Hvis dit mål er at forbrænde fedt, bør intervaltræning være en del af dit træningsprogram. HIIT-træning er en fantastisk måde at hamre en hurtig træning ud på, og det er ekstremt effektivt til at forvandle din fysik.

Gennem at inkorporere intense arbejdsperioder med korte restitutionssegmenter (HIIT) hjælper intervaltræning dig med at give maksimal intensitet, mens du stadig bevarer din træningsform. Det magiske ved højintensiv intervaltræning (forkortet HIIT) er, at det holder din krop ved med at forbrænde fedt, selv efter at du har forladt træningscenteret. Under en HIIT-træning kan din krop ikke transportere nok ilt til dine muskler i perioder med hårdt arbejde. Derfor ophober dine muskler en “gæld” af ilt, som skal tilbagebetales efter træningen for at komme tilbage til normal tilstand. Resultatet: Dit stofskifte er sat i gang i flere timer, efter at du har forladt træningscenteret. Trænere kalder dette fænomen for overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Den største måde at bruge det til din fordel på er ved regelmæssigt at indarbejde korte, intense træningspas i dit træningsregime.

Intense kredsløb stimulerer også muskelopbyggende hormoner som væksthormon og IGF-1. Dette sætter din krop i en perfekt tilstand til at opbygge mager masse. Og ud over hormonresponsen udvikler intervaltræning også det kardiovaskulære system. Ved at hæve din puls i perioder med hårdt arbejde øger du din kardiovaskulære kapacitet og styrker dit hjerte. Under de korte hvileintervaller øger du også din restitutionsevne – hvilket betyder, at du vil være i stand til at restituere hurtigere i fremtidige træningspas.

Når du laver HIIT-træning, skal du fokusere på at inkludere svære bevægelser, der udfordrer hele kroppen i en enkelt øvelse. Tilstræb at inkludere mindst to øvelser i forlængelse af hinanden, før du giver din krop mulighed for at restituere. Tag vejret mellem runderne, men lad dig ikke komme helt til hægterne, før du angriber det næste sæt.

For at kickstarte din rutine har vi samlet en liste over vores foretrukne intervaløvelser fra toptrænere. Vælg en eller to HIIT-træninger til at inkorporere i din ugentlige rutine – men sørg for at inkludere mindst en hviledag mellem træningspassene, da disse intervaller er intense.

HIIT Workout 1

Courtesy of Mike Duffy, owner and head trainer at Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Runde 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Sådan gør du: Gennemfør 3 kredsløb i runde 1, idet du udfører 10 reps i første runde, 15 reps i anden runde og 20 reps i tredje runde. Hold ingen pause.

* Hop i reb i 3 minutter *

Rest 1 minut

Runde 2:
1. Walking lunges med kettlebell-veksling under benene
2. Pushups
3. Lungejumps
4. Walk-outs (inchworms)

Hvordan gør du det: Gennemfør 3 kredsløb i runde 2, hvor du udfører hver øvelse i 45 sekunder og holder en pause på 15 sekunder mellem hver øvelse og kredsløb.

* Hop i reb 3 minutter *

Hvile 1 minut

Runde 3:
1. Travelling kettlebell squats
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Hvordan gør man det: Gennemfør 3 kredsløb i runde 3, hvor du udfører hver øvelse i 45 sekunder og holder en pause på 15 sekunder mellem hver øvelse og kredsløb.

* Spring i tov 3 minutter *

Hvile 1 minut

Runde 4:
1. Traveling side lunges
2. Dips
3. Speed skaters (lateral jumps)
4. Plank to pushup

Sådan gør du: Gennemfør 3 kredsløb i runde 4, idet du udfører hver øvelse i 45 sekunder og holder 15 sekunders pause mellem hver øvelse og kredsløb.

HIIT Workout 2

Courtesy af Brian Jensen, CPT fra Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Hoppetov
– Plyo pushup
– Bodyweight rows
– Medicine ball squat to overhead throw
– Burpee
– Medicine ball chest pass
– Renegade rows
– Jumping lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints

Hvordan gør du det: Følg en Tabata-protokol (20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile) for hver af de ovennævnte øvelser. Gennemgå hver øvelse én gang, før du gentager hele kredsløbet. Hvil 2 minutter, før du gentager. Sigt efter at gennemføre 3 runder af kredsløbet.

HIIT Workout 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 Mark for rebbevægelser x 30 sekunder

2. Slædehammer dækslag x 30 sekunder så hurtigt som muligt
* 60 sekunders hvile mellem supersets *

Sådan gør du: Sådan gør du: Gentag 2 til 3 gange efter træning til konditionsformål.

HIIT Workout 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30 yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 sekunders hvile mellem sættene *

Sådan gør du: 1. 30 yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 sekunders hvile mellem sættene *

Hvordan gør du det? Gentag denne finisher 2 til 3 gange efter træning.

HIIT Workout 5

> 1-minutters sprint
90-sekunders restitution
> 1-minutters sprint ved 3% hældning
90-sekunders restitution
> 1-minutters sprint ved 6% hældning
90-sekund restitution
> 1-minutters sprint ved 9% hældning
90-sekunders restitution
> 1-minutters sprint ved 12% hældning
90-sekunders restitution

Sådan gør du: Gentag 3 til 6 gange afhængigt af dit konditionsniveau.

HIIT Workout 6

1. 5 minutters jogging-opvarmning
2. Øg hastighed/intensitet, indtil pulsen når 85 % af maksimalpuls
3. Sænk intensiteten til jogging/brisk gang, indtil pulsen når 65 % af maksimalpuls
4. 5 minutters jogging-afkøling

Sådan gør du: Fortsæt disse intervaller i 4 til 6 runder til at starte med. Efterhånden som konditionen øges, skal du sætte en tidsgrænse og forsøge at nå et bestemt mål med intervallerne inden udgangen af denne tid. Hvis du ikke har en pulsmåler, skal du finde din puls og tælle i 6 sekunder og derefter gange dette tal med 10 for at estimere din puls.

HIIT Workout 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Tire flips x 30 sekunder
2. Medicine ball slam x 30 sekunder
3. Battle rope slams x 30 sekunder
4. Loaded sled push x 100 yards
5. Farmer’s walk x 100 yards

Sådan gør du: Gentag i alt 4 runder, og hvil 2 minutter mellem hver runde.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swings x 30 sekunder
> Højre arm kettlebell snatch x 30 sekunder
> Højre arm kettlebell push press x 30 sekunder
> Højre arm overhead walking lunges med kettlebell x 30 sekunder
> Sprint x 30 sekunder

Hvordan gør du det: Hvil 90 sekunder og gentag derefter på venstre arm. Sigt efter at gennemføre 2 til 3 kredsløb på hver arm.

Relateret: DIY Workout