Den fysiske og psykologiske anstrengelse ved at forsøge at falde i søvn om natten er lettere sagt end gjort, men at lære effektive teknikker til, hvordan man falder hurtigt og nemt i søvn, er en øvelse, som mange voksne kunne bruge – især i en verden fyldt med så meget angst lige nu. Kort sagt får vi langt mindre søvn, end vi har brug for – og vi får mindre søvn, end vi plejede at få. I en undersøgelse fra 2019 fandt forskere fra Ball State University for eksempel, at procentdelen af amerikanere, der lider af utilstrækkelig søvn, som de definerede som syv timer eller mindre, steg fra 30,9 procent i 2010 til 35,6 procent i 2018.

RELATERET: Det er nemmere end nogensinde før at forstå, hvorfor vi mister søvn. Selv om intet vil løse vores globale problemer fra den ene dag til den anden, er der måder, hvorpå vi i det mindste kan bekæmpe vores personlige søvnløshed, herunder et par tips og tricks til at få hurtigere søvnstart, begyndende i aften.

Først skal du praktisere gode vaner før sengetid

Selv før det øjeblik, hvor du ligger i sengen og ønsker at falde i søvn, skal du være disciplineret med hensyn til at skære tid ud til at slappe af om aftenen. Ifølge Janet Kennedy, ph.d., klinisk psykolog og søvnekspert, begynder det at kunne falde hurtigt i søvn, når du ligger i sengen, flere timer før du putter dig.

“Hvis den første chance, du har for at være stille, er, når du lægger dig i sengen, vil du blive oversvømmet af tanker om alle de ting, der er sket, alt det, du skal gøre, tilfældige samtaler – alt det, du ikke havde tid til at tænke på i løbet af dagen,” siger Janet Kennedy. “At gruble øger ophidselsen, hvilket gør det meget sværere at falde i søvn.”

For at starte nedtrapningsprocessen anbefaler Kennedy, at man slukker for skærmene mindst en time før sengetid. Det begynder med din telefon, derefter din computer og derefter slukker du for fjernsynet.

“Hjernen har brug for en chance for at falde til ro før sengetid – derfor er det vigtigt at slukke for skærmene mindst en time før sengetid,” siger hun. “Vi indtager så mange oplysninger hele dagen, og vi multitasker, hvilket holder hjernen ekstremt aktiv. Men vi har brug for at tage os tid til at bearbejde eller reflektere over dagen, inden vi går i seng.”

Der findes ikke en standardmetode til at komme ned i gear. “Tag dig tid til at slappe af på en måde, der føles godt for dig,” siger Kennedy. “Sengetøjsrutinen bør være noget, du får lov til at gøre, ikke noget, du er nødt til at gøre.”

Gør det, der virker for dig: lyt til afslappende musik, lav nogle lette strækøvelser eller prøv at skrive dagbog. Hvad der end gør dig langsommere, centrerer dig og gør dig tilfreds og søvnig. Når du er klar til at gå i seng og faktisk falde i søvn, er her seks søvnfremmende teknikker, som du kan prøve, direkte fra eksperterne selv.

RELATERET: 8 Common Sleep Mistakes That Are Costing You Z’s, According to a Sleep Consultant

1. Læs, indtil du ikke kan holde dig vågen.

Da du allerede har slukket dine skærme, herunder fjernsynet, anbefaler Kennedy, at du laver lidt let læsning i sengen for at hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn. Selv om en hvilken som helst bog sandsynligvis kan bruges, anbefaler hun specifikt noget i fiktionsgenren.

“At læse fiktion giver tankerne et sted at gå hen – væk fra tankerne om dagen og eventuelle bekymringer”, siger hun. “Når hjernen er optaget, kan kroppen tage over med sin naturlige træthed og trække dig i søvn. Jeg foreslår, at du læser, indtil du ikke kan holde dig vågen.”

2. Eller drifte væk til lyden af en historie.

Hvis læsning ikke er din ting, er det helt i orden. Du kan også stadig blive underholdt, mens du går i seng, takket være en række meditationsapps på markedet, såsom Calm, HeadSpace og Stop, Breathe & Think. Ud over normale medicinklasser tilbyder disse apps nu også produkter som HeadSpace’s godnathistorier, hvor en beroligende stemme luller dig i søvn med en meditativ øvelse og en lille fortælling til sengetid. “I videnskabelige termer hjælper meditation med at sænke hjertefrekvensen ved at antænde det parasympatiske nervesystem og tilskynde til langsommere vejrtrækning, hvilket øger udsigten til en nattesøvn af høj kvalitet”, fortæller Headspace på sit websted.

Ud over meditation eller lytning til meditative historier findes der mange bevidst søvndyssende podcasts med det ene formål at lulle lytterne i søvn med beroligende stemmer – eller med ren og skær kedsomhed. “Get Sleepy” og “Sleep With Me” er to af favoritterne.

RELATERET: Introduktion af Real Simple Relax: The Easyest Way to Try Guided Meditation at Home

3. Brug 4-7-8 vejrtrækningsmetoden.

Og selv om vi sjældent vil fortælle dig, at du skal tro på internetoverlevering, så virker det vejrtrækningstrick ved sengetid, der er kendt som “4-7-8-metoden”, faktisk. Andrew Weil, MD, har længe været fortaler for denne teknik. I interviews har Dr. Weil sammenlignet denne åndedrætsteknik med et naturligt beroligende middel for dit nervesystem. Men det er en øvelse, som du skal øve dig på hver aften, da dens virkninger er subtile i begyndelsen og kun bliver stærkere med konsekvent gentagelse.

Prøv den i aften:

1. Luk munden og træk vejret stille og roligt ind gennem næsen i fire sekunder.
2. Hold din indånding i syv sekunder.
3. Udånd helt ud gennem munden, idet du laver en “whoosh”-lyd, i otte sekunder.
4. Gentag denne cyklus fire gange.

4. Gør dit soveværelse så mørkt som muligt.

Selv om det virker indlysende, kræver det at falde hurtigt i søvn, at det rum, du befinder dig i, er mørkt. Virkelig, virkelig mørkt. Som Sleep Foundation forklarer, giver slukning af lyset din hjerne et signal om, at det er tid til at sove. Eksponering for kunstigt lys før sengetid kan undertrykke melatonin, et hormon, der fortæller din hjerne og dine kropssystemer, at det er tid til at falde i søvn.

For at bekæmpe dette foreslår Sleep Foundation, at du skifter til pærer med lav effekt ved din seng og, hvis du vil blive ved med at sove, installerer du lysblokerende gardiner, så du kan sove efter solopgang. Det betyder også, at du enten skal lukke din bærbare computer ned og slukke (eller vende) din telefon for at minimere lysemissioner og distraktioner.

RELATERET: 6 måder, hvorpå din soveværelseindretning kan sabotere din søvn

5. Skru ned for temperaturen.

The National Sleep Foundation anbefaler at holde et køligt rum for at falde hurtigt i søvn, da temperaturen (ydre og indre) er en vigtig spiller for at falde i søvn. Indstil din termostat på mellem 60 og 67 grader Fahrenheit (15 til 19 grader Celsius) for voksne og børn for at opnå et optimalt søvnmiljø, foreslår The National Sleep Foundation. Sæt tonen i aften ved at skrue ned for termostaten i god tid før sengetid, så du kan få det hyggeligt og komme af sted til drømmeland ASAP.

RELATERET: Videnskaben siger, at badning før sengetid kan være nøglen til god søvn – så længe du tager den rigtige tid

6. Trick dig selv til at sove med omvendt psykologi.

Kennedy har endnu et potentielt kontroversielt tip til dig: “Forsøg ikke at falde i søvn,” siger hun. Prøv i stedet at forsøge ikke at falde i søvn, og se derefter søvn komme til dig. I psykologi er denne teknik kendt som paradoksal hensigt. I 2003 bad forskere 34 søvnløse personer om at afprøve den i 14 nætter. Halvdelen af deltagerne blev bedt om at bruge paradoksal hensigt, mens den anden halvdel ikke blev bedt om det.

Undersøgelsen konkluderede, at “deltagere, der blev tildelt paradoksal hensigt, i forhold til kontrolpersoner, viste en betydelig reduktion i søvnindsats og søvnpræstationsangst.” Det vil sige, at de faldt hurtigere i søvn og med mindre stress.

Bortset fra denne kontraintuitive teknik foreslår Kennedy: “Hvis du har problemer med at sove, skal du holde op med at forsøge og distrahere dig selv, indtil din krop er søvnig igen. Du kan prøve dyb vejrtrækning, læsning, farvelægning, Sudoku – hvad som helst, der fjerner tankerne fra frustrationen over ikke at sove.”

Real Simple Nyhedsbreve

Få tips, inspiration og særlige tilbud leveret til din indbakke.