Den store mangel på vægte i 2020 fortsætter måske stadig, men der er ingen tvivl om, at lidt ekstra vægt er en ret vigtig tilføjelse til ethvert forsøg på at øge mængden eller styrke sig. Mens du måske har vænnet dig til stort, ubevægeligt udstyr i fitnesscentret, der informerer din træning, siger træner Arby Keheli, “frie vægte giver et element af ustabilitet, som faste maskiner ikke gør.” Når du ikke kan stole på deres stabilitet, “kan du lægge vægt på core-stabilitet og kontrol, samtidig med at du forbedrer bevægelseskvaliteten og kropsbevidstheden”.

Så kan de faktisk, hvis de bruges korrekt, være hemmeligheden bag at sikre, at dit look har en mere funktionel og atletisk æstetik. “Forskning har vist, at frie vægte afslører hurtigere styrkeforøgelse og giver mulighed for seriøs kalorieforbrænding,” forklarer Amoila Cesar fra Beachbody On Demand. “En anden fordel ved frie vægte er, at de rekrutterer flere muskelgrupper og flere muskelfibre end modstandsmaskiner, som har en tendens til kun at isolere specifikke muskler.” Hvilket bedre løfte til, når du kan vende tilbage til Londons parker og barer uden skyldfølelse? Så vi har talt med nogle af Storbritanniens største navne inden for fitness for at finde ud af, hvilke øvelser du bør tilføje til din rutine, og præcis hvorfor nogle af dem kan være gode at inkludere.

Hvis du har det godt med dine vægte, så frygt ikke, for vi har masser af andre guides, der kan hjælpe dig med at informere og forbedre din næste træning. Du kan fokusere på dine biceps eller triceps, ben eller hamstrings, få TRX’en frem eller fokusere på ryg, bryst eller glutes.

Dudley MacDonald, Motion Training

Hvis du er i isolation og ønsker at købe noget træningsudstyr, er håndvægte mit første valg på listen. De fylder slet ikke meget, og du kan ramme alle muskelgrupper med dem. Lad os starte med nogle ben.

Øvelse et: Dumbbell kuffert carry step-up

Alt du skal bruge til denne bevægelse er håndvægte og en kasse, sofa, seng eller et trin i cirka knæhøjde. Selv hvis du ikke har håndvægte, så tag dig to store vandflasker og fyld dem med sand.

• Start med håndvægte i begge hænder hængende ved siden af dig, ligesom du holder en kuffert.

• Hæv højre ben, og plant hele foden på kassen.

• Med højre ben skal du køre hælen ned i kassen og stå gennem det forreste ben. Før først venstre ben ind på boksen, når højre ben er i fuld udstrækning.

• På vejen ned igen holder du højre fod på boksen, og styrer venstre fod tilbage ned til gulvet. Den nedadgående fase vil gerne være kontrolleret, så lad være med bare at falde ned til gulvet.

Brug denne øvelse mere som tilbehør til dine compoundbevægelser (squat og dødløft). Jeg vil anbefale 3-5 sæt, med 10-15 reps pr. ben. Hvil et minut mellem sættene.

Gentag alle reps på samme side, inden du skifter. Hvis du vil gøre denne bevægelse lidt mere udfordrende uden at tilføje vægt, så tilføj mere tid under spænding: f.eks. tre sekunder i den stående fase og tre sekunder på vej ned.

Øvelse to: Dumbbell lateral raise

Sommeren er her, og selv om vi ikke må komme ud endnu, vil vi stadig gerne se godt ud, til når parkerne igen er åbne. Store skuldre er en stor del af at få ryggen og brystet til at se jacked ud, så lad os fokusere på dem her.

• Start med dumbbells ved siden af dig med et meget let bøj i albuen. Skulderbladene trækkes tilbage og ned for at hjælpe, du skal stå oprejst og ligne supermand med et stolt bryst.

• Og uden at løfte skuldrene ved ørerne løfter du håndvægtene ud og lidt foran, mens du beholder det lette bøj.

• Når hænderne er i niveau med skuldrene, skal du langsomt føre håndvægtene ned og tilbage til siderne.

Dette skal være en kontrolleret bevægelse: Brug ikke hofterne til at svinge håndvægtene og kontroller tilbage ned til hofterne. Vi ønsker at holde tiden under spænding så længe som muligt under bevægelsen. Hvis du ikke har dumbbells, eller de ikke føles tunge nok, så sæt en pause på 5 sekunder i toppen af bevægelsen.

Også denne bevægelse er ikke en compound-bevægelse og fungerer rigtig godt i et supersæt. Du kunne f.eks. slå denne øvelse sammen med en dumbbell upright row. Lav tre sæt med ti upright rows lige ind i ti dumbbell lateral raises for at få en effektiv træning.

Mit råd til skuldrene er at se dem som en hovedmuskelgruppe og ikke som noget, du laver efter du har lavet bryst. Ram dem 2-3 gange om ugen og varier bevægelserne så meget som muligt.

Øvelse tre: Standing oblique crunch med dumbbell

Abs er helt sikkert lavet i køkkenet, men du skal også rent faktisk have musklerne der for at se dem. Obliques er en stor del af torsoen og får din core til at se endnu større ud.

• Start stående oprejst med håndvægt i højre hånd.

• Og uden at vride dig, række frem eller tilbage, læner du kroppen mod højre og strækker venstre side af kroppen.

• Du skal mærke et stræk hele vejen ned i venstre side. Fokuser på den muskel, der strækkes, og spænd den så stramt, som du kan, for at bringe den op til stand.

• Gentag bevægelsen på den ene side, før du bevæger dig til venstre.

Denne bevægelse kan udføres med en forholdsvis tung vægt, men søg at ramme højere gentagelser. Jeg vil anbefale at ramme 3-5 sæt af 15-20 reps i hver side. Slå disse i slutningen af et træningspas sammen med nogle andre core-bevægelser.

Med denne bevægelse skal du virkelig fokusere på den muskel, du sigter efter at ramme. Spænd core i position. Du skal ikke bare svinge dig sidelæns og ned igen. Hvis du ønsker at se shredded ud til sommeren, skal du sørge for, at du rammer dine cardio sessioner hårdt. Jo mindre fedt du har gemt omkring maven, jo mere vil dine mavemuskler stå frem.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Øvelse et: Swing lunge

Den næste øvelse er en fantastisk kompleks bevægelse, som jeg har sammensat ved hjælp af mekanikken i et dumbbell-sving, samtidig med at jeg inkorporerer et lunge. Sigt efter at lave 3 sæt af 20 gentagelser hver.

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hofterne bøjede, ryggen buet, knæene let bøjede, begge håndvægte mellem fødderne med håndfladerne mod hinanden, men ca. en fod foran, brystet over håndvægtene, armene strakte og albuerne udadvendte.

• Fra startpositionen, med håndvægtene ud foran dig, tænk på at vandre en fodbold. Et godt sving starter med vandringsbevægelsen og med at håndvægtene holder sig højt. Mens begge håndvægte svinger fremad, skal du i en curlingbevægelse rack hver enkelt håndvægt op til skulderen, mens du træder ind i et udfald fremad. Sørg for, at begge knæ er bøjet 90 grader, og lander i et udfald med begge håndvægte racket til skulderen. Skub tilbage med den forreste hæl til udgangspositionen, og gentag på den modsatte side.

Øvelse to: Dumbbell skater (lateral bound)

Denne bevægelse får virkelig pulsen op. Vi har alle set en skater før, men ved at tilføje en dumbbell til denne træning øges intensiteten som ingen anden. Sigt efter 3 sæt med 12 gentagelser.

• Sæt en håndvægt til din højre skulder. Balancér derefter vægten på dit højre ben (samme side som håndvægten er på). Bøj det modsatte knæ og før det op til hoften i en knætrækposition.

• Med kun det højre ben hopper du så højt og langt til venstre som muligt og lander på venstre fod, samtidig med at du afmonterer din håndvægt og presser den diagonalt hen over kroppen mod ydersiden af låret. Hop tilbage til udgangspositionen og gentag.

Øvelse tre: Man-maker

Man-makeren er en meget populær CrossFit-øvelse og en fantastisk helkropsøvelse, der tester dine grænser fysisk og mentalt. Tre vigtige tips til at hjælpe med at reducere skader og fremme korrekt form her: mavemusklerne skal forblive stramme under hele øvelsen. Du skal holde en flad ryg og holde håndvægtene tæt på kroppen hele tiden. Sigt efter 3 sæt med 10 gentagelser.

• Start i stående stilling med håndvægtene i hver hånd. Sænk dine håndvægte ned til jorden. Placer kroppen og kom i push-up-stilling, og før håndvægtene ned til gulvet, og udfør en hel push-up.

• Bær brystet ned til gulvet, og udfør en push-up. Når din push-up er færdig, trækker du den ene arm op i en række og sænker den ned. Lav derefter den samme bevægelse med den anden arm.

• Før derefter begge fødder indad med et bredere underlag end håndvægtene. Hop begge fødder mod ydersiden af hænderne.

• Næste gang skal du gå i en fuld squat clean thruster. Du skal være i et lavt squat med begge håndvægte og holde dem over skuldrene. I en kontinuerlig bevægelse rejser du dig op og laver et overhead dumbbell press, hvor du løfter dem lige over hovedet. Denne bevægelse er kendt som en thruster.

• Vend tilbage til squatpositionen, idet du igen placerer håndvægtene i skulderbreddes afstand på gulvet og hopper med begge fødder tilbage i den modificerede push-up-stilling, som du startede i. Du har nu gennemført én gentagelse af man-maker-træningen.

Øvelse fire: Single-arm dumbbell snatch

At bruge en dumbbell i stedet for en vægtstang er et godt alternativ for dem, der ønsker at få værdien af de olympiske løft med lavere belastninger på den lave ryg. Denne øvelse henvender sig bedst til de mere avancerede, fordi skulderbelastningen vil være betydelig, så du kan snatche mere end 50 procent af det, du er i stand til med en vægtstang. Sigt efter 3 sæt á 10 gentagelser.

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, en håndvægt mellem knæene, brystet over håndvægten, håndleddet krøllet ind under, armen lige og albuen udadvendt.

• Fra startpositionen, med håndvægten mellem knæene, hopper du, trækker på skuldrene og fanger håndvægten i støttepositionen over hovedet.

Melissa Weldon, Sweat It

Øvelse et: Floor close-grip bench press med glute bridge

• Lig på gulvet med knæene opad og fødderne solidt på gulvet. Kør hofterne op i en bro og hold der.

• Placer håndvægtene på brystet og skub dem fast sammen, kør derefter håndvægtene op mod himlen i et tælling, og sænk dem langsomt ned igen i tre tællinger.

Øvelse to: Bear rows

• Start i en bordopstilling med hænderne i greb om to håndvægte.

• Hæv knæene 1-2 centimeter fra jorden, og ro derefter den ene håndvægt mod brystkassen, mens du holder en stærk “bear”-stilling.

• Opnyt til den anden side.

Øvelse tre: Dumbbell burpee snatch

• Start i en høj plankeposition med en dumbbell under brystet.

• Spring med fødderne på ydersiden af hænderne, og tag fat i håndvægten mellem fødderne.

• Kør den op over dig i én eksplosiv bevægelse, før den derefter ned til gulvet igen, og gentag med den modsatte hånd.

Øvelse fire: Front squat

• Hold to håndvægte ud foran brystet, og klem dem fast sammen for at øge aktiveringen i overkroppen.

• Sæt dig tilbage i en squatposition, og arbejd for at holde brystet åbent med skulderbladene tilbage for at aktivere din core.

Øvelse fem: Dumbbell push press

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold to håndvægte.

• Bøj let i knæene, og kør derefter opad, mens du presser håndvægtene over hovedet. Toptip: Ved at bruge benkørsel kan du gå tungere med vægtene.

• Start med 2 gentagelser af hver, og arbejd dig op på 2 x bordet, indtil du når op på 12 gentagelser af hver. Når du er færdig, holder du en pause på 2 minutter og gentager derefter.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Øvelse et: Clean and press med håndvægte

En øvelse med flere kropsdele, der fremmer stor styrke og skal tilføre balance og stabilitet til kroppen.

• Placer håndvægtene på gulvet med fødderne i skulderbredde og vægtene lige foran fødderne. Hæng i hofterne og sænk dig ned, indtil du kan samle vægtene op.

• Når du løfter vægtene kører du gennem dine glutes, når den rammer knæhøjde, og kører virkelig gennem dine skuldre og trapezius.

• Lad håndvægtene stige op med momentum til skulderhøjde, og “fang” håndvægtene, hvorefter du kører dem opad. Dette er en meget eksplosiv bevægelse. Håndfladerne skal slutte med ansigtet mod hinanden. Det er en god start at sigte efter at lave 10-15 reps eller 8-12 ved hypertrofi træning. Tre sæt er en god basisindsats.

Øvelse to: Farmer’s walks med håndvægte kombineret med squat jumps

Mennesker undervurderer, hvor god denne øvelse er for din stabilitet og core.

• Varme 30 meter med to tunge håndvægte i hver hånd vil virkelig arbejde benene, men også arbejde på din skulderbladsstabilitet. Gå langsomt og kontrolleret. Sæt vægtene fra dig, og gå direkte over i squat jumps.

• Femten jumps er godt, sigt efter at gøre det efter farmer’s walk. Tre sæt vil fungere fint.

• Søg altid efter at holde et flot stolt bryst, med brystbenet pegende opad og udad, og pres skulderbladene bagud.

Øvelse tre: Single-arm lunge walk

En anden god øvelse til at forbedre rygsøjlens sundhed og core-aktivering.

• Gående lunges med den ene arm strakt over hovedet med en håndvægt.

• Dette er en mellemliggende øvelse, så det er altid bedre at gå lettere end tungt med vægtene. Din lumbale multifidus i din rygsøjle vil fyre ordentligt. Dette er en god øvelse for folk med skoliose eller rygproblemer på grund af svag core.

• Før 20 lunges med en vægt lige udstrakt over dit hoved og gentag ved at skifte arm – 4 kg er en god vægt for begyndere, der går op til 15 kg for avancerede atleter. Det vil være godt at kombinere dette med en push-øvelse at bygge ind i din rutine.

Arby Keheli, styrke- og konditionstræner

Øvelse et: goblet squat

• Vægtbelastet i en gobletposition med skulderbladene pillet tilbage og nedad og fødderne i skulderbreddes afstand.

• Start bevægelsen ved at hænge i hoften og sæt dig derefter ned i squat.

• Hold knæene på linje med midten af foden.

• I opstigningen kører du vægten gennem hælene og rejser dig op.

Øvelse to: Rumænsk dødløft

• Start i stående stilling med let bøjede knæ og fødderne i skulderbreddes afstand. For at begynde bevægelsen skal du hænge gennem hofterne og skubbe bagdelen tilbage.

• Lad ind i en foroverbøjet stilling, mens du holder en flad ryg hele vejen igennem.

• I opstigningen skal du løfte gennem torsoen, mens du samtidig kører hofterne fremad og klemmer balderne sammen på toppen

Øvelse tre: glute bridge

• Start med lavtliggende hofter og med knæ og hæle i forlængelse af hinanden.

• Før hælene ned i jorden, og løft hofterne, så du rammer fuld udstrækning.

• Mindsk buen i lænden ved at dreje hofterne ind under i en posterior tilt.

Øvelse fire: Devils press

• Før en push-up med kontrolleret core, vægten stablet over skuldrene og albuerne belastet i en 45 graders vinkel.

• Spring fødderne op på begge sider af håndvægten. Med flad ryg løfter du vægten fra gulvet ved hjælp af benene.

• Driv hoften igennem og løft vægten op på skuldrene

• Dip og driv gennem benene for at presse vægten op i en overliggende position. I overheadpositionen skal du sørge for, at glutes er engageret, og at der ikke er nogen bue i lænden.

Øvelse fem: Dumbbell snatch

• Start med vægten mellem benene med lavtliggende hofter og flad ryg.

• Kør gennem fødderne og løft vægten lige op fra gulvet.

• Kør hoften igennem og træk albuen op mod loftet. Herfra drejes håndleddet om, og håndvægten fanges i en overheadposition. Forestil dig, at du lynlåser din jakke og derefter smider lynlåsen over hovedet.

Øvelse seks: Beast row

• Start i en bordposition med skuldrene på linje med håndleddene og knæene på linje med hofterne.

• Træk vægten ind i ribbenene, mens du holder en flad ryg. Hold albuen ind til kroppen.

• Kontroller nedstigningen nedad og belast på den anden side.

Øvelse syv: Dumbbell pike press

• Start siddende i en L-position (udvid til en straddle, hvis der er problemer med bevægeligheden i hamstringsmusklerne), med vægten belastet i en front rack position.

• Press vægten ind i en overheadposition, mens du holder brystet drevet fremad og ryggen flad.

Øvelse otte: Three-point row

• Lad vægten ind i en trepunktsposition, hvor armen er strakt ud og støtter kroppens vægt. Prøv at belaste kroppen i en 45 graders vinkel.

• Træk vægten ind i ribbenene, pin skulderbladet tilbage og ned, og hold albuen ind i ribbenene

Øvelse ni: Gulvpres med glute bridge

• Start med at ligge på ryggen, kør hoften op i en glute bridge.

• Press vægten opad, og sørg for at ramme fuld ekstension i toppen.

• Kontroller nedstigningen nedad, og belast albuerne i en 45 graders vinkel.

Øvelse ti: Goblet biceps curl

• Hold håndvægten med et underhåndsgreb.

• Spænd skulderbladene tilbage og ned.

• Træk håndfladerne op mod ansigtet, mens du bøjer gennem albuen.

• Udfør en langsom, kontrolleret nedstigning, idet du strækker armene helt ud.

Sådan gør du disse til en træning

For et træningspas skal du sigte efter 45 sekunders arbejde efterfulgt af 15 sekunders restitution for hver af de ovennævnte øvelser. Udfør fire omgange af den komplette liste med et minuts restitution mellem hver omgang. Dette bør svare til en session på 40 minutter.

Dr Thomas Falda, Freeletics

Øvelse et: back squats

Squat er en hæfteøvelse, som alle bør udføre. Og det gode er, at der er en masse forskellige squat-varianter, vi kan udføre: air squats, squats med en eller to håndvægte eller kettlebells, front squats, back squats, overhead squats, listen kan fortsætte. Back squat er nok den mest tilgængelige barbell squat variation. Misforstå mig ikke: den er stadig meget teknisk og vil kræve en del arbejde for at få den perfekte teknik. Den træner ikke kun dine quads og glutes, men også din core og især din lænd. Du behøver ikke at kende dit 1 rep max for at starte med denne øvelse. Start med en behagelig vægt, som du kan løfte i ca. 12 gentagelser uden at din teknik bliver dårligere. Øg vægten gradvist, mens du stadig har fokus på at holde en god teknik.

Øvelse to: dødløft

Du vil sjældent se nogen udføre dødløft i et fitnesscenter. Det siges ofte, at det er en farlig øvelse, som potentielt kan skade din lænd. Sandheden er, at der ikke findes gode eller dårlige øvelser. En masse øvelser kan skade dig, når de udføres med dårlig teknik. Men når det kommer til at styrke hele din bageste kæde, er der ingen bedre øvelse end dødløft. Tænk over det: dødløft træner dine hamstrings, glutes, spinal erectors, lats og trapezius, som alle er meget vigtige muskler for sundhed og kropsholdning. Til dødløft skal du ikke fokusere på vægten. Vælg i stedet en belastning, som du let kan løfte, mens du holder ryggen ret. Start med 3 sæt med 10 gentagelser, og øg derefter belastningen gradvist.

Øvelse tre: Bænkpres

Bænkpres er for overkroppen det, som squat er for benene. Den vil hjælpe dig med at forbedre din generelle overkropsstødstyrke og øge størrelsen af dine brystmuskler, anterior deltoids og triceps. En god teknik er også meget vigtig for denne øvelse. Hold dine fødder fladt på jorden og dine glutes og skuldre på bænken. Du kan dog godt hvælve lænden en smule. Men vigtigst af alt: Klem dine skulderblade sammen. Det vil sætte dine skuldre i en bedre position, så du er mindre udsat for skader. Tilstræb, at stangen rører dit nederste brystben. Start med en vægt, som du kan løfte med god teknik i 10 gentagelser. Hvis du er nødt til at starte med en tom vægtstang, er det også helt i orden.

Øvelse fire: Bent-over rows

Det er altafgørende for skulderens sundhed at have en afbalanceret styrke i skub og træk. Du bør tilstræbe at lave lige så mange trækøvelser som skubbeøvelser, hvis ikke mere. Folk tænker ofte naturligt nok på pull-ups, når man taler om trækøvelser, men jeg er stor tilhænger af bent-over rows. Stillingen er lidt anderledes, så du vil fremhæve dine midterste traps, rhomboider, posterior deltoids, teres minor og major lidt mere sammen med dine biceps, snarere end dine lats. Som altid skal du fokusere på teknik før vægt. Hold ryggen lige og knæene let opslåede. Start med 3 sæt af 10 gentagelser og øg vægten så længe du kan holde en god teknik.

Øvelse fem: Power cleans

I lighed med dødløft har du sikkert aldrig set nogen i et almindeligt fitnesscenter udføre en power clean. Men hvis dit mål er atletisk præstation, bør du helt sikkert overveje det. Det vil hjælpe dig med at udvikle en kraftfuld triple extension, dvs. den synkrone udvidelse af hele underkroppen (ankler, knæ og hofter), som du finder i mange atletiske bevægelsesmønstre som f.eks. løb eller spring. Som altid er teknikken meget vigtig og nok lidt mere udfordrende her, da ikke kun din styrke, men også din kraft og synkronisering vil blive udfordret. Start med 5 sæt af 3 gentagelser. Lad være med at forhaste bevægelsen, og giv dig virkelig tid til at nulstille din position fuldt ud mellem hver enkelt gentagelse.

Freeletics er tilgængelig her.

Alex Crockford, fitnessmodel og PT

Øvelse et: Dumbbell thruster

• Byg helkropsstyrke op med dumbbell thruster, da den træner dine ben, din core og overkrop på én gang.

• Den lærer dig at bevæge dig på en dynamisk og atletisk måde, så du arbejder disse muskler og led, mens du opbygger styrke og størrelse.

• Kæmp for at holde albuerne højt for at fjerne vægten fra dine skuldre, hvilket gør squatten mere naturlig.

• Denne øvelse forbrænder kalorier, mens du forbedrer din kondition og får pulsen til at pumpe. Sigt efter 4 sæt med 15 gentagelser hver.

Øvelse to: dødløft

• Dødløft er kongen af øvelser! Dens alsidighed betyder, at du kan bruge en vægtstang, en tung håndvægt eller kettlebell eller noget andet tungt, som du kan gribe fat i.

• Afpasning af fodpositioner og fodbredder giver alle en mulighed for at høste fordelene ved dødløft. Når du løfter tungt, arbejder du på dit centrale nervesystem (CNS), der frigiver hormoner til vækst og styrke.

• Det er en god benbygger, men også den bageste kæde får en stor træning her, hvilket ofte er nødvendigt for at afbalancere den overbelastede forkrop fra brystdage og kontorholdninger. Lav fire sæt med otte gentagelser hver.

Øvelse tre: Kettlebell swing

• Svinget er en dynamisk hoftehængselsøvelse, der er med til at forbedre din fleksibilitet, kropsholdning og styrke.

• Med en god teknik forlænger og styrker du hamstrings og bruger et hoftepres til at drive vægten fremad.

• Fald ikke i den fælde, at denne øvelse kun handler om squat og skulderhævning, for så går du glip af en af de bedste øvelser, du kan lave for at brænde kalorier og fedt af.

• Søg efter 4 sæt med 15 gentagelser hver.

Alex Crockfords nye app #CROCKFIT er tilgængelig nu.

Chris Cullen, online coach og personlig træner

Når vi træner derhjemme, har vi oftest ikke adgang til de samme tunge vægte, som vi har i fitnesscenteret. Så vi er nødt til at finde måder at øge øvelsens sværhedsgrad på uden at øge vægten. Jeg har listet et par nyttige metoder nedenfor:

1. Sænk tempoet – 10 langsomme gentagelser er meget hårdere end 10 hurtige gentagelser. For de fleste hjemmeøvelser vil jeg anbefale at sænke den excentriske (sænkende) fase af bevægelsen og arbejde med 3011, 3021 tempi. Du kan tilføje en pause for at øge sværhedsgraden yderligere. Det første tal i et tempo er den excentriske, eller sænkende, del af løftet. Det andet tal er det antal sekunder, du holder pause i midt i løftet. Det tredje tal er den koncentriske eller løftende del af bevægelsen. Det fjerde tal er det antal sekunder, som du hviler på toppen af rep’en.

2. Øg rep-intervallet – du vil få svært ved at træne til failure og med intensitet ved lave rep-intervaller uden adgang til tunge vægte. Øg rep-rangen, og du vil være mere tilbøjelig til at nå failure.

3. Arbejd unilateralt – det er meget mere udfordrende at lægge hele vægten gennem det ene ben/den ene arm end at lægge den gennem begge.

Du kan anvende alle disse metoder på nedenstående øvelser:

Øvelse 1: Rear foot elevated DB split squats

• Dette er en fremragende øvelse for dine quads og glutes. Brug et tempo på 3021 her.

• Stå i lungeposition med bagfoden på en bænk/sofa/stol. Hold håndvægten i den ene hånd, hold fast i en stol med den anden hånd (for at holde balancen).

• Bøj de forreste knæ for at sænke udfaldet, indtil låret er parallelt med jorden.

• Kør opad gennem midten af foden og tilbage til startpositionen.

• Gentag dette i 12-15 gentagelser, og hvil derefter. Hvis du gennemfører den maksimale vægt med håndvægten, kan du tilføje yderligere vægt i en rygsæk (vandflasker, alt tungt!) for at øge vægten, og sværhedsgraden af øvelsen. Du kan også bruge en hælkile for at gøre øvelsen mere quad-fokuseret.

Øvelse 2: Single arm DB floor press

• Dette er en effektiv øvelse for dit bryst. Brug et tempo på 3011 her.

• Leg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret fladt og fast på gulvet.

• Optag håndvægten (brug evt. din anden hånd til at hjælpe på 1. rep) og pres opad, indtil armen er helt strakt.

• Før håndvægten ned igen, indtil albuerne rører gulvet, og pres derefter op igen.

• Gør det igen, indtil du når 12-15 gentagelser, og skift derefter arm. Hvis du er i stand til at nå 15 reps med den maksimale vægt af håndvægten, så øg rep intervallet eller sænk tempoet yderligere / tilføj en pause.

Øvelse 3: Single arm DB shoulder press

• Dette er en god skulderøvelse. Brug 3011-tempoet her.

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden

• Før håndvægten op til skulderen (brug evt. den anden hånd som støtte) og pres direkte opad over hovedet.

• Hold din core engageret, og prøv ikke at svinge til den ene side.

• Bring håndvægten ned til lige under 90 grader, og pres derefter op igen.

• Gør det igen, indtil du når 12-15 gentagelser, og skift derefter arm. Hvis du er i stand til at nå 15 reps med den maksimale vægt af håndvægten, så øg rep intervallet eller sænk tempoet yderligere / tilføj en pause.

Øvelse 4: Single arm DB row

• Dette er en af mine favorit rygøvelser. Brug tempoet 3021 her.

• Sæt din forreste hånd på en bænk/stol, sæt den ene fod fremad og den anden fod bagud for at komme i udfaldsposition.

• Sørg for, at ryggen er lige, og hold din core engageret.

• Træk håndvægten op, og hold albuen tæt på din torso. Kør albuen mod hoften.

• Før håndvægten ned igen, idet du strækker armen helt ud og forlænger lænden, inden du trækker den op igen.

• Gør det igen, indtil du når 12-15 gentagelser, og skift derefter arm. Hvis du kan nå 15 reps med den maksimale håndvægt, så øg rep intervallet eller sænk tempoet yderligere / tilføj en pause.

Læs nu

Sådan træner du dine obliques (og hvorfor de er vigtige)

De bedste lats-øvelser til at øge din styrke

Sådan får du dine traps til at se bedre ud end nogensinde