Du behøver ikke at få massage for at få alle de smertefulde knuder ud af din ryg. Tag en skumrulle og en varmepude, og find sød lindring på under 10 minutter!

Sidde ved skrivebordet hele dagen, løfte vægte og endda løbe er alle risikofaktorer for, at der opstår knuder i din øvre ryg. Disse “triggerpunkter” dannes, når vores muskler forbliver spændte i en længere periode, og de er derefter ude af stand til at slappe af, hvilket forårsager en sammenvoksning i musklen.

Da det næsten er umuligt at undgå konstant siddende arbejde, og det er vigtigt at blive ved med at motionere, er det så meget desto vigtigere at finde en måde at afhjælpe den spænding, der forårsager disse irriterende knuder.

Leder du efter en nem måde at komme i gang med at træne på?
Hent vores GRATIS begynder træningsguide – 3 uger til strammere mavemuskler, skulpturelle arme og tonede ben, ved at klikke her!

Massage og udstrækning er gode måder at lindre spændinger på. Da de fleste af os ikke har råd til en ugentlig massage, er selv-myofascial release (SMR) en fantastisk måde at få alle de samme knudeløsnende fordele som at gå til din massør. Udstrækning hjælper også med at holde musklerne lange og slanke, hvilket forhindrer fremtidige knuder i at blive dannet.

Denne nemme rutine bruger både SMR-øvelser og statiske strækøvelser til at løsne op for stramme øvre rygmuskler og massere eventuelle knuder ud. Start med at varme den øverste del af ryggen op enten med en varmepude eller ved at gå en rask gåtur på 5-10 minutter. Du skal bruge en træningsmåtte eller et håndklæde og en lang skumrulle af medium fasthed til denne rutine.

Horisontal skumrulle | 60 sek

Start med denne skumrulleøvelse for at massere knuderne i din øvre ryg ud.

1. Placér en foam roller vandret på tværs af din måtte, og sæt dig på gulvet foran den.
2. Sænk din midterste del af ryggen ned på rullen, nederst på ribbenene. Flet fingrene bag hovedet, og læn hovedet forsigtigt ind i håndfladerne for at mærke et stræk på tværs af brystet.
3. Press ind i fødderne, og løft hofterne for langsomt at lade rullen glide op mod dine skuldre. Når du mærker et sted med mange spændinger, skal du stoppe og holde pause i 20 sekunder, før du fortsætter.
4. Når du kommer under skuldrene, ruller du ned mod midten af ryggen igen og holder igen pause ved eventuelle spændte steder.

Foam Roller Snow Angels | 12 reps

Næst skal du bruge foam rolleren til at fokusere på dine skulderblade.

1. Lag dig på din foam roller, så den løber langs rygsøjlen og støtter både hofterne og hovedet. Bøj i knæene, og placer fødderne fladt på gulvet. Træk maven ind, så lænden rører foamrolleren. Stræk armene ud langs siden med håndfladerne opad.
2. Indånd ind og fej armene ud til siderne og op over hovedet, mens fingrene hele tiden stryger mod gulvet. Hold pause et øjeblik i toppen for at mærke et dejligt stræk i brystet og skuldrene.
3. Derpå udånder du, og fejer armene ned igen ved siden af dig.
4. Gentag det hele i 12 gentagelser.

Dobbelt V | 30 sek. pr. side

Træk stramheden ud af din øvre ryg med dette nemme stræk.

1. Leg dig på maven, og støtte dig op på dine underarme. Læg foamrolleren foran dig, der går vandret over måtten.
2. Kryds din højre arm foran din venstre, og gå derefter med hænderne ud til siderne, så armene er krydset under kroppen. Støt derefter panden ned på skumrullen.
3. Slut øjnene, og træk vejret her i 30 sekunder, mens du mærker et stræk gennem den øverste del af ryggen. Skift derefter side ved at krydse den venstre arm foran den højre.

Thread The Needle | 30 sek. pr. side

Denne yoga-inspirerede strækning afhjælper spændinger og knuder fra rhomboid- og øvre trapezius-musklerne i den øverste del af din ryg.

1. Begynd i en bordopstilling på hænder og knæ.
2. Indånd ind og ræk højre arm op mod himlen. Udånd derefter ud, og før din højre arm ind under kroppen, så din højre skulder og kind kommer ned mod jorden.
3. Druk ind i din venstre håndflade for at rulle op på den højre skulder. Du bør mærke et godt stræk i hele den øverste del af ryggen.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Eagle Arm Circles | 5 reps per side

Disse armrotationer bringer frisk blodgennemstrømning til den øvre del af ryggen og opløser knuder og sammenvoksninger.

1. Knæl ned, og sæt dig tilbage på dine hæle eller en yogablok.
2. Kryds din højre arm under din venstre, og før håndfladerne rundt, så de berører hinanden. Hvis det er for svært, kan du blot tage fat i modsatte skuldre.
3. Løft albuerne på linje med skuldrene og pres dem fremad for at mærke et stræk i den øverste del af ryggen.
4. Inhale for at løfte brystet og albuerne op mod himlen. Udånd derefter ud for at tage en stor cirkel til højre, derefter nedad og op igen.
5. Tag 5 store cirkler, kryds derefter venstre arm under højre og tag 5 store cirkler til venstre.

Cat Stretch | 20 sek

Denne strækning fjerner spændinger fra den øverste delts i ryggen og bagdelen.

1. Start på hænder og knæ i en bordpladestilling med skuldrene stablet over håndleddene.
2. På en udånding skal du vippe halebenet ned mod jorden og runde din rygsøjle. Kig mod din mave.
3. Druk ind i håndfladerne, og træk vejret dybt, mens du holder dette rygstræk i 20 sekunder.

Embryos stilling | 60 sek

Finaliser rutinen med dette blide stræk, der løsner stramme øvre rygmuskler og beroliger nervesystemet.

1. Knæl ned på hænder og knæ med benene samlet.
2. Sæt hoften tilbage på hælene, og sænk panden ned til jorden.
3. Stræk armene tilbage langs kroppen, og hvil håndfladerne med ansigtet opad ved siden af fødderne.
4. Slut øjnene, og tag ekspansive vejrtrækninger ind i den øverste del af ryggen i mindst 1 helt minut.

Din næste træning: Brug disse 7 hofteudstrækninger til at lindre dine rygsmerter