Siden det norske frekvensprojekt chokerede fitnessmiljøet ved at finde større styrkeudvikling og muskelvækst ved at træne hver muskel 6x sammenlignet med 3x om ugen, er forskningen om træningsfrekvens blomstret op. Jeg gennemgik for nylig 2 nye studier om træningsfrekvens, og nu har vi endnu et godt studie af Gomes et al. (2018).

Forskerne tog 23 ægte mellemniveau-træningspersoner med et back squat på ~165% af kropsvægten og bænkpres på ~130% af kropsvægten og randomiserede dem i 2 grupper: en meget høj og en meget lav træningsfrekvensgruppe. Begge grupper trænede mandag til fredag og udførte de samme 11 øvelser med samme intensitet (70-80% af 1RM) og samme antal sæt (~15 pr. muskelgruppe) til failure, men lavfrekvensgruppen udførte et bro-split, hvor hver muskel skulle trænes én gang om ugen, mens højfrekvensgruppen faktisk udførte állle øvelser i programmet hver træningssession. Dette resulterede i, at bro split-gruppen kun udførte 2 øvelser pr. session i 5 eller 10 sæt pr. øvelse, og at fullbody-gruppen udførte 11 øvelser i kun 1-2 sæt pr. øvelse. Infografikken nedenfor opsummerer træningsopdelingerne.

Bemærk, at jeg siger, at bro split-gruppen “havde til hensigt” at træne hver muskel én gang om ugen, fordi dette sjældent er tilfældet i praksis eller i denne undersøgelse. Forskerne gjorde et ret godt stykke arbejde med at adskille musklerne, men teknisk set blev erector spinae, gastrocs og anterior delts trænet to gange om ugen med yderligere noget ekstra næsten uundgåeligt overlap i andre muskler, f.eks. vil 10 sæt squat og benpres stimulere hamstrings i et vist omfang og 10 sæt bænkpres vil også stimulere lateral delts i et vist omfang. Dette er vigtigt at bemærke, fordi en hel del forskning understøtter, at trænede personer skal træne en muskel mindst to gange om ugen for at opnå maksimale resultater. Kontroversen går primært på, om højere frekvenser end dette er gavnlige.

Og her er resultaterne. Overholdelsen af træningen var praktisk talt perfekt i begge grupper. Begge grupper vandt styrke og muskelmasse uden nogen signifikante forskelle mellem de 2 grupper. Men hvis du kigger på skemaet nedenfor, vil du se, at full-body-gruppen udkonkurrerede eller i det mindste rivaliserede med bro-splitten på alle målinger i absolutte tal (muskelvæksten blev testet på forskellige andre steder). Da der virkelig var tale om træningsfolk på mellemniveau, og undersøgelsen kun varede 8 uger, er det plausibelt, at full-body træningsgruppen i det lange løb ville opnå bedre gevinster.

Jeg vil også bemærke, at dette efter min mening var en forfærdelig måde at opstille et højfrekvent program på. Jeg forstår fuldt ud designet ud fra et videnskabeligt synspunkt, men som træner ville jeg aldrig lade mine klienter udføre de samme øvelser hver eneste dag og lade dem træne hver muskel til failure hver eneste dag. Dette er tættere på en 5-dages overreaching-fase efterfulgt af 2 dages hvile end et almindeligt højfrekvent træningsprogram.

Et yderligere resultat var, at bro split-gruppen oplevede betydeligt større muskelømhed i løbet af undersøgelsen. Dette tyder på, at de oplevede større muskelskader og understøtter foreløbigt, at muskelskader ikke er en mekanisme for muskelvækst. Det er sandsynligvis også grunden til, at bro’er foretrækker bro splits: De føler, at de arbejder bedre, og fordi de oplever denne mængde ømhed, tror de også, at de ikke kan træne med højere frekvenser. Bros baserer typisk alt hvad de gør på hvordan de har det og rationaliserer derefter med pseudovidenskab AKA broscience.

Så hvad gør vi af denne undersøgelse? Her er mine take-aways.

• Volumen er den primære drivkraft for muskelvækst. Træningsfrekvens har en strengt sekundær rolle. Så længe du lægger nok volumen i programmet som helhed, går du ikke væsentligt glip af noget ved ikke at gå meget ofte i fitnesscenteret.
• Høje træningsfrekvenser er en effektiv måde at reducere muskelømhed på uden at begrænse muskelvækst eller styrkeudvikling.
• Fordelene ved at træne en muskel mere end to gange om ugen er sandsynligvis i høj grad forbeholdt virkelig avancerede trænere, selv om tendensen i forskningen stadig er, at højere træningsfrekvenser rivaliserer med eller overgår lavere træningsfrekvenser i enhver henseende, undtagen måske hos nybegyndere. Da høje træningsfrekvenser er effektive til at øge træningsmængden og tilsyneladende ikke har nogen ulempe, er højfrekvent træning ud fra et Bayesiansk perspektiv nok den rigtige vej at gå for træningsudøvere ud over nybegynderniveauet.

Kig på vores onlinekursus

Videnskabelig fitnessuddannelse for seriøse løftere. Brug en aften om ugen på at lære alt, hvad du behøver for at optimere din fysik, styrke og sundhed.