Billede dette: Det er en smuk efterårsdag, og du og en ven er lige blevet færdige med en dejlig løbetur på tre kilometer. Du er ved at sætte tænderne i en saftig, sød skive vandmelon … da din veninde nævner, at hun har hørt, at vandmelon kan få dig til at tage på i vægt. Du stopper straks op og tænker – er det sandt? Er vandmelon fedende?

Lad os finde ud af det…

Oplysning: Dette indlæg er sponsoreret af National Watermelon Promotion Board. Som altid er alle meninger mine egne.

Så er vandmelon fedende?…

Lad mig give dig det meget hurtige svar – nej!

Jeg vil forklare al videnskaben mere detaljeret nedenfor, men det er den korte og søde version.

Vi bliver bombarderet med budskaber om ernæring i disse dage, ofte fra kilder, der faktisk ikke er eksperter i ernæring. Velmenende mennesker ser, at vandmelon indeholder sukker, og antager straks, at det ikke er et godt valg. Hvad de undlader at gøre er at tage hensyn til alle de andre gavnlige komponenter i vandmelon (og frugt generelt) – og faktisk grave i forskningen om dette.

Frugt, sukker og vægt

Lad os starte med at se på det overordnede emne om frugt, sukker og vægt.

Sukker bliver ofte udskammet i medierne som årsag til mange sundhedsproblemer. Selv om jeg er helt enig i, at vi er nødt til at begrænse tilsat sukker i kosten, kommer naturligt sukker i frugt pakket med mange gavnlige komponenter. Afhængigt af frugten kan dette omfatte vitaminer, mineraler, fibre, fytokemikalier, antioxidanter og meget mere.

Som RD tror jeg fuldt og fast på fordelene ved at spise hele frugter (og at de opvejer eventuelle sukkerproblemer).

Men det er selvfølgelig bare min mening. Hvad siger forskningen?

• En oversigtsartikel fra 2017 fandt, at det at spise hele frugter faktisk var forbundet med en reduceret risiko for langvarig vægtøgning blandt voksne i middelalderen. De postulerede, at det at spise hele frugter kan være forbundet med et lavere samlet energiindtag (måske på grund af mæthedsfornemmelse fra frugten).
• En undersøgelse fra 2009 undersøgte virkningerne af frugtindtag på et efterfølgende måltid. At spise et æble 15 minutter før et måltid førte til et lavere samlet energiindtag (inklusive både æblet og måltidet) sammenlignet med kontrolgruppen, der kun spiste måltidet.
• En undersøgelse fra 2019 viste, at indtagelse af frugt og grøntsager bidrog til at afbøde genetiske dispositioner til langvarig vægtøgning.
• En anden undersøgelse fra 2019 undersøgte koreanske voksne og fandt, at det at spise hele frugter mindst én gang/dag var forbundet med reduceret forekomst af fedme og højt blodtryk sammenlignet med at spise frugt mindre end én gang om ugen.
• Endnu en oversigtsartikel fra 2019 kom til sidst til denne konklusion: “Hele, friske frugter bidrager sandsynligvis ikke til fedme og kan have en plads i forebyggelse og håndtering af overskydende adipositet.” (Sidebemærkning: adipositas = fedtvæv). De bemærkede, at dette blev understøttet af både single bout randomiserede kontrolforsøg, forsøg, der har varet 3-24 uger, samt langsigtede observationsforsøg.

Håbentlig gør dette det klart, at en stor del af forskningen derude ikke forbinder frugt med vægtøgning; tværtimod indikerer det, at hel frugt faktisk kan have nogle beskyttende virkninger.

Glykæmisk indeks, vandmelon og vægt

Men hvad med selve vandmelonen? Er vandmelon fedende, selv om frugt som kategori ikke er det – måske på grund af bekymringer med hensyn til glykæmisk indeks?

Nej! Vandmelon er ikke fedende, ligesom andre frugter ikke er fedende.

En af grundene til, at vandmelon tidligere er blevet udskældt, er på grund af dens glykæmiske indeks. Glykæmisk indeks (GI) er et mål for den relative stigning i blodsukkeret fra en bestemt type mad – eller med andre ord, hvor hurtigt den pågældende mad bliver nedbrudt til sukker i blodet. Nogle fagfolk postulerer, at en kost med højt GI kan føre til vægtøgning.

Vandmelon har et glykæmisk indeks på 72 (ud af 100), hvilket betragtes som højt. Det lyder slemt, ikke?

Her er sagen – en normal portion vandmelon indeholder faktisk ikke store mængder kulhydrat. Så den glykæmiske belastning (GL) – den måling, der tager højde for standardportionsstørrelser af kulhydratrige fødevarer og deres effekt på blodsukkeret – er faktisk relativt lav.

Det er ikke kun den glykæmiske belastning for vandmelon, der er lav, men der er også kommet ny forskning, der sætter spørgsmålstegn ved, om GI eller GL overhovedet har betydning for kropsvægten hos sunde voksne.

For eksempel bemærker en undersøgelse, at “tværsnitsdata er inkonsekvente både i retning og styrke af sammenhængen mellem GI eller GL og kropsvægt, og da dette er tilfældet, understøtter de ikke en stærk rolle af kostens GI eller GL for kropsvægten.”

Det betyder ikke, at vi skal ignorere fødevarers blodsukkervirkninger. Men der er sandsynligvis langt mere, der indgår i den samlede kostkvalitet og dens relation til vægten, end hvis man udelukkende ser på den glykæmiske påvirkning. Og selv inden for dette område er det bedre at se på den glykæmiske belastning, som tager hensyn til standardportionen af en fødevare.

Når vi gør det, er det klart, at vi ikke behøver at bekymre os om vandmelon.

Vandmelon & Vægtforskning

Nu har der ikke været meget forskning, der kun har kigget på vandmelon (i modsætning til frugt generelt) og vægtøgning/tab. Det er et super niche-emne. Men der er en meget interessant undersøgelse, der blev offentliggjort i begyndelsen af 2019, som jeg tror vil hjælpe dig med at lette dit sind.

Denne undersøgelse kiggede specifikt på vandmelon og flere sundhedsrelaterede foranstaltninger. De samlede en gruppe overvægtige og fede mænd og kvinder og delte dem op i to grupper – den ene gruppe snackede 2 kopper vandmelon, og den anden snackede vaniljewaferkager.

De personer, der deltog i undersøgelsen, kunne spise deres snack på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, og den kunne være alene eller sammen med andre fødevarer – den eneste instruktion var, at de skulle spise den dagligt.

Efter 4 uger med dette tog grupperne en kort pause (en “udvaskningsperiode” på 2-4 uger) og vendte derefter tilbage for at gennemføre 4 uger med at spise den anden snack, som de oprindeligt ikke havde fået.

Både snacks havde 92 kalorier hver. Kulhydraterne var relativt ens mellem vandmelonen og småkagerne på henholdsvis 23 gram (1 g fibre) og 18 gram (0 g fibre). Vandmelonen havde et højere sukkerindhold sammenlignet med småkagerne (17 g mod 9 g).

Er du klar til resultaterne? De er ret seje:

Efter fire uger med vandmelon-interventionen var kropsvægten og BMI signifikant lavere – men efter fire uger med småkager var de signifikant højere. Fire uger med småkager førte også til højere blodtryk og kropsfedt (ingen ændring i vandmeloninterventionen).

Undersøgelsen viste også, at vandmelonen førte til længere perioder med følelse af mæthed og tilfredsstillelse efter at have spist mellemmåltidet.

Så selv om kalorierne i mellemmåltidet var de samme, og vandmelonen faktisk havde mere sukker – førte det til større umiddelbar mæthedsvurdering samt vægttab efter den månedlange intervention.

Passer mig lige den vandmelon, gider du?!

Vandmelon, vægt & Samlet sundhed

På dette tidspunkt er du forhåbentlig sikker på, at du ikke bliver tyk af at spise frugt – herunder vandmelon – hvis du spiser frugt. I virkeligheden er det en næringsrig del af en afbalanceret kost!

Her er et par fordele ved at spise vandmelon:

• Vandmelon består af 92% vand, hvilket understøtter hydrering af din krop. Nogle undersøgelser – som denne undersøgelse og denne undersøgelse – tyder på, at vandindtag faktisk kan være forbundet med lavere kropsvægt eller vægttab. Det er plausibelt, at fødevarer med højt væskeindhold som vandmelon også kan spille en rolle i dette (men selvfølgelig ikke afgørende).
• Det er en lycopen-leder, der indeholder mere af denne kraftfulde antioxidant end andre friske frugter eller grøntsager. Lycopen kan spille en rolle i forebyggelse af kræft og i beskyttelsen af kroppen mod solens UV-stråler.
• Vandmelon er også en god kilde til C-vitamin, der hjælper med at opretholde immunforsvaret, samt A-vitamin, der er vigtigt for synet.

Hvordan du kan inkludere vandmelon i din kost

Hvis du er klar til at fylde op med vandmelon nu, så overvej disse sjove og lækre måder at tilføje den til din kost på:

• Sammensæt dette fantastiske dessertbræt med vandmelon og chokolade til din næste julefrokost! Det er smukt, lækkert og næringsrigt.
• Fryse vandmelon nu, så du kan tilføje stykker til smoothies om vinteren! Du vil måske elske min smoothie med vandmelon og agurk til en forfriskende og hydrerende drink.
• Prøv denne bruschetta med vandmelonskal til en unik forret til dine kommende feriefester!
• Træner du meget? Prøv min vandmelon hjemmelavet sportsdrik for en enkel, naturlig måde at give dig selv brændstof på.
• Mag disse sure vandmelon lime protein gummies for et sundt hjemmelavet slik – fantastisk til dig eller børnene!

Jeg håber, at denne artikel hjalp dig med at forstå, hvorfor vandmelon ikke er fedende, og opmuntrer dig til at tilføje noget af denne saftige, søde godbid til dine måltider! For flere opskriftsideer, skal du huske at besøge Watermelon Board’s hjemmeside.

Del: Har dette hjulpet med at opklare det ældgamle spørgsmål om, at vandmelon er fedende? Hvad er din favorit måde at nyde vandmelon på?

• Author
• Recent Posts

Chrissy Carroll er en registreret diætist og USAT Level I Triathlon Coach. Hun har specialiseret sig i at dele ernærings- og fitnesstips samt opskrifter til løbere, triatleter og aktive kvinder.Chrissy har en bachelorgrad i ernæring, en mastergrad i folkesundhed og er også ACSM-certificeret personlig træner.

Sidste indlæg af Chrissy Carroll (se alle)

• Vegansk linsequinoabowl med jordnøddesauce – 24. marts 2021
• Krydret Air Fryer Kartoffelkiler – 22. marts, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021

62shares

• Share
• Tweet
• Tweet
• Pin