I forbindelse med en præsentation ved et sundhedsbevidsthedsarrangement i en virksomhed blev jeg spurgt: ” Hvordan fik du en sixpack? Du laver sikkert en gazillion mavebøjninger, ikke?” “Nej”, svarede jeg, “mavemuskler bliver lavet i køkkenet.” At udvikle sixpack mavemuskler (eller reducere din mave/maveomkreds) har mere at gøre med ernæring og vægttab af den samlede kropsvægt.
For at reducere overskydende fedt, der dækker din sixpack (ja, du har også en sixpack) kræver for det meste en ændring af kosten suppleret med søvn og motion. Her er et par tips til at komme i gang:
Næring
Kulhydratcykling – sunde kulhydrater, som fuldkorn og quinoa, kan hjælpe dig med at føle dig mæt og være en god energikilde. Men hvis din krop ikke bruger kulhydrater som energi, kan oplagringen af kulhydrater i kroppen bidrage til at dække dine mavemuskler bag et fedtforhæng. Brug kulhydrater til din fordel ved hjælp af carb cycling.
På dage, hvor du planlægger at træne, skal du øge dit kulhydratforbrug. Din krop vil bruge kulhydraterne som energi under træningen.
På dage, hvor du ikke skal træne – reducer dit forbrug af kulhydrater. På dage, hvor jeg træner, kan min frokost f.eks. bestå af en sandwich bestående af to skiver fuldkornsbrød, kalkun, spinat, peberfrugter og andet sundt pålæg. På dage, hvor jeg ikke træner, laver jeg en sandwich ved at skære en skive brød i halve og tilføje kalkun og de tidligere nævnte toppings.
Erstat sodavand med vand – sodavand er en vigtig medvirkende årsag til at skjule dine sixpack mavemuskler og udvide omkredsen af dit mave-/maveområde. Fyld op med vand. Drik mindst 64 ounces vand om dagen. Indtag 16 ounces lige før middagen. Dette vil narre din krop til at føle sig mæt, så du undgår at overspise.
Lad dig med grøntsager og frugt – dette vil hjælpe dig med at fylde dig uden at indtage overskydende kalorier.
Spis langsomt – for at hjælpe med mæthedsfornemmelse og reducere din risiko for at overspise, skal du sænke tempoet, hvormed du indtager måltider.
Sove
Det er afgørende for at opnå en sixpack at få 7-8 timers søvn af høj kvalitet. Ifølge en undersøgelse fra New York City Obesity Research bruger de, der får mindre end 7-8 timers søvn, næsten 300 kalorier mere om dagen end de…
…
…der sover 7-8 timer om natten. Det kan tilføje ca. 35 pund overvægt om året. En separat undersøgelse i tidsskriftet Sleep afslørede, at dem, der sov 7-8 timer om natten, havde mindre visceralt fedt end dem, der sov mindre end 7-8 timer. Visceralt fedt (overskydende fedt omkring organerne i maveområdet) er blevet forbundet med mange kroniske sygdomme. For en søvn af høj kvalitet:
Hold dit værelse helt mørkt- Sluk dine tv-apparater, mobiltelefoner og andre elektroniske apparater, der lyser. Lyset fra disse apparater kan forstyrre melatonin, som regulerer søvnen.
Hold dit værelse køligt- din værelsestemperatur bør være 60-67 grader Fahrenheit. Dette vil hjælpe med at sænke din kropstemperatur og fremme søvn af høj kvalitet.
Træning
Interval Cardio Training- indebærer konsekvent at ændre hastighed under din cardiotræning (dvs. langsom, hurtig, langsom, langsom, hurtig osv.). Ændringen i hastighed vil hjælpe med at afdække din six-pack ved at reducere den samlede kropsvægt. Intervaltræning kan bruges med de fleste cardioøvelser, herunder løb, cykling og sjippetov.
Kombinationsøvelser- disse indebærer udførelse af forskellige øvelser med lidt eller ingen hvile imellem. Du kan f.eks. udføre armbøjninger efterfulgt af mavebøjninger med 30-60 sekunders aktiv hvile mellem øvelserne. Det er ét sæt. Kombinationsøvelser kan hjælpe med at forbrænde kalorier, reducere den samlede kropsvægt og afsløre din six-pack.
Planks- dette er en fantastisk maveøvelse (og core-øvelse), der ikke kræver nogen bevægelse. Sæt dig i en push-up-stilling. Men i stedet for at hvile på dine hænder, hviler du på dine underarme, og hold dine mavemuskler (og glutes) kontraheret. Hold stillingen i mindst 30 sekunder pr. sæt.
Lad dig ikke narre af gimmicks, der lover six-pack abs i “3 nemme trin”. Infomercials, der hævder, at du kan få “mavemuskler af stål” i løbet af få dage ved at bruge Ab rollers, elektriske stødpuder og andre middelalderlige tingester. Spar dine penge. At afdække din sixpack abs (eller reducere din mave/maveomkreds) kræver først og fremmest en kostændring suppleret med søvn og motion.
Besøg BlackDoctor.org Weight Loss center for flere artikler og tips.
Sloan Luckie, der er certificeret personlig træner og statsautoriseret revisor, er forfatter til arbejdsbogen om optimal sundhed, Body Under Construction. Body Under Construction viser, hvordan du kan bruge ernæring, motion og søvn til at opbygge din drømmekrop, reducere din risiko for kroniske sygdomme og se ud og føle dig bedst muligt.
Hans unikke filosofi om at opbygge og opretholde et optimalt helbred har fået stor medieopmærksomhed. Sloan har optrådt i NBC’s “The Talk” med Marion Brooks, NY1 News med Cheryl Wills, 102.3 FM Radio, prydet siderne i Syd Jerome Magazine og gennemført ernærings- og fitnessdemonstrationer for virksomheder, non-profit organisationer og forskellige andre grupper i hele USA.
Sloan er 49 år gammel og bor i Flossmoor, IL med sin kone Sherree. De har tre børn, Chanel 23, Sloan II 12, og Sterling 9, samt et barnebarn, Peyton.