Det første skridt til at sænke dit kolesteroltal: Du skal vide, at ordet “kolesterol” i sig selv ikke bør give anledning til panik. Faktisk er det lige så naturligt for vores krop som blodet selv – vi bruger kolesterol til at danne cellemembraner, skabe hormoner og udføre alle mulige vigtige kropslige procedurer.
Vi laver det endda selv – ca. 1.000 milligram af det – hver dag. Nogle fødevarer indeholder kolesterol, f.eks. æggeblommer, kød og sødmælksprodukter (og alle tre kan faktisk hjælpe med at tabe sig). Men det meste af det fremstilles af kroppen. To typer af lipoproteiner, molekyler, der transporterer kolesterol og andre stoffer gennem blodet, bestemmer dit kolesterolniveau:
Og det gode (“nyttige”) kolesterol, tager overskydende kolesterol til leveren, hvor det sendes ud af kroppen. Det kan også fjerne overskydende kolesterol fra plak, hvilket bremser dets vækst. Høje niveauer af HDL synes at beskytte mod hjerteanfald, og lave niveauer indikerer en større risiko for hjerteanfald og muligvis slagtilfælde.
LDL-kolesterol
Og dårligt (“dovent”) kolesterol, der i stedet for at transportere overskydende kolesterol til leveren, blot aflejrer det i blodet, hvilket fører til, at det ophobes i dine arterier. Høje niveauer betyder en øget risiko for hjertesygdomme, mens lavere niveauer afspejler en lavere risiko.
Der er desværre en del af din risiko for højt kolesterol uden for din kontrol. Nogle typer går i familier, og balancen mellem HDL og LDL kan i høj grad afhænge af din alder og dit køn. Du har dog næsten fuld kontrol over to store faktorer for kolesterolsundheden: Kost og motion.
Her er nogle hurtige og nemme måder at få og holde dit kolesteroltal inden for et sundt område på.
LÆS EN MÆRKNING
Først og fremmest skal du passe på indtaget af transfedt. Dette frygtindgydende fedtstof har vist sig at øge LDL mere end noget andet, du spiser (inklusive selve kolesterolet)! Den amerikanske hjerteforening siger, at du ikke bør spise mere end 2 gram transfedt om dagen. Vær forsigtig: FDA tillader fødevareproducenter at hævde, at fødevarer har “0 gram transfedt”, når 1 portion af produktet indeholder mindre end 0,5 gram transfedt. Den eneste måde at være sikker på er at tjekke ingredienslisten for enhver omtale af “delvist hydrogenerede” olier – de er kilden til alle transfedtstoffer.
DRIK ENDELIGT VAND
En undersøgelse fra Loma Linda University viste, at hvis du drikker 5 eller flere glas vand om dagen, kan det være med til at sænke din risiko for hjertesygdomme med 50 til 60 procent – det samme fald, som du får ved at holde op med at ryge cigaretter, sænker LDL, træner eller taber sig! Hvis du vil have nogle kreative idéer til, hvordan du kan drikke H2O, kan du tjekke disse opskrifter på detoxvand!
BESTEM et par løbesko
En stillesiddende livsstil fører til vægtøgning, hvilket er forbundet med øget LDL og nedsat HDL. Mayo Clinic anbefaler 30 minutters motion dagligt, men anbefaler, at motion i 10-minutters intervaller flere gange om dagen kan være en effektiv start på et vægttab.
Spis en grapefrugt
Hvis du spiser en enkelt hvid eller rubinrød grapefrugt hver dag, kan du sænke dit samlede kolesterol- og LDL-niveau med henholdsvis 8 og 11 procent. Grapefrugt kan bekæmpe hjertesygdomme og kræft, få din krop til at tabe sig og endda hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn!
HUSK EN DEL CHEERIOS
spis mere havreklidfibre, f.eks. i havregryn eller fuldkornscerealier. American Journal of Clinical Nutrition rapporterer, at hvis du spiser to portioner fuldkornsfras – ja, Cheerios tæller med! – om dagen kan reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme med næsten 20 procent!
DRIK GRØN TE
Flere undersøgelser viser, at det at drikke grøn te kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Forskere fra Vanderbilt University har fundet ud af, at hvis man drikker det, der svarer til syv kopper grøn te om dagen, kan det hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauet med 16 procent. Men selv en kop eller to om dagen kan have en fordel.
ORDRER KØKKENS SALAT
Løvgrønt og æggeblommer er rige kilder til lutein, et fytokemikalie, der transporterer antioxidanter, som bekæmper hjertesygdomme, til hjertet og hjernen.
RÅB efter nogle nødder
Erstat din kulhydratrige snack med nødder for at tabe dig, og du kan reducere din risiko for hjertesygdomme med 30 procent! En Harvard-undersøgelse viste, at det er, hvad der skete med folk, der erstattede 127 kalorier kulhydrater – det er 14 bagte Lay’s kartoffelchips – med et gram nødder dagligt. En separat rapport fra 2013, der blev trykt i New England Journal of Medicine, viste, at folk, der spiste en håndfuld nødder dagligt, havde 20 procent mindre risiko for at dø af en hvilken som helst årsag over en 30-årig periode!