Har du nogensinde oplevet at blive forpustet af at gå op ad trappen? Du er ikke alene. Uanset om du er en ivrig løber eller en person, der nyder en lang gåtur en eller to gange om ugen, spiller udholdenhed en stor rolle i både vores daglige liv og vores fitnessrutiner. For at hjælpe os med at øge vores udholdenhed har vi kontaktet Ben Wegman, der er træner hos The Fhitting Room.

Som det at træne er vigtigt, er det også vigtigt at øge vores udholdenhed. Ifølge Wegman er udholdenhed en vigtig del af enhver fysisk aktivitet, da det “øger mængden af ilt i kroppen og dermed øger eller forstærker din evne til at udføre en øvelse i længere tid”. Uanset om det er at bære dagligvarer ind i huset eller løbe et maraton, er udholdenhedsaktiviteter til gavn for “alle aspekter af dit liv”, siger Wegman.

Læs videre for at få Wegmans syv tips til, hvordan du opbygger udholdenhed.

1. Tilføj intervaller

“Alt for ofte bliver udholdenhed ofret til fordel for simpel, tung styrketræning eller steady-state cardio,” siger Wegman. For at blive en velafrundet atlet foreslår han, at du tilføjer udholdenhedsarbejde til din daglige fitnessrutine, da undersøgelser viser, at sessioner med sprintintervaltræning øger “musklernes oxidative potentiale” og “udholdenhedskapacitet.” For at tilføje intervaller til din træning foreslår Wegman, at du bryder din cardiorutine op med et par korte sprintpas.

2. Fang nogle Z’er

En god nats søvn er afgørende for at opbygge udholdenhed. “At være veludhvilet giver din krop mulighed for at arbejde længere og hårdere på samme tid,” siger Wegman. Så hvad kvalificerer en god nats søvn? Ifølge en gennemgang fra 2019 i International Journal of Sports Medicine er syv til ni timer ideelt, og endnu mere kan være nødvendigt, hvis du er en atlet. Mindre søvn end det kan have en negativ indvirkning på din appetit, dit stofskifte og din præstationsevne. Hvis du har svært ved at få nok søvn, så prøv at øge din nuværende søvncyklus med en time, og se, om det forbedrer din konditionsudholdenhed.

3. Spis en afbalanceret kost

I henhold til en undersøgelse i Nutrition Journal forbedrer passende ernæring den sportslige præstation, kondition og undgåelse af skader.Ifølge Wegman er en afbalanceret kost, specifikt en kost med sunde kulhydrater som fuldkornsris og bananer, afgørende for at øge konditionsudholdenhed i stedet for deres mere stærkt forarbejdede modstykker. Hvis du vil have en oversigt over, hvordan man spiser sundt, kan du læse disse ni bud på en afbalanceret kost, som ernæringseksperterne Kelly LeVeque og Elissa Goodman har fortalt Byrdie. Glem ikke at holde dig hydreret, når du arbejder på udholdenhed, også, og tilføj elektrolytter, hvis du træner over en time eller under fugtige forhold.

4. Hold dig ikke til en rutine

Som Wegman siger, “er rutine udholdenhedens fjende nummer et”. I stedet for at blive fortrolig med en bestemt træning som f.eks. styrketræning foreslår Wegman at ændre “dine træninger og intervaller for konstant at udfordre din krop på nye måder”. Hvis du vil blande din almindelige træningsrutine, kan du prøve et program som ClassPass, hvor du kan eksperimentere med forskellige træningsklasser i forskellige studier.

Wegman siger, at “fitnessudholdenhed skubber dig ud over dine kendte grænser.” For at udfordre dine forventninger og din krop foreslår Wegman, at du er åben over for nye træningsformer. Kom ud af din komfortzone og prøv noget som boksning, yoga eller bjergbestigning, da det at skubbe dine grænser og sætte nye mål ikke kun vil bidrage til at øge din fysiske udholdenhed, men også “åbne dit sind for andre områder i dit liv, hvor du kan gå længere eller lykkes mere end forventet”, siger Wegman.

5. Øvelser med lav intensitet og høj gentagelse

“Øvelser med lav intensitet og høj gentagelse er en fantastisk måde at forbedre udholdenheden på, simpelthen fordi arbejde med lav intensitet og høj gentagelse træner kroppen i at normalisere kontinuerlig bevægelse,” siger Wegman. Ved at bruge en lavere vægt under styrketræning kan du f.eks. løfte flere gentagelser, end hvis du går tungt, hvilket opbygger muskeludholdenhed, der overføres til andre aktiviteter som løb eller cykling. “Efterhånden som gentagelserne øges, sker der en gradvis overgang fra styrke- til udholdenhedsopbyggende arbejde. Ved at arbejde med høje gentagelser og lav intensitet øger du din udholdenhed, når du går tilbage til træning med høj intensitet”, tilføjer Wegman.

6. Reducer restitutionstiden mellem sæt

“Hvis du reducerer restitutionstiden mellem sættene, tvinger du dine muskler til at arbejde, når de er under pres eller trætte, hvilket de fleste af os føler efter en lang arbejdsdag,” forklarer Wegman. At træne dig selv i at tage kortere pauser og komme i gang igen, før du er helt restitueret, kan være med til at opbygge modstandsdygtighed. “Ved at nedsætte din restitutionstid mellem sættene træner du faktisk kroppen til at forbedre arbejdskapaciteten og yde bedre, når du er træt. Det betyder også, at kroppen kan presse længere og ikke stoppe, når de første tegn på træthed sniger sig ind,” siger han.

7. Øg træningsvarigheden

Og hvis du vil præstere længere, er det selvfølgelig øvelse, der gør mester. Det kan hjælpe at træne dig selv i at blive ved med at presse på ved at overvåge og registrere, hvor længe dine træningspas varer. “Hvis du vil øge udholdenheden, skal du træne kroppen til at gøre det. Det betyder, at man gradvist skal yde en fysisk indsats i længere og længere tid”, siger Wegman.

Men hvordan gør man det egentlig? Wegman giver følgende råd: “Start med at øge en af dine ugentlige træningspas med en lille tidsramme, f.eks. fem minutter. Den følgende uge kan du øge en anden træning med fem minutter eller øge den samme træning til 10 minutter. Hold dig konsekvent, mens du øger varigheden, og du vil se fordelene overalt.” Og glem ikke at holde styr på dine fremskridt, så du kan se, hvor langt (eller længe) du er kommet.