Triglycerider er en type fedt, der findes i dit blod, og som din krop har brug for til at producere energi.

Men omkring 30 % af amerikanerne har hypertriglyceridæmi – en tilstand, hvor du har for mange triglycerider i din blodbane.

Høje triglyceridniveauer i blodet er en risikofaktor for kardiovaskulære sygdomme, herunder hjerteanfald og hjertesygdomme.

Høje triglyceridniveauer kan også være et tegn på metabolisk syndrom, som er en kombination af højt blodtryk, højt blodsukker, højt kolesterolniveau, højt triglyceridniveau og overvægt. Metabolisk syndrom giver dig en øget risiko for hjerteanfald, type 2-diabetes og fedme.

Hvis du har høje triglycerider, er der meget, du kan gøre for at bringe dem tilbage i et sundt område.

Denne artikel omhandler 7 måder at sænke dine triglycerider på, samt vitaminer og kosttilskud, der sænker triglyceridniveauet.

Hvad er det normale interval for triglycerider?

En standard kolesterolblodprøve måler også dit niveau af triglycerider. Ifølge American Heart Association er dette intervallerne for triglycerider i blodet:

• Det normale er mindre end 150.
• Borderline-high er 150 til 199.
• Høj er 200 til 499.
• Meget høj er 500 eller derover.

6 måder at sænke dine triglycerider hurtigt

Hvis du har høje triglycerider, kan disse livsstilsændringer hjælpe dig med at bringe dem tilbage i et normalt niveau.

Skær sukker ud

Afskæring af sukker og raffinerede kulhydrater er en af de bedste måder at sænke dit triglyceridniveau på.

En kost med højt sukkerindhold korrelerer med høje triglycerider i blodet. Høje insulinniveauer kan medføre, at triglycerider ophobes i dit blod og din lever, hvilket kan føre til hjerte-kar-sygdomme.

Fruktose – den type sukker, der findes i frugtsaft og majssirup med højt fructoseindhold – er særligt dårligt for dit triglyceridniveau. Din lever omsætter det ikke på samme måde, som den omsætter saccharose (bordsukker).

Der er heldigvis flere undersøgelser, der har vist, at skift til en kulhydratfattig kost hurtigt sænker triglyceridniveauet. Og selv hvis du ikke går over til kulhydratfattig kost, er det en god idé at mindske dit indtag af simpelt sukker.

Eliminer eller reducér alkohol

Drinkning kan også øge dine triglycerider.

Alkohol forhindrer din lever i at danne lipoproteinlipase – et enzym, der nedbryder triglycerider. Som følge heraf øger drikkeriet dine triglycerider i blodet.

Afskæring af alkoholforbruget er en god måde at få dine blodmarkører tilbage i et normalt interval.

Et mere Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er sunde fedtstoffer, som findes i laks, tun og andre fede fisk.

Overvægtige mænd og kvinder, der spiste laks to gange om ugen, oplevede et signifikant fald i blodets triglycerider.

En anden undersøgelse viste, at hvis man spiste fed fisk to gange om ugen, reducerede man risikoen for hjertesygdomme med 36 %.

Prøv at tilføje et par portioner fisk til din ugentlige måltidsplan. Gode valg omfatter:

• Laks
• Tun
• Makrel
• Anchovies
• Sardiner

Hvis du ikke kan lide fisk, kan du tage et fiskeolie- eller torskeleverolietilskud.

Du kan også få omega-3 fra græsfodret rødt kød og græsfodret, fuldfed mælkeprodukter, selv om de ikke er så koncentrerede som omega-3 i fisk og skaldyr.

Et dine grøntsager

Grøntsager er en god kilde til kostfibre, forskellige mikronæringsstoffer og antiinflammatoriske forbindelser, som alle kan arbejde sammen for at sænke dine triglycerider.

Personer, der tilføjede flere grøntsager til deres kost, oplevede et betydeligt fald i deres triglycerider i blodet, selv når de ikke tabte sig.

Prioriter fiberrige grønsager som f.eks:

• Broccoli
• Spinat
• Brusselkål
• Kål
• Kål
• Kale
• Kardus
• Avocado
• Stampe bønner

Tabe sig

Når du spiser flere kalorier, end du har brug for, omdanner din krop de ekstra kalorier til triglycerider og lagrer dem som kropsfedt. Overvægt er en vigtig risikofaktor for høje triglycerider.

Vægttab er på den anden side en glimrende måde at sænke dine triglycerider på. Personer med høje triglycerider og metabolisk syndrom oplevede et betydeligt fald i triglyceridniveauet efter at have tabt sig.

Deres insulin-, LDL-kolesterol-, totalkolesterol- og inflammationsniveauer faldt også alle.

Hvis du kæmper for at tabe dig, kan en ketogen diæt måske hjælpe.

Træning

Fysisk aktivitet af enhver art er godt for dit hjertesundhed.

Men for at sænke dit triglyceridniveau bør du måske prioritere visse typer motion.

En nylig undersøgelse sammenlignede flere forskellige former for træning, og hvordan de hver især påvirkede deltagernes risiko for hjertesygdomme. Øvelserne omfattede løb, vægtløftning, højintensiv intervaltræning (HIIT) og andre almindelige træningsformer.

Mens alle træningsformerne forbedrede deltagernes helbred, var tre øvelser de bedste til at sænke triglyceriderne:

• HIIT
• Højrepeteret styrketræning (10-12+ gentagelser pr. sæt)
• Langdistancecardio

Vitaminer og kosttilskud, der hjælper med at sænke triglyceridniveauet

Ud over livsstilsændringer er der flere kosttilskud, der kan hjælpe med at sænke dine triglycerider.

Niacin (vitamin B3)

Niacin er et B-vitamin, der mindsker triglyceridsyntesen og hjælper din krop med at nedbryde triglycerider hurtigere.

Personer, der tager niacin, viser et konsekvent fald i triglyceridniveauet, og mange læger foreslår, at niacin tages sammen med receptpligtig hjertemedicin, som statiner.

OBS: En almindelig bivirkning af niacin er rødme og prikkende hud. Det er harmløst, men du kan undgå det ved at tage no-flush niacin.

Du kan finde niacin online eller på de fleste apoteker og i helsekostforretninger.

Anbefalet dosis: 500 mg

Curcumin

Curcumin er det vigtigste aktive stof i gurkemeje, det populære madlavningskrydderi.

Personer, der tog curcuminkapsler dagligt i 4 uger, viste et moderat fald i blodets triglycerider. Curcumin er også en antioxidant og antiinflammatorisk.

Sørg for at finde et curcumintilskud, der indeholder sort peberekstrakt (piperin). Det øger optagelsen af curcumin med mere end 2000 %.

Anbefalet dosis: 400 mg eller mere

Fiskolie

Hvis du ikke bryder dig om at spise fisk, kan du få dine triglyceridsænkende omega-3-fedtsyrer fra et fiskeolietilskud.

Flere undersøgelser har vist, at fiskeolie sænker triglyceridniveauet.

Anbefalet dosis: 1000 mg eller mere

The Takeaway

Høje triglycerider er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.

Glædeligvis er der meget, du kan gøre for at sænke dine triglycerider.

Supplementer og livsstilsændringer som motion, vægttab, spise mindre sukker og skære alkohol væk kan hjælpe dig med at få dit triglyceridniveau tilbage i det normale område.

Med nogle få ændringer i din daglige rutine kan du sænke dine triglycerider og forbedre dit helbred.