Når man skifter til en vegansk kost, er en af de første ting, som mange mennesker søger, en pålidelig ingrediens, der kan bruges til at erstatte kød i hverdagsretter. Hvis du søger på nettet efter eksempler på sådanne ingredienser, vil tofu sandsynligvis blive anbefalet, og det er blevet en fast bestanddel af vegetariske kogebøger over hele verden. Det er selvfølgelig vigtigt at forstå, at ikke alle vegetariske køderstatningsprodukter er velegnede til en vegansk kost, og tofu er en ingrediens, der skaber en masse forvirring, fordi mange mennesker er usikre på, hvor den egentlig kommer fra.

Så er tofu vegansk? Den gode nyhed er, at tofu er helt veganervenlig og også er en af de bedste enkeltkilder til protein i kosten for veganere. Den fremstilles ved en koaguleringsproces med sojamælk, som stammer fra sojabønner, hvilket betyder, at den ikke indeholder nogen animalske produkter.

Med det sagt er der nogle varianter af tofu, som kan sælges i butikker eller på restauranter, hvor der anvendes yderligere ingredienser, og i disse tilfælde skal veganere være opmærksomme på at undgå dem, der har tilsatte animalske ingredienser. Selv om disse varianter ikke er særlig almindelige, findes de alligevel og er en potentiel faldgrube. I denne artikel vil jeg forklare mere detaljeret, hvad tofu er, og hvorfor det er sikkert for veganere at spise. Jeg vil også forklare nogle af undtagelserne og dække nogle af de vigtigste sundhedsrelaterede spørgsmål, som folk har om tofu.

Er tofu sikkert for veganere at spise?

Det første og vigtigste spørgsmål for veganere er, om det er sikkert at spise tofu, og den gode nyhed her er, at det er det; i det mindste i sin rene form. Nogle veganere er i første omgang skeptiske over for tofu, dels fordi det ligner forskellige mejeriprodukter, dels fordi det også er kendt som bønnecurd, idet ordet “curd” ofte også forbindes med mejeriprodukter.

Tofu fremstilles ved at koagulere sojamælk i en proces, der ikke er ulig ostefremstilling, dog uden brug af animalske produkter. I enkle vendinger består denne proces i at forberede sojamælk, som fremstilles ved at lægge sojabønner i blød og male dem. Mælken koaguleres derefter, hvorved der dannes ostemasse af sojabønner, og ostemassen presses derefter til faste tofublokke. Sojamælk er fuldstændig mælkefri, og der er ingen andre ingredienser, der bør bekymre veganere.

Og selv om tofus fulde historie er noget uklar, ved man, at tofu blev spist så langt tilbage som for 2.000 år siden i Kina, og at den efterfølgende spredte sig til andre dele af Asien i de følgende år. I dag er det populært over hele verden, især blandt vegetarer og veganere, og det markedsføres eller omtales ofte som en køderstatning.

Tofu er på trods af sin popularitet bemærkelsesværdig for sin relative mangel på smag og lugt. Dette gør den dog ekstremt alsidig, da den nemt kan få den til at tage smagen af den mad, den serveres sammen med, samtidig med at den giver en unik konsistens og større substans. Blokkene af tofu kan variere ganske betydeligt med hensyn til, hvor bløde eller hårde de er, og tofu kan spises varm eller kold, kogt eller ukogt, med mulighed for stegning, bagning og andre tilberedningsmuligheder.

Tofu anses for at være en fremragende kilde til både jern og protein og er også naturligt lavt kalorieindhold. Afhængigt af hvor du køber det fra, og i hvilken form, kan tofu også være beriget med calcium og/eller B12-vitamin. Da du i første omgang overvejede, hvorfor du skulle blive veganer, er det sandsynligt, at du stødte på henvisninger til, at veganisme potentielt kan føre til B12-vitaminmangel. Med dette in mente er det værd at bemærke, at tofu ikke kun er sikkert for veganere at spise, men at det også potentielt kan spille en afgørende rolle i forhold til at tilvejebringe de nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der er nødvendige for at holde sig sund.

Generelt set er det vigtigste, når det kommer til tofu, at veganere skal være bekymrede for, om den mad, som den serveres sammen med, er veganervenlig. Ikke desto mindre findes der nogle former for forarbejdet tofu, som enten er designet til at forbedre smagen eller ændre dens kvaliteter, og denne forarbejdning kan betyde tilsætning af andre ingredienser. Som jeg vil forklare i næste afsnit, er det ikke ualmindeligt, at animalske produkter anvendes til dette formål, hvilket gør det vigtigt for veganere at tage fornuftige forholdsregler, når de køber unikke varianter eller tofu eller visse tofueretter, der serveres på restauranter.

Findes der ikke-veganske varianter af tofu?

Selv om tofu i sig selv er perfekt egnet til en vegansk kost, er visse smagsvarianter eller forarbejdede varianter det måske ikke. Tilpasninger kan foretages af en række årsager, herunder for at ændre smagen af tofu eller for at øge dens holdbarhed. Hvis du køber et ikke-standardiseret tofuprodukt, hvor tofuen er blevet ændret på en sådan måde, skal du sørge for at dobbelttjekke, at der ikke er nogen animalske produkter på ingredienslisten.

Et af de mest kendte eksempler på en tofuvariant, der måske ikke er veganervenlig, er den såkaldte “stinkende tofu”, som er almindeligt kendt. Denne ret er en slags fermenteret tofu, som er populær i Kina, Hong Kong og Taiwan. Dens navn er en henvisning til dens stærke, stikkende lugt, som undertiden sammenlignes med lugten af spildevand. Grunden til, at den kan være uegnet for veganere, er, at tofu ofte er fermenteret i enten en rejesaltlage eller fermenteret mælk fra mejeriet. Det er muligt at finde stinkende tofu, der er veganervenlig, men de fleste varianter vil ikke være egnet, så man bør altid spørge på forhånd.

Fra disse smagsvarianter af tofu findes der også en række fødevarer, der omtales som “tofu”, fordi de ligner tofu med hensyn til udseende, konsistens og/eller smag, men som ikke er fremstillet af sojabønner. Det kan diskuteres, om disse skal klassificeres som tofu-varianter eller ej, men det vigtigste er, at nogle af disse tofu-lignende fødevarer ikke er veganervenlige. Det bedste eksempel herpå er æg-tofu, som er japansk tofu, der er lavet af æg og madbouillon. Mandel-tofu er derimod normalt veganervenlig og er lavet af mandelmælk og et geleringsmiddel kaldet agar. Agar kan dog nogle gange være erstattet af gelatine, hvilket gør den uegnet.

Bliver tofu betragtet som sundt eller usundt?

Hvis du søger på nettet efter oplysninger om, hvor sund tofu er, er der stor sandsynlighed for, at du vil finde nogle modstridende artikler. Under min research til denne artikel fandt jeg for eksempel blogindlæg, der kæder tofu sammen med øget risiko for brystkræft, demens og en række andre sundhedsproblemer. De fleste af disse skrækhistorier afspejler dog ikke den videnskabelige konsensus eller den overvældende holdning hos ernæringseksperter, som er enige om, at tofu kan være en vigtig del af en sund og afbalanceret kost.

Som tidligere nævnt er tofu relativt kaloriefattig, samtidig med at den har et højt indhold af protein og jern. Dette er især nyttigt for veganere, fordi mange ikke-veganere får meget af deres protein og jern fra fødevarer som kød, mejeriprodukter, æg og andre animalske produkter, og nogle veganere kæmper for at holde deres protein- og jernniveau så højt, som de burde være. Med hensyn til hvor meget protein der er i tofu, så ligger det på omkring 8,5 g protein pr. 100 g. Tofu er også en god kilde til calcium, og en portion på 100 g giver omkring 13 procent af dit daglige calciumbehov.

Trods påstande om det modsatte er der pålidelig forskning, der tyder på, at tofu faktisk reducerer risikoen for brystkræft. Ifølge Cancer Research UK skyldes dette tilstedeværelsen af isoflavoner i tofu, som efterligner østrogenets rolle og påvirker sammensætningen af brystvæv. Undersøgelsens forfatter, Dr. Stephen Duffy, forklarede, at denne forskning for første gang påviste en reel forbindelse mellem øget indtag af soja og reduktion af din kræftrisiko.

Med det sagt er der også nogle begrænsede beviser, der tyder på, at et højt forbrug af tofu – mindst én gang om dagen – kan bidrage til en højere risiko for demens og andre sygdomme, der er forbundet med hukommelsestab. Derfor er det vigtigt, at tofu nydes som en del af en afbalanceret kost, og at man ikke spiser det til hvert måltid.

Hvad med sojaallergier/intolerancer?

Selv om tofu er en helt sund fødevare for de fleste mennesker, så længe den nydes som en del af en afbalanceret kost, er det vigtigt at understrege, at der er undtagelser fra dette, og den vigtigste, man skal være opmærksom på, vedrører sojaallergier. Kort sagt, hvis du er allergisk over for soja eller bælgfrugter af enhver art, bør du helt undgå tofu, fordi sojamælk er den primære ingrediens. Sojaallergi er mere almindelig hos små børn end hos voksne og vokser nogle gange fra, men det er vigtigt, at du ikke spiser tofu, hvis du har en allergi, og at du følger råd fra din læge eller dit sundhedsteam.

Et lidt mindre alvorligt problem, som også kan påvirke din evne til at spise tofu, er en sojaintolerance eller -følsomhed, mens nogle personer med cøliaki eller glutenintolerance også er kendt for at opleve dårlige reaktioner på soja, især når det spises i store doser. Generelt vil følsomhed eller intolerance af denne art resultere i ubehagelige symptomer, såsom mavesmerter, kvalme, diarré og hudreaktioner. Ikke desto mindre kræver intolerance eller følsomhed måske ikke, at du helt skal undgå soja, og du skal måske blot begrænse, hvor meget du spiser.

Der er en række forskellige måder at teste for sojaallergi eller -intolerance på, så hvis du har mistanke om, at du kan have en af de to tilstande, bør du tale med din læge så hurtigt som muligt. Desværre findes der ingen effektiv behandling til at løse en sojaallergi, så du bliver nødt til at undgå sojaprodukter, herunder tofu. Der findes nogle behandlinger, der kan lindre virkningerne af intolerance, selv om deres effektivitet kan variere, intolerancer kan løse sig selv over tid.

Hvis du ikke har hverken allergi eller intolerance, er der ingen grund til at undgå sojaprodukter som tofu.