis du spiser, når du er stresset eller multitasker, eller når din opmærksomhed ikke er rettet mod maden, kan du skabe fordøjelsesbesvær, fordi du ikke tygger grundigt,” siger Carlson. At spise opmærksomt hjælper med at støtte en ordentlig fordøjelse, så du optager det, du har brug for fra maden til krop og sind, og fjerner giftstoffer. Her er Carlsons bedste tips til mindful noshing:

• Et morgenmad, frokost og aftensmad på samme tid hver dag for at skabe en rutine for fordøjelsessystemet.
• Nyd et fredeligt miljø. Undgå distraktioner og stimulering, f.eks. fjernsyn, computere og mobiltelefoner. Du kan lytte til beroligende musik og nyde dæmpet belysning.
• Sid på en behagelig og afslappet måde under måltiderne.
• Spis stille og roligt eller tag kun positive indtryk til dig. Undgå at læse avisens kriminalitetsnyheder – gennemse i stedet kultursektionen. Eller endnu bedre, nyd udsigten ud af vinduet eller kig på en blomst på køkkenbordet.
• Hvis du spiser i selskab, så fokuser al samtale på positive emner. Undgå at debattere, skændes, sladre eller klage, hvilket kan skabe stress.
• Tag et par indåndinger, før du spiser, mens du værdsætter al den energi, der er brugt på at dyrke, høste, transportere og tilberede dette dejlige måltid.
• Involver alle dine sanser i måltidet. Se på farverne. Lugt til duftene. Spis langsomt og tyg grundigt (tag mindst 10 tyggeprøver pr. bid). Nyd smagen og konsistensen af maden.
• Og tænk på en ekstra portion. For at undgå snacking kan måltiderne være til den større side. Stop dog et øjeblik for at vurdere, om din krop har lyst til mere eller ej, før du tager en portion mere.
• I slutningen af hvert måltid skal du tage et par indåndinger, før du rejser dig op for at mærke virkningerne af måltidet. Vent på en bøvser. Kroppen vil give dig en naturlig bøvser, når din mave er fuld. Læg mærke til, at du nu føler dig tilfreds, mæt og næret gennem alle sanser.

Se også Hvordan kan jeg detoxe på den sunde måde?

Udrensning opskrifter

• Stegte grøntsager & Quinoa opskrift
• Enkle Kitchari opskrift

Udtgiftende drikkevarer

Nip disse drikkevarer for at hjælpe fordøjelsen under udrensningen.

Citronvand

Drik 1 kop varmt vand med et frisk pres af citron, som hjælper kroppen med at slippe af med overskydende slim. Rehydreringen hjælper også med din afføring om morgenen. Citrus tilføjer smag.

Teer

Vælg en af følgende udrensningsteer, lad teposen trække i varmt vand i 5 minutter, og drik op til 2 kopper i alt om dagen. Nyd teens unikke fordele, som er beskrevet i The Yoga of Herbs, af Drs. David Frawley og Vasant Lad.

• Tulsi (hellig basilikum): De antibakterielle, antiseptiske og beroligende egenskaber af tulsi hjælper med at fjerne overbelastning (for overskydende kapha dosha) fra lungerne, mens de beroliger nerverne (for overskydende vata dosha).
• Ingefær: Ingefærs stimulerende, slimløsende og karminerende egenskaber hjælper med at fjerne overskydende slim og slim fra kroppen, samtidig med at det hjælper på fordøjelsen.
• Spidskommen-koriander-fennikel: Ingefær hjælper med at fjerne overskydende slim og slim fra kroppen, samtidig med at det hjælper på fordøjelsen: Spidskommen styrker fordøjelsen og absorptionen, koriander hjælper med at afbalancere overskydende pitta og sænke inflammation, og fennikel hjælper med at reducere gasser og styrker samtidig fordøjelsesilden (agni).

5-sanser rensning

Optag dette morgen-selvplejeritual for at hjælpe afgiftningsprocessen.

• Hør: Hør: Spidskommen styrker fordøjelsen og absorptionen, koriander hjælper med at afbalancere overskydende pitta og sænke inflammation, og fennikel hjælper med at reducere gasser og styrker samtidig fordøjelsesilden (agni): Når du vågner, lyt til lyden af naturen, kirtan eller anden beroligende musik for at fylde dine ører med positive lyde. Sig kærlige ord til din familie. Og undgå at tænde for morgennyhederne.
• Se: Når du vågner, skal du plaske øjnene 3-6 gange med koldt, filtreret vand for at opfriske og vække øjnene.
• Smag: Brug en tungeskraber til at udføre 3 til 6 faste skrabninger fra bagsiden af tungen fremad til spidsen og træk alle hvide, gule eller brune lag på tungen, som er toksiner, af. Skyl munden og tungeskraberen med filtreret vand mellem hver skrabning. Opløs derefter ½ tsk salt i et glas varmt, filtreret vand og gurgl 3 til 6 gange.
• Lugt: For at befri din næse for bakterier og bakterier opløses 1/8 til ¼ tsk neti-pot-salt i filtreret varmt vand i en ren, renset neti-pot-kande. Over en håndvask hældes halvdelen af opløsningen gennem det ene næsebor, mens du lader det sive ud gennem det andet næsebor. Gentag med den anden side. Puds næsen for at fjerne overskydende slim. Påfør derefter 1-2 dråber nasya-olie (en blanding af urter som eukalyptus, calamus og skullcap i olie) i hver næseborkant for at smøre næsegrotten og beskytte slimhinderne.
• Berøring: På dag 1 og 3 foretages en eksfolieringsmassage (garshana) for at forberede huden til at absorbere den olie, der bruges i den daglige varme-oliemassage (abhyanga/snehana). Brug en tør loofah-handske, lav lette, lange strøg over kroppens lange knogler og lav cirkler ved leddene i 1 til 2 minutter.

Før du tager brusebad hver dag i udrensningen, skal du lave en massage med varm olie for at øge cirkulationen og stimulere afgiftning af lymfesystemet. Smør huden op med et par spiseskefulde opvarmet sesamolie. Bevæg dig over hele kroppen, lav lange strøg på de lange knogler og cirkler ved leddene. Gå under bruseren og fortsæt din massage i det våde miljø, så olien trænger ind i huden. Derefter sæber du de områder, der skal vaskes (armhuler, kønsorganer, hænder, fødder), mens du lader de andre områder blive med den beskyttende olie på plads.

Yogasekvens til at sætte gang i fordøjelsesilden

Med masser af hofte- og mavearbejde er denne sekvens beregnet til at sætte gang i fordøjelsesilden. Mens du træner, skal du holde åndedrættet dybt og rytmisk for at stimulere cirkulationen. Hvis du ønsker at forlænge din øvelse, anbefaler Carlson, at du begynder med 3 til 6 runder af din yndlingsvariant af Sun Salutations.

Få sekvensen her.

Kanalrensende åndedrætsarbejde

Øv dig i 5 til 20 minutter hver dag før meditation for at berolige sindet og berolige nervesystemet.
Sådan gør du: I en cyklus skal du dække dit højre næsebor helt til med din højre tommelfinger og derefter forsigtigt inhalere gennem dit venstre næsebor. Afdæk dit højre næsebor, og dæk dit venstre næsebor med din højre ringfinger. Udånd ud gennem højre næsebor, og indånd derefter ind gennem højre næsebor. Luk dit venstre næsebor op og dæk dit højre næsebor med din højre tommelfinger, og udånd derefter ud gennem dit venstre næsebor. Gentag, lad dit åndedræt være blidt og rytmisk.

Naturvandring

Kom ud i naturen på en daglig gåtur på 15 til 30 minutter, hvilket vil øge harmonien, balancen og freden og øge stofskiftet med henblik på afgiftning.
Sådan gør du: Det præcise sted er ikke så vigtigt som muligheden for at være udenfor og reducere sansestimulering (så lad høretelefonerne blive hjemme!).

Siddende meditation

Udøv denne siddende So hum-meditation i 5 til 20 minutter en eller to gange om dagen, om morgenen eller aftenen, for at forankre sindets opmærksomhed og invitere til selvundersøgelse.

Sådan gør du: Prøv en lokal skov, park, have eller vandkant: Sid i en behagelig stilling på en stol, en pude eller en meditationsbænk. Slip hænderne ned på skødet. Forlæng fra halebenet til kronen af dit hoved. Luk øjnene. Slap af i dine ansigtsmuskler. Blødgør dine skuldre. Følg dit åndedræt. På indåndingen gentager du stille So, og på udåndingen nynner du. Lad sindet fokusere på mantraet. So hum betyder “Jeg er det” – du spørger dig selv: Hvad er jeg; hvad er mit sande jeg? Når tankerne vandrer af sted, skal du forsigtigt lede dem tilbage til mantraets anker, idet du følger åndedrættet. Når du er færdig, slipper du mantraet, og tag et par indåndinger for at mærke indtrykket af oplevelsen, og læg mærke til, om der er større rummelighed og klarhed i dit sind.

Se også Alt, hvad du behøver at vide om meditationsstilling

Efter udrensningen

Når du afslutter udrensningen, kan det være fristende at gå ud og fejre det med pizza og øl. Men det kan chokere dit system og ødelægge alt dit dedikerede arbejde hurtigere, end du kan sige: “Ekstra ost, tak”. Udrensningsprocessen fortsætter i flere dage, efter at du har afsluttet planen, så vær forsigtig med din krop og dit sind, mens du går tilbage til din normale rutine. Følg disse tips i 2-3 dage efter udrensningen for fuldt ud at integrere det, din krop har fået – og for at høste varige fordele.

• Spis tilberedte fødevarer. De er lettere fordøjelige, især i vata-sæsonen i det sene efterår.
• Undgå tættere, tungere fødevarer, der kræver mere fordøjelsesenergi, såsom rødt kød, hårde oste og pastaer.
• Drik varmt citronvand om morgenen for at holde dig hydreret. Tegn på dehydrering omfatter tørst, tørre læber eller tør hud og forstoppelse.
• Få mindst 8 timers søvn hver nat.
• Før dig gradvist tilbage til din sædvanlige motions- eller yogarutine.
• Spis mindfully.

Pamela Bond er seniorredaktør på Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, er dekan for Kripalu School of Ayurveda.