Forbrænding af kropsfedt eller vægttab er to af de mest almindelige grunde til, at nogen går i fitnesscenteret. Selv om det ikke altid er let, behøver det ikke at være kompliceret at tabe sig og reducere kropsfedt.

Når vi forsøger at tabe os, ønsker vi at målrette kropsfedt til reduktion, mens vi bevarer vores muskelmasse. Generelt er vægttab et simpelt regnestykke – vi skal forbrænde flere kalorier (gennem motion), end vi spiser.

I denne artikel vil du finde:

Fedttabsernæring

Træning til fedttab

Anaerob træning til fedttab

• Aerob træning til fedttab

LISS til fedttab

• LISS til fedttab tab

HIIT til fedttab

Bedste måder at reducere mavefedt på

Største fejl, når man forsøger at tabe kropsfedt

Hvad er den anbefalede fedtprocent?

• Hvad er de bedste måder at måle kropsfedt på?

Næring

Når det gælder om at tabe kropsfedt, er ernæring den vigtigste komponent. Det er meget nemmere at sabotere dit fedttab ved at overspise, og det bliver meget sværere at kompensere ved at arbejde hårdere i træningscenteret.

Og selv om der er mange skoler af tanker om den bedste kost til vægttab, har de alle én ting til fælles – kaloriereduktion.

Dette kan tage mange forskellige former. Du kan f.eks. skære tomme kulhydrater fra og følge en fedtholdig keto diæt. Eller du kan reducere dit indtag af fede fødevarer og følge en simpel kaloriefattig diæt eller prøve intermitterende faste. Det vigtigste er at finde en plan, som du kan følge og holde dig til den på lang sigt.

Selvfølgelig er det vigtigt, bortset fra modekure og makroovervejelser, at du vælger sunde fødevarer, som du fylder din krop med.

Du bør altid konsultere din læge eller en registreret diætist for at få en personlig kostplan. Men hvis du følger grundlæggende retningslinjer som disse, kan det hjælpe dig med at holde dig til en sund kost, der vil føre til fedttab.

Du bør også overveje alle tre makronæringsstoffer – kulhydrater, proteiner og fedt.

Indtag mere protein.

Med hensyn til protein skal du vælge magre muligheder frem for fedt kød, vælge fisk et par måltider om ugen og fokusere på plantebaserede proteiner, når det er muligt.

Når du laver mad, skal du bruge hjertesunde olier og begrænse mættede animalske fedtstoffer som smør eller svinefedt. Vælg kostfedt fra fede fisk, avocadoer, nødder og frø i stedet for friturestegt mad og animalske fedtkilder.

Prøv at skære tilsat sukker, der findes i sødede drikkevarer og desserter, væk.

Igennem en vægttabsrejse, når vi ønsker at forsøge at forbrænde fedt specifikt, er det vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder protein for at beskytte vores muskelmasse. Forskning viser, at højere niveauer af protein under vægttab gør det mere sandsynligt at holde vægten væk og hjælper til at målrette fedttabet.

Baseret på dit træningsniveau skal du måske supplere med ekstra protein (som Impact Whey Protein) for at hjælpe med at bevare din muskelmasse, mens du forbrænder fedt.

2. Få nok fibre

En anden nyttig overvejelse, når du taber dig, er fibre. Hvis du får tilstrækkeligt med opløselige fibre fra frugt, grøntsager og fuldkorn, vil det hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og forbedre din fordøjelse.

Hvis du ikke mener, at du får nok opløselige fibre i din kost, kan du overveje et tilskud. Forskning har vist sammenhænge mellem opløselige fibre og et vellykket fedttab.

Det lyder som meget at tænke på, men det behøver virkelig ikke at være kompliceret at følge en sund og afbalanceret kost. Når du forsøger at tabe dig, vil du gerne sikre dig, at du føler dig mæt – det er ikke afgørende for fedtforbrænding at være sulten hele tiden. Det kan være nemt og bæredygtigt at vælge tilfredsstillende, hele fødevarer og bruge kosttilskud, når du har brug for det, for at hjælpe dig med at nå dine mål for fedttab.

Træning

Hvis vi vender tilbage til den grundlæggende ligning for fedttab, skal du forbrænde kalorier – det er her, motion kommer ind i billedet. Vi forbrænder alle et forskelligt antal kalorier, selv når vi ikke træner (kendt som vores hvilestofskifte), baseret på vores kropsstørrelse og sammensætning.

Selv om det er svært at måle dette tal præcist – selv i et laboratorium – kan nogle ligninger hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile.

Hvis du er interesseret, kan du tjekke Harris-Benedict-ligningen.

Før anaerobe øvelser

Individer med mere lean masse (muskler) forbrænder flere kalorier i hvile end personer med mere fedtmasse. Tænk på muskler som aktivt, kalorieforbrændende væv, mens fedt hænger derude til opbevaringsformål uden at forbrænde så meget energi.

Det er en af grundene til, at mange mennesker dyrker motion – for at optimere forholdet mellem muskelmasse og fedtmasse, hvilket forbrænder flere kalorier på lang sigt. Vi kan øge denne magre muskelmasse gennem vægtløftning, eller anaerob træning.

En strategi inden for vægtløftning kaldes “drop sets”. Det betyder, at du løfter dine tungeste vægte i et bestemt antal sæt og gentagelser og derefter udfører den samme øvelse med lettere vægte, indtil dine muskler er trætte. Det træner dine muskler til at arbejde hårdere og se optimale resultater. En anden strategi er at bruge “supersæt”, hvor du arbejder med to modsatrettede muskelgrupper umiddelbart efter hinanden uden at holde pause til at restituere.

Tal med en personlig træner, hvis du er interesseret i at indarbejde en af disse strategier i din træning.

Optimer din cardio (aerob træning)

Den anden vigtige del af træningen for at tabe fedt er aerob aktivitet. “Aerob” behøver ikke at betyde den stereotype 90’ernes step-aerobic-klasse med benvarmere og svedbånd (medmindre du ønsker det), men det kan være enhver form for hjertepumpende aktivitet, lige fra speed-walking til højintensiv intervaltræning (HIIT).

Faktisk har begge former for cardio, eller aerob træning, vigtige fordele og bør indgå i din ugentlige rutine.

LISS – Low-intensity steady state

LISS cardio er din grundlæggende “jog-in-the-park-stil” cardiotræning, hvor du arbejder i et lavt eller moderat tempo i en længere periode.

Det kan være løb, cykling, svømning eller brug af en elliptisk maskine i fitnesscenteret. Low-intensity steady state cardio er velegnet til næsten alle fitnessniveauer. Det sigter på din puls i “fedtforbrændingszonen” i en længere periode.

Læs lidt mere om LISS med vores artikel nedenfor.

HIIT – High-intensity interval træning

HIIT er en nyere tilgang til cardio, der involverer kortere, mere intense udbrud af træning; tænk flere sprints på korte afstande i forhold til en langsommere joggingtur over en længere distance.

Denne type aktivitet udfordrer din krop og får ofte din puls til at stige hurtigt, men i en meget kortere periode end LISS. HIIT-træning kan hjælpe dig med at lære din krop at restituere hurtigere og kan endda føre til øget ydeevne under din LISS-træning.

Læs mere om HIIT og fedttab nedenfor.

Bedste måder at reducere mavefedt på

Reducer dit sukkerindtag

Mavefedt (visceralt) er det mest farlige fedt for vores helbred. Forskere har fundet ud af, at den mest betydningsfulde kostsynder, når det kommer til mavefedt, er tilsat sukker. Specifikt spiller sukkerholdige drikkevarer (saft, smarte kaffedrikke, sodavand osv.) en stor rolle i ophobningen af mavefedt.

Når du vælger dine shakes og proteinbarer efter træning, skal du sørge for, at du ikke overdoserer med sukker.

Hold dig til det grundlæggende

Overordnet set er den bedste måde at tabe kropsfedt på at holde sig til det grundlæggende – en sund kost og en konsekvent træningsrutine.

Hvis du ikke har set resultater, kan du prøve at skifte din træningsrutine ud og indarbejde nogle nye strategier for at udfordre dine muskler.

De største fejl, når du forsøger at tabe kropsfedt

• Begræns ikke dit mad- og kalorieindtag for meget – for få kalorier, når du træner hårdt, kan faktisk begynde at nedbryde muskler såvel som fedt.
• Lad være med at sabotere din træning ved at overspise de forkerte fødevarer – især sukker.
• Husk, at det kan tage noget tid at tabe fedt og holde det væk. Fad-diæter, der lover hurtigt fedttab, er typisk ikke holdbare på lang sigt og kan være skadelige for dit helbred.

Hvad er den anbefalede fedtprocent?

Kropsfedtprocent er en måde at måle mængden af fedtmasse i forhold til lean masse på og følge dine fremskridt over tid. De følgende procentvise anbefalinger er baseret på det amerikanske Council on Exercise:

Hvad er de bedste metoder til at måle kropsfedt?

Der er flere måder at måle kropsfedt på. De mest nøjagtige kan kræve omfattende udstyr – som f.eks. undervandsvejning og luftforskydningsmålinger. Disse er ofte forbeholdt forskningsmiljøer og kan være ekstremt nøjagtige.

For målinger derhjemme har du flere muligheder. Du kan investere i et værktøj, der hjælper med at måle bioelektrisk impedans, som er baseret på, hvor hurtigt en elektrisk strøm (som du ikke kan mærke) bevæger sig fra den ene side af din krop til den anden.

Mager masse indeholder meget mere vand, hvilket gør, at strømmen overføres hurtigere – fedtmasse indeholder mindre og gør, at strømmen bevæger sig langsommere. Du kan købe håndholdte BIA-redskaber eller en vægt, der foretager en lignende måling.

To andre muligheder, der findes derhjemme, indebærer, at man tager enkle kropsmålinger. Du kan bruge kropsfedtkalibre, som du bruger på tre forskellige kropsområder for at knibe huden sammen og indtaste i en ligning for at beregne kropsfedtprocenten. Den anden mulighed derhjemme er et simpelt målebånd – du kan følge størrelsen af din talje, hofter, biceps og lår over tid.

Og selv om de er mindre præcise, kan du nemt selv udføre disse metoder.

Tag hjem budskab

Der er mange strategier derude, når det kommer til fedttab, men det er bedst at holde sig til det grundlæggende. En sund kost med tilstrækkeligt med protein, opløselige fibre og begrænset sukker kan være med til at målrette fedttabet, sammen med en træningsrutine bestående af vægtløftning (for at øge og vedligeholde muskelmassen) og varieret cardio (ideelt set en kombination af LISS og HIIT). Hvis du følger disse tips, vil det ikke kun hjælpe dig med at tabe fedt, men også med at holde din krop sund.