Frasen “at smøre rillen” er blevet brugt i mange artikler. Den grundlæggende præmis i greasing the groove er at lave den samme øvelse ofte, hvor hvert sæt udføres uden at gå til muskulær træthed. Lad os tage et kig på, hvad det egentlig betyder, hvorfra udtrykket stammer, og nogle eksempelprogrammer, hvor det kan bruges.

Den neurologiske rille

Pavel Tsatsouline er kendt for at have skabt udtrykket greasing the groove (GtG) i sin bog Power to the People. I bogen talte han om, hvor vigtigt det er, at den neurologiske rille fyrer i en bestemt rækkefølge og intensitet. GtG handler ikke så meget om at nedbryde muskelvæv for at opnå mere vækst, som det handler om at opbygge den neurologiske rille til at løfte tunge vægte.

Muskler består af mange muskelfibre, som følger alt-eller-ikke-loven – det vil sige, at de trækker sig sammen eller ej. Nervesystemet sender signaler til muskelfibrene om at trække sig sammen. Efterhånden som signalerne bliver hyppigere, overlapper de muskelfibre, der rykker sig, hinanden og summerer for at skabe et større træk.1,2 Jo hurtigere signalerne er, jo større er musklens kumulative træk (svarende til, at hurtigere omdrejninger i motoren fører til større kraft).

GtG hjælper med at opbygge dette fyringsmønster. Desuden træner det den inter-muskulære koordination, som er nødvendig for tunge løft (hjælper musklerne til at komme bedre ud af det med hinanden).

Her er hvordan Pavel udtalte det:

Muskelsvigt er mere end unødvendigt – det er kontraproduktivt! Neurovidenskabsfolk har i et halvt århundrede vidst, at hvis man stimulerer en nervebane, f.eks. bænkpresrillen, og resultatet er positivt, vil fremtidig bænkpres blive lettere takket være den såkaldte Hebbiske regel. Rillen er blevet “smurt”. Næste gang vil den samme mentale indsats resultere i en tungere bænkpres. Dette er træning til succes! Det modsatte er også tilfældet. Hvis din krop ikke udfører din hjernes kommando, vil rillen blive “rusten”. Du presser lige så hårdt som du plejer, men musklerne trækker sig svagere sammen end før! For at parafrasere kraftløftningsmester Dr. Terry Todd: Hvis du træner til fiasko, træner du til fiasko.

Ikke træne til fiasko – perfekt træning

En af de største nøgler i ovenstående udsagn er, hvor vigtigt det er ikke at træne til muskelsvigt. Som Dave Whitley har beskrevet, er det at løfte tunge vægte en færdighed. En færdighed lærer man ikke ved at gennemføre den igen og igen, indtil muskeltræthed indtræder. De gamle stærke mænd udførte hver eneste gentagelse vel vidende, at de snart skulle gøre det igen. Det var altid perfekt træning.

Pavel beskrev den måde, som en tennisspiller perfektionerede sin serv på, som en analogi til, hvordan man træner til at løfte tunge vægte:

Hvordan forbedrer du din tennisserv? Går du på banen en gang om ugen og bliver ved med at serve, indtil dine bolde ikke kunne slå en syg myg ud, og du knap nok kan løfte din arm? Nej, du kommer på banen så ofte som muligt, helst mere end én gang om dagen, og smækker de små gule bolde, indtil du kan mærke, at dine serves er ved at blive langsommere.

Hyppig smøring

En af de store nøgler i GtG er hyppigt arbejde med den samme øvelse. Det kan virke kontraintuitivt, da vi ofte hører, hvordan vi skal undgå overtræning. Men hvis vi ikke træner til failure, har vores kroppe råd til at lave de samme øvelser igen enten senere samme dag eller næste dag.

Og igen træner vi nervesystemet til at udnytte vores muskler fuldt ud. Det svarer til at lære et sprog, hvis man kun bruger det en gang om året, vil vi ikke beholde det særlig godt. Men hvis vi er nedsænket i et fremmed land og bruger sproget ofte i løbet af dagen, vil vi lære det hurtigere.

Iron Maiden og Beast Tamer

Som Artemis Scantalides omtalte i sin artikel, træner hun til Iron Maiden Challenge, som består af en vægtet pull up, en pistol squat og en strict press, alle med en 24 kg (53lb) kettlebell. På samme måde har jeg trænet til Beast Tamer-udfordringen (samme begivenheder, men mændene bruger en 48 kg (106lb) kettlebell).

En af de bedste måder at træne disse færdigheder på er ved hjælp af et program af typen “greasing-the-groove”. F.eks. vil jeg ofte lave weighted pull ups mellem sæt af squat og dødløft. Jeg starter med en eller to pull ups med en lettere vægt og går så senere over til enkelte gentagelser med 40 kg. Jeg laver nok ikke mere end fem samlede gentagelser og ingen til failure. Om aftenen kommer jeg tilbage og prøver at lave et par stykker mere. Jeg laver dem ikke til udmattelse, og jeg forsøger at forsøge hver enkelt som om det var en dygtig øvelse. En gang imellem sætter jeg den 48 kg tunge kettlebell på bæltet, og den går let op.

Hver time på timen (EHOH)

Til strict press sætter jeg en kettlebell på mit kontor. Med et par timers mellemrum lukker jeg døren og presser den et par gange på hver side. I stedet for en træning af typen hvert-minut-på-minut-typen kan vi kalde det en træning af typen hver-time-på-timen (EHOH).

Pistols fungerer også godt på denne type måde. En dødløftstang på kontoret ville være rart, men i min arbejdssituation ville jeg blive set endnu mere mærkeligt på. Handstand push ups, one arm push ups og andre svære kropsvægtsbevægelser er også gode til EHOH-træning. Du skal bare være klar til mærkelige blikke, hvis du bliver taget midt i håndstand, hvis der kommer nogen ind på dit kontor.

Fresh All the Time – Easy Strength

Et af målene med GtG er at holde sig frisk hele tiden. For taktiske officerer er det afgørende at være frisk. I øjeblikkets hede kan en officer ikke sige: “Undskyld, jeg lavede en hård træning i går, og jeg kan ikke gå”. Et af de bedste programmer for taktiske officerer er Easy Strength, der er udarbejdet af Pavel og Dan John.

I dette program indeholder hver dag den samme træning med fem bevægelser (squat, dødløft, push, pull og carry). Principperne fra GtG er alle med i det at man aldrig går til failure, så man efterlader nok energi til at lave øvelserne igen næste dag. Jeg fandt dette program, på trods af dets enkelhed, meget effektivt.

Pull Ups With GtG

Et af de spørgsmål jeg hører oftest er hvordan man laver en strict pull up. At gennemføre en strict pull up gør folk meget glade. GtG-programmet er perfekt til at opbygge styrke på denne måde.

Hvis en pull up ikke kan gennemføres, så er en ring row et perfekt alternativ. Jumping pull ups, hvor personen hopper op og derefter slipper sig selv langsomt ned, er dog en god måde at opbygge styrke til en fuld pull up på. Den excentriske del af en bevægelse er en fremragende styrkeopbygger.

Når du laver jumping pull ups, skal du kun lave et par stykker ad gangen og fokusere på at gå så langsomt som muligt gennem dine sticky points. Hvis du har svært ved at få hagen over stangen i en pull up, så fokuser på at holde den del så længe som muligt på vejen ned. Med tiden skal du forsøge at gøre vejen ned langsommere og langsommere.

En ideel plan ville være at lave ca. én negativ pull-up af høj kvalitet hvert tiende minut, mens du træner andre kropsdele (i alt fem i en træning). Gør dette hver dag, og et strict pull up vil snart komme.

The Take-Away on GtG

Greasing the groove-metoderne giver en fantastisk måde at opbygge den neurologiske færdighed til at flytte tunge genstande. Det er ikke et program af hypertrofi-typen, men snarere en måde at opbygge muskelafbrændingsmønstre til en max-indsats.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, og P. Buchanan. 1990. “Effekt af frivillig vs. kunstig aktivering på forholdet mellem muskeltorque og hastighed”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., og G. A. Dudley. 1994. “Faktorer, der begrænser kraften under langsomme, forkortende handlinger af Quadriceps Femoris-muskelgruppen in vivo.” Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Magt til folket!: Russiske styrketræningshemmeligheder for enhver amerikaner. Dragon Door Publications.