Okay, vi ved alle, at der ikke er nogen vækst efter puberteten. Faktisk er det sådan, at jo ældre du bliver, jo mere skrumper du.
“Efterhånden som vi bliver ældre, mister den væske, der fylder skiverne mellem ryghvirvlerne i vores rygsøjle, volumen, hvilket resulterer i et fald i højden,” forklarer fysioterapeut Rob Ziegelbaum, DPT, klinisk leder og ejer af Wall Street Physical Therapy i New York City.
Dertil kommer, at de timer, vi alle bruger bøjet over en computer og smartphones, får vores skuldre og hoved til at synke sammen – kendt som “Tech Neck”, siger Ziegelbaum – og koster os endnu flere centimeter.
Den gode nyhed: Korrektion af dårlig kropsholdning kan straks give dig noget højde.
Men for at maksimere ens højde fuldt ud, skal man se på hele kroppen, siger Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, regional klinisk direktør for Professional Physical Therapy i Long Island og Queens. “Fleksibilitet og stabilitet i kropsholdningen spiller en stor rolle for at tage de ekstra to til tre centimeter tilbage, som man måske mister med rundede skuldre eller en fremadrettet hovedposition.”
Perfektionering af din kropsholdning handler om mere end blot at stå lige op. Se disse 7 trin, der kan hjælpe dig med at rette dig op og få et par ekstra centimeter.
6 træningstips og teknikker, som professionelle atleter bruger til at holde sig i form – for altid >>>>
Determiner skaden
Stå foran et spejl i fuld længde og vurder din egen kropsholdning, foreslår Ziegelbaum. Ser dine skuldre ud til at synke nedad og fremad? Rækker dit hoved ud foran kroppen? Mens du betragter dig selv i spejlet, skal du aktivt korrigere dig selv i overensstemmelse hermed – løft hovedet, hæv hagen, træk skuldrene tilbage og nedad, ret linjen over din højre skulder til din venstre, spænd dine mavemuskler og træk navlen ind i maven. Hold denne stilling i tre minutter, og lad ikke din krop slappe af i din “normale” kropsholdning, instruerer Ziegelbaum. Og læg mærke til, hvad der føles anderledes i denne stilling – prøv at foretage disse små justeringer, når du er væk fra spejlet.
8 videnskabeligt dokumenterede taktikker til at forblive slank og muskuløs >>>>
Tilføj dine sko med indlægssåler
Fodens og anklens stilling er det første led i den posturale kæde, forklarer Yellin. “Hvis man har flade eller pronerede fødder, får man underbenet til at rotere indvendigt, hofterne til at vippe fremad og den nederste del af rygsøjlen til at komprimere”, siger han. En nem måde at gøre noget ved det på: Scholl’s indlæg.
Forbedr din kropsholdning yderligere ved at styrke dine ankler. Yellin’s go to move: Slå et elastisk modstandsbånd rundt om dine ben, lige over anklen. Bevæg din højre fod fremad og tilbage i 30 gentagelser, derefter ud til siden og ind igen i 30 gentagelser. Gentag det på venstre side.
4 øvelser til at sikre dine ankelled mod kugler >>>>
Styrk dine skuldre
“Skuldrene og skulderbladene har en tendens til at styre hovedets position, når du er i en oprejst stilling,” forklarer Yellin. Du søger at modvirke denne Tech Neck og den unødige belastning, som et foroverbøjet hoved har forårsaget på din nakke, hvilket kompromitterer din højde. Prøv disse bevægelser:
Doorway Stretch
Både Yellin og Ziegelbaum foreslår en super enkel bevægelse for at forlænge dine bryst- og skuldermuskler: Stå i en døråbning, løft begge arme op til skulderhøjde, og placer albuen og underarmen på hver side af dørkarmen. Træd lidt fremad, indtil du mærker et behageligt træk på tværs af brystvæggen. (Stræk ikke så meget, at det gør ondt.) Hold i 30 sekunder, træd derefter tilbage og slip. Gentag 3 gange.
Skapulære stabilisatormuskler
Opfør dig til træning, der tvinger din skulderbladet til at trække sig tilbage, som f.eks. siddende rows, lat pull downs eller bent over rows. Dette vil hjælpe dig med at opretholde en sund øvre rygsøjletilpasning og maksimere din hvirvelhøjde, tilføjer Yellin.
TRX Rows
Prøv denne bevægelse fra Ziegelbaum for at målrette dine rhomboider: Hold TRX stropper i hver hånd med ansigtet mod ankerpunktet og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig tilbage, indtil remmene holder din vægt, og dine albuer er strakte. Hold håndleddene lige, bøj albuerne og træk skulderbladene tilbage, som om du forsøger at klemme en blyant ind mellem dem. Udfør 3 sæt af 12 gentagelser.
10 tricks til større, sundere skuldre >>>>
Formidl dine knogler
Dine knogler svækkes med alderen, men jo mere du kan forebygge sygdomme som osteoporose, jo mere af din højde kan du bevare og maksimere. Køb calcium, som er med til at styrke dine knogler, og D-vitamin, som er vigtigt for, at dine knogler kan optage calcium. Men undersøgelser viser, at en af de mest effektive måder at styrke dine knogler på er ved at træne. “For at bevare knoglestyrken skal knoglerne udsættes for forskellige belastninger”, siger Yellin. Han anbefaler kropsvægtsøvelser, som f.eks. squats og pushups, for at hjælpe dine knogler med at bevare styrke og struktur. Og faktisk viste en undersøgelse fra 2015 i Bone, at øvelser, der belaster dine hofter og rygsøjle, som squats, dødløft, lunges og overhead press, kan hjælpe med at forbedre knoglemassen hos mænd og kan mindske deres risiko for osteoporose.
Ny undersøgelse viser, at marihuana kan hjælpe med at helbrede knoglebrud >>>>
Udvikl en yogapraksis
Når din instruktør siger, at du skal strække dig, mener de det. På klassen optimerer du ofte din skeletstruktur, men det virkelige arbejde begynder, når du tager denne kropsbevidsthed med dig ud i de andre 23 timer af dagen. “En regelmæssig og konsekvent yogapraksis hjælper med at nedbryde og omformulere disse gamle posturale vanemønstre”, siger Chad Dennis, yogachef på Wanderlust Hollywood.
Find din sande højde og dit potentiale tilbage fra den forkortelse, der kommer med alderen, ved hjælp af Dennis’ tre go-to moves:
Downward-Facing Dog
Hvorfor det hjælper: Dette er en fantastisk stilling, der hjælper med at strække og forlænge hamstrings, som er en af de vigtigste årsager til rygproblemer og tab af den naturlige kurve i lænderyggen.
Sådan gør du det: På gulvet på hænder og knæ, sæt dine knæ direkte under dine hofter og hænderne lidt foran dine skuldre. Udånd og løft knæene væk fra gulvet, hofterne mod loftet og tilbage, idet du forlænger halebenet væk fra bagsiden af bækkenet. Før hælen mod jorden, mens du holder knæene lige, men ikke låst. Stram dine skulderblade op langs ryggen. Træk vejret.
Bjergstilling med lateral fleksion
Hvorfor det hjælper: Denne enkle, men kraftfulde positur hjælper med at strække, forlænge og genåbne sidekroppene.
Sådan gør du det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og stræk armene over hovedet med skuldrene nedad, idet du rækker ud gennem toppen af hovedet. Tag fat i højre håndled eller underarm med venstre hånd, og buk over til venstre. Mærk et dybt stræk hele vejen ned gennem hele den højre side af kroppen uden at kompromittere integriteten af den venstre side af kroppen. Vend tilbage til midten, og skift side.
Locust Pose
Hvorfor det hjælper: Rygbøjninger hjælper med at oplive blodgennemstrømningen og, især med hænderne sammenflettede i denne stilling, hjælper med at modvirke virkningerne af et for afrundet og lukket bryst, hoved og hals.
Sådan gør du det: Lig på maven med armene langs kroppens sider, håndfladerne opad, og panden hviler på gulvet. Udånd ud, og løft hovedet, overkroppen, armene og benene væk fra gulvet, idet du klemmer numsen sammen og rækker ud gennem benene. Flet dine hænder over din bagdel for at hjælpe med at trække brystet højere op.
Den bedste yoga-træning til mænd med vægttab >>>>
Skumrulle
En skumrulle er god til mere end blot myofasciel frigørelse – at ligge oven på den bløde, men stive cylinder giver din rygsøjle mulighed for at dekomprimere, mens den stadig støttes af skummet, forklarer Ziegelbaum. “Dette fungerer som en neurologisk genoptræning for kroppen til at genindlære den korrekte posturale position, så den kan overføres til stående stilling.” Prøv det: Læg skumrullen på gulvet, og læg dig med rygsøjlen direkte ovenpå den med ansigtet opad, mens du holder knæene bøjet og fødderne fladt på underlaget. Sørg for, at dit hoved ligger på rullen med fuld støtte, og at skummet er på linje med din rygsøjle. Læg armene på maven, eller lad dem brede sig ud til siden, og mærk, hvordan dine brystmuskler slapper af. Bevar denne stilling i 3 til 5 minutter.
To af de vigtigste steder at ramme med en skumrulle >>>>
Skipstrækningsmaskiner
Inversionsborde – maskiner, der hænger dig opad i benene eller anklerne – hjælper med at udvide rygsøjlen og dekomprimere leddene, så det er let at antage, at de vil hjælpe med at optimere din højde og kropsholdning. Men virkningerne er kortvarige – når tyngdekraften får fat i dig igen, vender dine stramme rygmuskler tilbage til en komprimeret position, og du mister enhver momentan gevinst, du måtte have set, siger Yellin. Det betyder ikke, at de ikke er gode til andre ting. “Selv om inverteringsborde måske ikke hjælper med at øge ens højde, er der modstridende beviser, der viser en fordel ved at bruge dem,” siger Yellin. “Folk med lænderygsmerter, diskusproblemer eller degenerative diskusskiver kan finde inverteringsborde nyttige, da nogle undersøgelser viser, at de trækkræfter, som det giver, kan hjælpe med at løse disse problemer og genjustere diskusjusteringen som en supplerende behandling sammen med fysioterapi og medicinsk behandling.”
3 tips til at redde din rygsøjle >>>>