Når – uden advarsel – noget fremkalder din vrede, kan du kæmpe for ikke at bukke under for den. Da det, der typisk gør dig vred, er at føle dig magtesløs over for noget, der virker uretfærdigt, er din vrede for det meste et forsøg på en “hurtig løsning” for at rette op på balancen. Det er som om du løfter en knytnæve i protest og proklamerer, at du ikke vil kapitulere over for en sådan uretfærdighed.
Der er imidlertid et væld af problemer forbundet med denne umiddelbare, push-back reaktion af vrede. Og det vigtigste er nok, at den næsten aldrig løser det problem, der gav anledning til den. En sådan reaktiv vrede kan nok bedst forstås som selvdestruktiv. Som David Burns, forfatteren af den grundlæggende selvhjælpsbog Feeling Good, bemærker: Hvis det realistisk set skal give mening at handle på din vrede, skal den opfylde to kriterier – hvilket i næsten alle tilfælde er ærligt talt umuligt. Det vil sige, at din vrede skal:
- Være rettet mod en person, der bevidst (og unødvendigt) har opført sig sårende over for dig; og
- Være gavnlig eller fordelagtig for dig (dvs, hjælpe dig med at nå et ønsket mål).
Jeg tror, du vil være enig i, at du kun sjældent kan hævde, at din vrede både er berettiget og nyttig, hvad enten det er for dig selv eller for forholdet.
Så lad mig tilbyde dig et alternativ i to trin til at opgive din bedre dømmekraft og give efter for vredens fristelse – et alternativ, der burde neutralisere din vrede på få sekunder. Eller, når du er virkelig vred, på få minutter.
Men husk, at du virkelig skal have lyst til at udføre disse trin, være tilstrækkeligt motiveret til at udføre dem. Hvilket betyder, at du skal overvinde mere ubevidst modstand, end du måske nogensinde havde forestillet dig. Fordi der er mange umiddelbare “fordele” ved vrede, som kan forstyrre din beslutsomhed, vil jeg foreslå nogle få af dem, som kan forstyrre dig i at anvende denne kraftfulde metode til at slippe af med kontraproduktiv vrede. Det vil sige, på kort sigt, vrede:
- Kan give dig den øjeblikkelige “belønning” at føle dig moralsk overlegen i forhold til den, eller det, du er vred på – og denne “berettigede” følelse af retfærdighed (eller selvretfærdighed) kan faktisk styrke et noget vakkelvornt selvbillede;
- kan hjælpe dig med at forsvare dig mod en underliggende angst eller en generel følelse af sårbarhed – for det adrenalinsus, som vreden giver dig, kan (uanset hvor overfladisk det end er) hjælpe dig med at føle dig styrket;
- Kan beskytte dig mod at opleve en underliggende depression eller en dyb følelse af ensomhed eller fremmedgørelse-for din vrede gør det trods alt muligt for dig at forblive “engageret” i den anden person);
- kan genoprette en vis grad af kontrol i dig, når du i din øjeblikkelige frustration pludselig føler dig ude af kontrol; og
- kan hjælpe dig med at få din vilje hos den eller de andre personer ved at intimidere dem (og her vil jeg ikke engang begynde at opregne vredens negative virkninger på længere sigt på forholdet!).
Hvis du har svært ved at gennemføre den to-trins-proces, der er beskrevet nedenfor, er disse umiddelbare “fordele” sandsynligvis det, der står i vejen, og netop det, du måske har brug for at blive bedre til at indse – og arbejde dig igennem.
Så meget for forbehold. Her er de to trin – kald dem min “dobbelt-R-teknik til vredeskontrol”:
(1) AFSLAP Idet vrede er den følelse, der forbereder hele din krop på kamp (i modsætning til frygt-inspireret flugt), må du finde en måde at aflade denne ikke-produktive “kamp-energi” på, før du gør noget andet. Du skal vide, at for at “kæmpe” skal du vide, at det at opleve betydelig vrede automatisk aktiverer alle muskelgrupper og organer i din krop for at “kæmpe”. Groft defineret er al vrede en reaktion på en eller anden opfattet trussel, så den fungerer naturligt som kroppens evolutionære signal til at gøre sig klar til kamp. Da den således mobiliseres til øjeblikkelig – og impulsiv – handling, vil enhver “forhalende” refleksivitet være et handicap. Så vrede påvirker din tænkning lige så kraftigt, som den påvirker din krop.
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvad er vrede?
- Find rådgivning til at helbrede fra vrede
Givet de juridiske og etiske begrænsninger i den moderne civilisation er det yderst usandsynligt, at du, når du bliver vred, går ind for at dræbe og angriber din chef, kone, mand osv. fysisk. Men da vrede gør dit sind (og ikke kun din krop) klar til kamp, er det ret sandsynligt, at du vil angribe den anden person verbalt, når følelsen overvinder dig, og du har mistet evnen til at vurdere situationen objektivt. For på dette tidspunkt er din tankegang ikke længere styret af din mere udviklede, rationelle neocortex (eller “nye hjerne”), men af din langt mere primitive, overlevelsesorienterede, enfoldige mellemhjerne (som i “mig ret, dig forkert!” eller “mig god, dig dårlig!”). I denne barnlige, regressive mentale tilstand er det eneste, du kan tænke på, at du er blevet tilsidesat, fejlagtigt anklaget, ikke respekteret, mistroet, devalueret, snydt, diskrimineret, krænket og så videre. Og – selvretfærdigt føler du dig så krænket, at det du higer efter er hævn. Øjeblikkelig hævn. Det er som om, at du moralsk set kun kan bringe den anden person “til retfærdighed” ved at angribe den anden person.”
Da din tankegang nu er overdrevet eller forvrænget, er du nødt til først at finde en måde at falde til ro på, hvis du skal genvinde din følelsesmæssige balance – så du kan revurdere situationen ud fra et mere fornuftigt, voksent perspektiv – og finde en måde at falde til ro på. Det vil sige, at det første skridt i denne 2-trinsprotokol er at berolige din oprevne krop. Først derefter kan du fokusere på det andet trin, der går ud på at berolige dit oprørte sind.
Håber du allerede har fundet en måde at slappe af på – hvad enten det er gennem dyb, rytmisk, diafragmatisk vejrtrækning; en form for meditation; lytte til beroligende musik; visualisering eller guidede billeder; selvhypnose; akupressur; yoga; eller en af de mange andre afslapningsteknikker, der findes. Men hvis du ikke har en klar måde at berolige dig selv på, er det vigtigt, at du lærer en. Du kan f.eks. søge efter åndedrætsøvelser på nettet og lære dig selv den øvelse, der føles mest hensigtsmæssig for dig. Øv dig derefter flittigt i den, indtil du kan bruge den til at slappe af efter behag.
Anger Essential Reads
Og hvis du har en god visuel fantasi, så forestil dig, at du ligger på stranden, går en tur i skoven, svæver på en sky, læner dig op ad et træ ved siden af en fredfyldt sø – eller hvilken scene du end forbinder med afslapning. Og tag dig tid til at opleve, hvordan din krop reagerer på de beroligende signaler, der er “legemliggjort” i den scene, du vælger. På en privat strand kan du f.eks. forestille dig, at du ser omgivelsernes panoramiske skønhed, du kan lugte den friske saltluft, høre bølgerne slå mod kysten eller mågerne skråle over dig, mærke (taktile) solens varme og den milde brise, der kildrer din bare hud, og det kornet sand, der glider gennem dine fingre, osv. Sørg for at bringe så mange af dine sanser som muligt i spil. For din krop kan virkelig ikke se forskel på, hvad der er virkeligt, og hvad der er godt forestillet.
Men husk, at enhver metode, du med held kan anvende til at køle dig selv ned og reducere dit niveau af fysiologisk ophidselse – selv om det ikke er andet end at tage en dyb indånding (helst med lukkede øjne) og langsomt, langsomt lukke den ud – vil gøre det helt fint. Det vigtigste er, at du i stedet for at lufte dine frustrationer voldsomt ud, køber dig selv noget tid og engagerer dig i en form for selvberoligelse, som indirekte vil reducere intensiteten af din vrede betydeligt.
Og hvis du endelig ikke er i stand til at slappe af ved hjælp af nogen af de mange “kropsberoligende” metoder, der er til rådighed, kan du prøve kraftig motion for (ikke-voldeligt) at slippe den fysiske spænding, der skyldes dine opladede, vrede følelser. En sådan indsats skulle gøre det muligt for dig at løsne op – både i krop og sind – så du vil føle dig roligere og være i stand til at tænke klarere.
2. GENOPTAGELSE Med det mener jeg, at du skal få dig selv til at se på den situation, der provokerede dig, fra et andet, mere positivt, perspektiv. Jeg kan næppe understrege nok, at din vrede primært stammer fra din negative vurdering af det, der er sket. Hvis du ændrer dette synspunkt, må de følelser, der er knyttet til det, også ændre sig. Så stil dig selv spørgsmål som:
- Mente han (eller hun) virkelig det, som jeg tror, jeg hørte ham eller hende sige? Antager jeg noget, som skal verificeres?
- Er denne situation så forfærdelig, som den føles lige nu? Overdriver jeg muligvis dens betydning? tager jeg den for alvorligt?
- Er min opfattelse af, at denne person er uretfærdig over for mig, mere en afspejling af min egeninteresserede forudindtagethed end af, at den anden person forsøger at udnytte mig? Er deres interesser eller bekymringer måske lige så vigtige og legitime for dem, som mine er for mig?
- Kan jeg genfokusere min opmærksomhed på det, jeg faktisk kan lide ved denne person – og holde op med udelukkende at fokusere på denne særlige adfærd, som jeg tydeligvis ikke kan lide?
- Hvad er det konkrete bevis for, at han (eller hun) bevidst ønskede at gøre mig uvenner, såre eller ydmyge mig? Tager jeg det mere personligt end berettiget?
- Kan jeg se denne situation fra den anden persons synspunkt (dvs. forsøge at forstå hans eller hendes motiver mere empatisk)?
- Kan denne persons svært indtagelige kritik have et rationelt grundlag? Er der noget, jeg kan lære af den, som i sidste ende kan hjælpe mig?
- Er det muligt, at jeg blev misforstået? Er det måske min skyld, at personen ikke “forstod”, hvad jeg forsøgte at kommunikere, og derfor reagerede negativt over for mig? Og hvis de bare er “tætte”, vil jeg så virkelig give dem skylden for dette?
- Er jeg måske ved at tage det, som denne person sagde, for bogstaveligt? Måske laver de bare sjov, og det er i virkeligheden min egen usikkerhed eller tvivl om mig selv, der gør mig ked af det?
- Hvis denne person virkelig er ubetænksom, ondskabsfuld eller ondskabsfuld over for mig, har jeg så også set dem opføre sig sådan over for andre? Kan jeg minde mig selv om, at det i bund og grund er deres problem, ikke mit – og at det er meget bedre for mig blot at lade være med at tage det, de siger, til mig?
Jeg kunne sikkert opregne yderligere 50 (eller 500!) spørgsmål, som du kan stille dig selv, når der bliver trykket på dine sårbarhedsknapper. Men forhåbentlig vil disse eksempler på selvtalk være nok. Da din vrede ikke stammede fra selve situationen, men fra den negative betydning, fortolkning eller vurdering, du tillagde den, er du nødt til at overveje alternative måder at opfatte det, der provokerede dig, på. I næsten alle tilfælde tror jeg, at du vil opdage, at en mere nøgtern, “afmålt” vurdering af det, der udløste din vrede, vil hjælpe dig med at fjerne den.
Og med mindre vrede i dit liv vil du sandsynligvis føle dig langt mere afslappet og også lykkeligere. Du må bare aldrig glemme, at eksterne begivenheder blot er netop det – noget eksternt for dig – indtil du beslutter dig internt for at reagere på dem. Husk hele tiden dig selv på, at ingen andre end dig selv har magten til at gøre dig vred. For i sidste ende er denne “krigeriske” følelse noget, der er skabt i dit eget sind.