Tag dine ben til det næste niveau med denne 30-minutters benøvelse med kropsvægt, der garanteret vil forme og forme ben, bagdel og lår. Tone og opstram magre benmuskler derhjemme med disse 7 fantastiske øvelser. Denne træning indeholder kun kropsvægtsøvelser – der kræves intet udstyr.

7 øvelser til at tone dine ben derhjemme

• Air Squats
• Glute Bridges
• Quadruped Hamstring Curl
• Traveling Side Lunges
• Scissor Kicks
• Walking Lunges
• Heel Raises

Læs videre for en step-trin for trin-guide med billeder, videoer og beskrivelser af hver af disse øvelser.

===========================

Eliminer gætterier og forvirring, og begynd at se resultater.

Abonner på Tone-and-Tighten.com og få vores GRATIS “7-dages træning og sund menuplan” leveret dagligt direkte til din indbakke. KLIK HER for at få den.

===========================

Masser af mennesker kommer med masser af undskyldninger.

“Jeg har ikke tid.”

“Jeg har ikke udstyret.”

“Jeg kan ikke lave nogle af disse hårdere træninger.”

Det er ting, jeg hører i mine kommentarer og e-mails hele tiden.

Jamen her på Tone-and-Tighten.com er vores speciale at producere “ægte fitness for ægte mennesker”. Det er vores mål at hjælpe dig med at indse, at du ikke behøver en masse tid, en masse udstyr eller endda vanvittig højintensiv træning for at få en fantastisk træning, der er dræbende effektiv.

I dag deler jeg med dig en af mine yndlings 30-minutters kropsvægt træning, der er garanteret til at tone og forme de ben, numse og hofter, du altid har drømt om.

KAN LØBETRÆNING TÆNKE DINE BEN?

Løb er en fantastisk cardiotræning, der også kan styrke og tone dine ben, men du skal inkludere noget styrketræning for at få den bedste bendefinition.

Denne kropsvægtstræning for benene her er rettet mod hvert enkelt område af dit ben for at give dig en træning for hele benet.

HVOR OFTE SKAL JEG LAVE BENTRÆNING?

Hvis du virkelig ønsker at målrette dine ben i løbet af ugen, skal du ikke inkludere en bentræning mere end 2-3 dage om ugen. Suppler resten af ugen med en række andre træningspas for at afbalancere din træningsplan og målrette andre kropsområder.

Denne træning for ben er en perfekt måde at tone og forme benmusklerne på hjemme uden brug af udstyr.

Jeg har inkluderet en øvelse til at målrette hvert område af benene: numsen, hamstrings, quads, indre og ydre lår og kalve for en samlet træning af benene.

I denne træning følger vi et 45/15-intervalformat. Du udfører en øvelse i 45 sekunder, hviler i 15 sekunder og går derefter videre til den næste øvelse i 45 sekunder.

Du gennemfører hver øvelse, holder 1 minuts pause og gentager det hele 3 gange. Så er vi i gang.

• Stå med benene i hoftebreddes afstand fra hinanden. Hold hænderne foran dig eller på hofterne.
• Med brystet og hovedet opad bøjes i hofterne og knæene for at sænke dig ned som om du sad. Hold knæene lige over tæerne.
• Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Retter dig op, og rejs dig op.

• Lag dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Brug musklerne i lænden og numsen til at bringe hoften lige op.
• Langsomt ned.

3. Hamstrings – Quadruped Hamstring Curl

• Gå ned på hænder og knæ
• Hold ryggen flad og stræk det ene ben bag dig i hoftehøjde.
• Bøj knæet og før hælen op og ind mod baghovedet.
• Kom tilbage til udgangspositionen.

• Start med at stå lige.
• Tag et stort skridt og lunge lateralt over til den ene side. Sørg for, at dit knæ ikke går ud over tåen. Hold dit andet ben lige.
• Retter dig op igen til stående stilling, og skift side.
• Før et lateralt udfald på venstre ben 5 gange, derefter på højre ben 5 gange

• Lig på ryggen med armene i siden.
• Press din lænd ned i måtten, og løft hælene ca. 4-6 cm fra gulvet, mens du holder benene samlet.
• Hold benene strakte, og bevæg rytmisk fødderne ud og ind mod hinanden, men kom tilbage i en kryds og tværs bevægelse. Kryds den ene fod over den anden og skift derefter fod i den næste bevægelse.

• Stå på jorden eller med hælene hængende ud over kanten af en trappe eller et trin.
• Hæv og sænk hælene for at mærke det brænde i læggene.