Der er en hel del trænere derude, der vil fortælle dig, at du ikke behøver at lave direkte armtræning, hvis dine mål er at blive stærk og atletisk, snarere end bare at blive effing huuuge. Nogle vil endda sige, at direkte armarbejde uundgåeligt vil forstyrre vigtigere træning og sabotere dine gevinster.
Deres hjerter er måske på det rigtige sted. Men come on – ingen arme? Ingen overhovedet? Det vil blot skabe en flok “closet curlers”, der træner arme i deres garage efter at have forladt træningscenteret, og som i hemmelighed skammer sig over det. Lad os i stedet bare være ærlige omkring armtræning og fokusere på at gøre det rigtigt.
Sikkert, det er muligt at overdrive de små ting og ende med at få “hovedfag i de mindre vigtige ting”, både i træningen og i livet, men det betyder ikke, at du helt behøver at opgive de små ting. Lidt direkte armarbejde kan faktisk supplere dine løft, samt hjælpe dig med at bevare dine hårdt optjente muskler.
Sværheden ligger i at finde det søde punkt. Hvis du går for meget amok med armtræning, bliver du for slidt til at løfte med den intensitet, der er nødvendig for at anspore til styrkeforøgelse – du vil også øge din risiko for skader. Brug for lidt volumen, og det vil ikke give nok stimulans til at gøre nogen væsentlig forskel.
Her er fire regler, der kan hjælpe dig med at programmere den helt rigtige mængde armtræning og en træning, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af det.
Brug tunge, sammensatte bevægelser, der prioriterer armene
Hvis du træner for styrke eller bare forsøger at træne så effektivt som muligt, bør du forlade dig mest på sammensatte bevægelser, sandsynligvis de klassiske vægtstangsløft og deres afledninger. Medtag close-grip bænkpres, tunge dips, chin-ups og close-grip pull-ups som hjælpeøvelser efter dine hovedhævninger.
Giv ikke helt slip på isoleringsbevægelser
Efter dine compoundhævninger er det tid til at ramme armene direkte. Alle former for curls og extensions kan bruges i slutningen af din træning for at træne armene direkte, men omfavn dem for det, de er: accessorisk arbejde.
Med andre ord kan du måske lave sæt af 3-5 på f.eks. dødløft, men at udvide den slags meget lav volumen og meget høj intensitet på direkte armarbejde er ikke en god idé. Din form vil hurtigt gå i stykker, du vil øge risikoen for skader drastisk, og du vil ikke få den minimumsvolumen du har brug for for at stimulere væksten. Ved direkte armarbejde er en god regel at holde sig til minimum 5-6 gentagelser pr. sæt.
Limit your rest
Når du laver dit direkte armarbejde, skal du forsøge at holde dine hvileperioder til et minimum. Et sted mellem 60-90 sekunder er nogenlunde rigtigt for at give dig nok tid til at restituere til efterfølgende sæt, samtidig med at din træning er intens nok til at forårsage de muskelskader, der er nødvendige for at stimulere hypertrofi.
Begræns antallet af bevægelser, du laver
Når målet er ren muskelvækst, kan du måske bruge 5-8 bevægelser pr. muskelgruppe om ugen, eller mere. Når styrke er målet, er det upraktisk at bruge så meget variation, så i stedet skal du vælge de mest effektive bevægelser for hver enkelt.
For triceps:
- En tung bevægelse, f.eks. close-grip bænk eller dip
- En triceps-extensionsvariant, f.eks. cable press-downs eller skull-crushers
- En overhead tricepsvariant
For biceps:
- En pull-up- eller chin-up-variant
- En curl med armene placeret bag kroppen
- En curl med armene placeret ved siden af eller foran kroppen
Disse valg målretter effektivt alle hovederne i både biceps og triceps og kan passes ind i slutningen af en træning uden at tage for meget tid eller restitutionskraft.
Armtræning gjort enkelt
Hvis du har svært ved at passe direkte armtræning ind efter dit styrketræning, så prøv denne træning. Du burde kunne gennemføre den på mindre end 20 minutter – 15, hvis du er virkelig motiveret.
Jeg anbefaler, at du bruger den to gange om ugen, enten i slutningen af din almindelige træning, eller når du kan få plads til det, og helst med mindst en hviledag mellem sessionerne.
BodyFit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsfotos, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver den et forsøg.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Hvis du virkelig har kort tid, skal du kun lave kun det store sæt. Og ja, du kan sagtens bytte øvelser ud med udgangspunkt i det udstyr du har adgang til. Bare husk på de fire ovenstående regler, så kan du ikke gå galt i byen.
Hold din ernæring i orden, træn store løft 2-3 gange om ugen, og du vil blive stærkere fra top til tå – og få armene til at matche.