Temperaturerne stiger i Vesten: Søndag nåede Death Valley i Californien op på 130 grader, og så mange som 52 millioner mennesker er under varmealarm i regionen, rapporterede NBC News. Med høje temperaturer, der forventes at vare hele ugen, hvad kan folk så gøre for at holde sig kølige? Ud over at opholde sig indendørs i aircondition er det vigtigt at holde kroppen godt hydreret for at holde sig sund i varmen.

Hede kan nogle gange være meget subtil i den måde, den påvirker kroppen på. Hvis du er ude i solen, kan det tage blot 30 minutter eller op til et par timer for varmen at forårsage dehydrering, kvalme eller koncentrationsbesvær, siger Dr. Corey Slovis, formand for akutmedicin på Vanderbilt Medical Center.

Dehydrering er et alvorligt sundhedsproblem. En nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Public Health viste, at mere end halvdelen af alle børn og unge i USA ikke får nok vand.

“Folk er ikke klar over, hvor meget væske de kan miste i varmen eller under træning,” forklarede Michael F. Bergeron, Ph.D., og præsident og administrerende direktør for Youth Sports of the Americas. “Og det er vigtigt at bemærke, at dit væskebehov er meget individuelt,” sagde Bergeron.

Dette sundhedsproblem er mere alvorligt, end du måske tror, og kan betyde, at du havner på hospitalet.

Hedeslag opstår, når kropstemperaturen kommer over 105 grader. “Et af de tidligste tegn på en varmerelateret sygdom er, at man bare ikke føler sig godt tilpas,” siger Slovis. “Der er ikke ét specifikt symptom.”

Hvor meget væske har vi brug for hver dag? Det afhænger af det. Her er et par tegn på, at du måske er dehydreret, og tips til at holde dig sund hele sommeren.

Øget tørst og en tør eller klistret mund

“Hvis du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret,” forklarede Dr. Laura Goldberg fra Cleveland Clinic Sports Health. Det nemmeste middel er at begynde at drikke vand (og drikkevarer med elektrolytter), så snart du bemærker dette, men prøv ikke at lade dig selv komme til dette punkt.

Den bedste måde at forhindre dette i at ske på er at opfylde dit daglige hydreringsbehov, for kvinder anbefaler National Academy of Sciences 2,7 liter vand om dagen (ca. 11,4 kopper), og for mænd 3,7 liter (15 kopper). Prøv at drikke mere vand, hvis du har tilbragt for meget tid i solen eller trænet.

Tegn på træthed, forvirring eller vrede

Studier har vist, at milde grader af dehydrering kan påvirke dit humør og dine kognitive funktioner. Dette er især almindeligt hos unge eller ældre, som kan virke mindre opmærksomme eller glemsomme.

En undersøgelse fra University of Connecticut’s Human Performance Laboratory viste, at selv mild dehydrering kan ændre en persons humør, energi og evne til at tænke klart. Forskerne definerede mild dehydrering som et tab på ca. 1,5 % af den normale vandmængde i kroppen – og den negative reaktion er den samme, uanset om du træner eller sidder stille.

Tørre øjne eller sløret syn

“Når du har trænet i lang tid, sveder du, og din samlede kropsvæske falder – det kan resultere i tørre øjne eller sløret syn,” sagde Goldberg, som også bemærkede, at enhver del af kroppen, der normalt er fugtig, vil føles tør eller irriteret.

“Overvåg dit hydreringsniveau, og sørg for at drikke under enhver form for træning,” forklarede hun videre.

Hovedpine eller desorientering

Dehydrering kan resultere i hovedpine eller migræne, let hovedløshed eller delirium. “Jeg har set maratonløbere løbe i zigzag, fordi de er dehydrerede. Man kan ikke træffe beslutninger og føler sig delirøs,” uddybede Goldberg.

“Man kan også opleve svaghed, svimmelhed eller kvalme, fordi kroppen ikke har nok væske til at sende til andre dele af kroppen. Dette kan også resultere i varmeudmattelse. Du kan kollapse, hvis du ikke holder op med at træne og køler ned,” advarede Bergeron, som også tilføjede, at disse specifikke symptomer også kan være tegn på overhydrering, så vær opmærksom på, hvor meget du drikker.

Muskelsvind

“Hvis du har trænet, er det naturligt, at dine ben føles trætte, men hvis det er mere end det, og du oplever muskelkramper, er det et alvorligt tegn på dehydrering,” forklarede Goldberg. Det skyldes tabet af vand og salt i kroppen – du kan også opleve stramhed i musklerne i stedet for krampe.

“Vandrende og gradvist udbredt muskelkrampe er et sikkert tegn på et natriumunderskud og dehydrering i de væskerum, der omgiver visse muskler,” uddybede Bergeron. “Men forveksl det ikke med en overanstrengt muskel, som kun ville påvirke et lille område.”

For at forhindre, at dette sker, er det vigtigt at drikke sportsdrikke, der indeholder natrium, eller snack på saltede kringler eller fedtfattige oste. Natriumet hjælper din krop med at rehydrere og fastholde vandet.

Mangel på sved

Ved Goldberg er dette et af de mere alvorlige tegn på dehydrering. Det betyder, at din krop har et stort behov for vand. Selvom Bergeron på den anden side bemærker, at det mere sandsynligt kan være et tegn på overophedning eller hedeslag – selv om begge dele kan forekomme ved fortsat svedtendens. Uanset hvad, er det afgørende at køle hurtigt ned, hvis du ikke længere sveder.

Mørk urin

“Halmfarvet eller lysegul urin betyder, at du er korrekt hydreret. Hvis din urin er mørk, eller hvis der er blod i din tis, skal du straks stoppe med at træne,” advarede Goldberg. Især kan helt klar urin betyde, at du er overhydreret.

Feber

“Dehydrering kan føre til hypertermi og feberlignende symptomer (f.eks. kuldegysninger), fordi overophedning kan ændre kroppens normale temperatur ‘set point’,” forklarede Goldberg. Overdreven overophedning er et presserende rødt flag. Stop straks med at træne, tag et isbad og hydrer dig.

Skrumpet og tør hud

Hvis din hud er hydreret, vil den se dejagtig ud. Hvis du er dehydreret, vil din hud mangle elasticitet og vil ikke hoppe tilbage. “Hvis du klemmer din hud, og den virker tynd og ikke smelter hurtigt tilbage på kroppen, er du dehydreret,” siger Goldberg.

Nogle vigtige ting at huske, når du træner om sommeren, er, at jo længere du træner, jo mere vand har du brug for. Almindeligt vand er også godt for dig, men en kombination af vand, elektrolytter og natrium er virkelig den bedste måde at holde sig hydreret på.

Det er også vigtigt at forstå, at det ikke er 100 % forebyggende at hydrere korrekt, hvis du arbejder for hårdt og for længe i sommervarmen, kan du stadig overophede, uanset hvor meget vand du drikker. Så vær opmærksom på din krop, og stop med det, du laver, hvis du bemærker nogle af disse symptomer.