Squats er en af de bedste øvelser for den menneskelige krop. Til at starte med efterligner den almindelige daglige bevægelsesmønstre. Hver gang du sætter dig ned i en stol og derefter rejser dig op, gennemgår din krop bevægelserne af en squat.

Front squats er en fantastisk squat variation at tilføje til din rutine. Her er nogle fordele ved front squat, som du bør kende til næste gang du tager i fitnesscenteret.

Versatilt introduktionsløft

Et af de vigtigste fordele ved front squat er, at det er begyndervenligt. For dem, der er nye i fitness, er front squat en naturlig progression fra bodyweight squat. Det giver nybegyndere mulighed for at blive fortrolige med bevægelsen, før de øger vægten eller går i gang med mere komplekse vægtstangsrutiner.

Progressionen for en ny front squatter kan se således ud:

1. Kropsvægtssquat
2. Holder den småbørnssquat (A.K.A. Third World squat) position for at arbejde med dybde og mobilitet
3. Goblet squats med kettlebells eller dumbbells
4. Barbell front squat

Differente trænere kan tage en alternativ rute for at nå frem til målet. Alligevel er det overordnede tema med en progression en anterior belastning, der forbereder squatteren til front rack positionen.

Foto af Sergio Pedemonte

Fundamental bevægelse for andre løft

Front squat er en fundamental bevægelse for en lang række andre løft og progressioner. Det er kernen i olympisk vægtløftning, samt adskillige Crossfit-workouts.

Når du mestrer front squat, vil du være i stand til at lære at lave clean and jerks, snatches, push presses og thrusters. Med andre ord vil du kunne tilføje en masse variabilitet til din træning.

Lettere for ryg og knæ

Lad os indlede med at sige, at dette ikke er et indlæg, der sammenligner front squat versus back squat. Ingen ønsker at starte den kamp med styrkeløftere. Men hvis du er en person, der har en historie med ryg- eller knæproblemer, er front squats et effektivt alternativ, der beskytter dine knæ og ryg.

Når du squatter front squat, er kompressionskræfterne og knæ ekstensionsmomenterne væsentligt reduceret i forhold til back squat.

Hvad betyder det?

Som navnet antyder, forårsager kompressionskræfter en kompression mellem to materialer eller strukturer. I dette tilfælde ville det være dit skinneben og din fibula, der komprimerer i dit knæ, samt kompression af rygsøjlen. Et knæekstreksormoment (uden at dykke ned i et ton af videnskabelige termer) henviser til det krav, der stilles til knæet under fleksion.

Front squats giver dem, der har begrænsninger baseret på problemer med ryggen eller knæene, mulighed for at fortsætte med at løfte tungt uden at gøre yderligere skade. Modstandstræning spiller en afgørende rolle for muskelstabilitet og knogletæthed for aldrende befolkningsgrupper. Som sådan er denne bevægelse også en fremragende øvelse for både nye og erfarne ældre løftere.

Sikker solotræning

En af de fordele ved front squat, der er værd at nævne for folk, der træner alene, er, at den er relativt nem at komme ud af. Hvis du begynder at fejle i dit løft, skubber du vægten fremad og væk fra dig for at springe ud. Som følge heraf vil du være i stand til at presse vægtene mere under de træningspas, hvor en spotter ikke er til stede.

At fejle på et løft er et overgangsritual. Det viser, at du presser dig selv i retning af progressiv overbelastning og stræber efter øget styrke. Det har dog en tendens til at være kontraproduktivt at knuse dig selv, så træn sikkert og træn smart.

Kraftig compound-bevægelse

En af fordelene ved squats er, at de er en compound-bevægelse – en øvelse, der rammer flere muskelgrupper på samme tid. Mens der er fordele ved målrettede bevægelser for at opbygge muskelmasse, er sammensatte bevægelser gode til at opbygge styrke og stabilitet. Denne “work smarter, not harder”-tilgang kan være med til at fremme muskelvækst og hjælpe dig med at træne effektivt i en kortere periode.

Front squats træner samtidig quads, glutes og core, mens de engagerer skuldermusklerne for en helkropsøvelse i én bevægelse.

Hjælper til at opbygge quad-styrke

Front squats er en quad-dominant øvelse. Hvis du ønsker at få noget seriøs muskelvækst i dine ben, vil front squat give dig de åh så ønskelige Quads of the Gods.

Din quadriceps er en muskelgruppe, der består af fire dele. Frontsquat går målrettet efter tre af dem: rectus femoris, vastus lateralis og vastus medialis. Back squats lægger forholdsvis mere vægt på glutes og hamstrings.

Hjælp til at opbygge en stærkere core

Core-styrke handler ikke om at lave mavebøjninger og håbe på sixpack mavemuskler. Din core er en muskelgruppe, der omfatter dine mavemuskler samt musklerne i din ryg. Det anslås, at 80 % af alle voksne oplever lændesmerter på et tidspunkt i deres liv. Opbygning af en stærk core kan være med til at modvirke denne forekomst og virkningerne af en stillesiddende livsstil på den generelle sundhed.

Hvordan opbygger en front squat core-styrke?

Det kræver en masse stabilitet at holde din torso oprejst med en vægtstang på brystet, især når du bevæger dig gennem det bevægelsesområde, som front squat indebærer. En af de vigtigste kernemuskler, der er involveret i front squat, er erector spinae- A.K.A., din nedre ryg. Muskelvækst i dette område vil gøre underværker for dit generelle helbred og velvære.

Kan hjælpe med at udvikle bedre mobilitet og kropsholdning

Som tidligere nævnt er en af fordelene ved front squat core-styrke og -stabilitet. Dette kan, sammen med den forreste belastning i front squat-stillingen, hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning.

Din ryg og dine skuldre er axillære muskelgrupper, der aktiveres under front squat. Den forlængelse af din brysthvirvelsøjle, der finder sted, når du kommer i front rack-stillingen, kan hjælpe med at korrigere kyfose – de foroverbøjede skuldre, der er blevet almindelige for kontorarbejdere.

Mens denne aktivering af overkroppens muskelgrupper kan bidrage til øget mobilitet, gør front squat også en masse for underkroppens mobilitet. Front squats kan forbedre underkroppens bevægelsesomfang og fleksibiliteten i hoftebøjerne. Kan du huske den tidligere nævnte toddler squat? Tænk på dem med en belastet vægtstang, der hjælper dig med at øge dette stræk.

Bidrager til multisportspræstationer

Mens front squat er den grundlæggende bevægelse for olympiske løft, er vægtløftning ikke den eneste sport, som den bidrager til. Front squatting kan bidrage til atletisk præstation i flere sportsgrene gennem en forøgelse af kraften under eksplosive bevægelser – for eksempel volleyballspillere, der er afhængige af vertikale spring for at få succes. En undersøgelse af Australian Rules Football-spillere viste en bemærkelsesværdig korrelation mellem deres front squat 1RM og hurtighed og smidighed på banen.

Hvad betyder dette for den gennemsnitlige, daglige løfter? De front squats i gymnastiksalen vil forbedre din præstation i dine andre fysiske hobbyer.

Konklusion

Front squats er en fantastisk styrke- og konditionsøvelse. De giver mange fysiske fordele og danner grundlaget for at komme videre til større og bedre løft. Start front squat med håndvægte eller kettlebells, indtil du mestrer bevægelsen, og gå derefter over til en vægtstang for at se, hvad din krop kan klare.