Vandvægt får et dårligt ry for at få folk til at føle sig oppustede og oppustede. For mange af os er det den mest mistænkte, når bukserne ikke kan lukkes. Derfor undrer du dig måske over, hvor vandvægten kommer fra – og mere præcist, hvordan du kan slippe af med den.

Hvor vi dykker ned i sikre måder at tabe vandvægt på, vil sundheds- og ernæringseksperter, der talte med WW, gerne have dig til at vide en vigtig kendsgerning: Dag-til-dag-svingninger i vandvægt er ofte helt normale og ikke noget, du behøver at “rette op på”. Nogle gange bemærker du måske ikke engang ændringer i vandvægten! Som vi vil undersøge om lidt, er vand involveret i, hvordan kroppen lagrer og bruger energi.

Som sagt kan visse faktorer få kroppen til at tilbageholde mere væske end normalt. (Den officielle betegnelse for den hævelse eller oppustethed, du kan opleve, er ødem, som kan være mild eller udtalt). Læs videre for at lære mere om kilderne til vandvægt, nogle almindelige årsager til væskeophobning, hvad vandvægt betyder for helbredet og måder at tabe overskydende vandvægt på sikkert.

Hvad er vandvægt?

På et tidspunkt har du måske hørt, at vand udgør 50 til 60 % af menneskekroppen. Teknisk set er alt dette vand “vandvægt”. Men den populære brug henviser i virkeligheden til den mængde vand, der svinger med kosten, livsstilen og andre dagligdags faktorer – ikke det H2O, der er bundet i hjernevævet i sig selv. “Vandvægten er ikke en indikation af din sande kropsvægt”, siger Dr. Paakhi Srivastava, PhD, en forsker ved Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. “Det er overskydende vand, der bliver lagret i dit væv og dine blodkar, ikke muskler eller fedt.”

Diet spiller en stor rolle for vandvægten, nogle gange med vilje, siger Lauren Harris-Pincus, en registreret diætist ernæringsekspert, der har en privat praksis i New Jersey. Hver gang du spiser kulhydrater, for eksempel – uanset om du knaser på et saftigt æble eller snurrer en gaffelfuld spaghetti – nedbryder din krop dem til glukose, også kendt som blodsukker. Noget glukose bliver brugt med det samme til at drive organer, væv og celler. Men noget bliver gemt som glykogen, en reserveenergikilde, der findes i muskler og lever. Det er her, vand kommer ind i billedet: Kroppen samler glykogen med vand i et forhold på ca. 1:3. Med andre ord, siger Harris-Pincus, “hvert gram glykogen lagres sammen med ca. 3 gram vand.”

Det er en af grundene til, at du kan føle dig lidt oppustet, når du har taget en bid brødkurv. Det er også med til at forklare, hvorfor nogle mennesker på kaloriebegrænsede spiseplaner taber hurtigt kilo i de første dage af deres diæter. “Når din krop begynder at bruge dine glykogenlagre til energi, mister du en masse vandvægt sammen med det,” forklarer Harris-Pincus. Hvor meget glykogen din krop kan opbevare afhænger bl.a. af, hvor mange muskler du har; 300 til 860 gram er typisk.

Selv om du ikke skærer ned på kalorierne, medfører kroppens daglige brug og opbevaring af energi næsten uundgåeligt, at vandvægten går op og ned. “I løbet af en uge er det normalt at svinge 2 til 3 pund,” siger Dr. Srivastava. Mens væskeophobning nogle gange kan være et symptom på et alvorligt sundhedsproblem (mere om det nedenfor), er det normalt et harmløst fænomen, fortsætter hun – i modsætning til f.eks. at få overskydende mavefedt, hvilket indebærer sundhedsrisici.

Små udsving i vandvægten er ikke altid mærkbare. Men nogle dage kan du spekulere på, om dine jeans pludselig er stramme på grund af vandvægt eller faktisk vægtøgning. Dr. Srivastava siger, at et afgørende fingerpeg er, at vandvægt ofte viser sig i kroppens ekstremiteter – tænk på hænder, fødder og ankler. Hvis du trykker hårdt med en finger på et oppustet område, kan det også fortælle dig mere. Hvis en fordybning forbliver i huden, efter at du slipper trykket, siger Dr. Srivastava, er det sandsynligvis et tegn på vandvægt. Endelig kan vandvægt i modsætning til fedtforøgelse – som har tendens til at være mere gradvis efter en periode, hvor man spiser flere kalorier, end kroppen har brug for – bogstaveligt talt dukke op fra den ene dag til den anden.

Kulhydrater fortæller ikke hele historien om vandvægt – langt fra. Læs videre for at lære om nogle andre variabler, såsom medicin og hormonel aktivitet, der kan få kroppen til at tilbageholde vand, sammen med sunde måder at bekæmpe oppustethed på, hvis det generer dig.

Hvad forårsager vandvægt?

Faktorer som hormonel aktivitet, madvalg og medicin kan bidrage til væskeophobning i kroppen. Her er nogle almindelige bidragsydere:

• Højt natriumindtag: Hvis du nogensinde har knaset dig igennem en spand popcorn til biografen, har du sikkert bemærket, at salt mad gør dig tørstig. (Se: trang til at drikke seltzer umiddelbart efter.) Som følge heraf kan disse salte måltider og snacks også få dig til at føle dig oppustet. Ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2017 fører ekstra vandindtag ikke nødvendigvis til mere urinproduktion med det samme. I stedet for at få dig til at tisse, hænger vand ud i kroppen for at fortynde natriumkoncentrationen i blodet.
• Menstruationscyklus: Folk, der har menstruation, oplever hormonelle forskydninger i løbet af måneden, som kan få vandvægten til at gå op og ned, siger Natalie Rizzo, RD, en sportsdiætist i New York City. Mange mennesker føler sig mest oppustede lige når deres menstruation rammer – vandophobning har tendens til at toppe på dag 1, viste en undersøgelse fra 2011. Der er behov for mere forskning for at finde ud af hvorfor, men hormonerne progesteron og aldosteron kan spille en rolle: I dagene op til menstruationen stiger progesteronniveauet, hvilket udløser en stigning i aldosteron. Tidligere forskning har fundet en sammenhæng mellem højere niveauer af aldosteron og væskeophobning.
• Dehydrering: Hvor mærkeligt det end kan lyde, kan kvaliteten af at være udtørret føre til væskeophobning. “Man skulle tro, at det at være dehydreret er en god måde at reducere vandvægten på, men det gør faktisk det modsatte,” siger Dr. Srivastava. “Når du er dehydreret, bliver dit natrium-vand-forhold ubalanceret, og din krop vil holde fast i alle de væsker, den kan, indtil denne balance er genoprettet.” I et træk, der kaldes renal conservation, reducerer nyrerne urinproduktionen for at holde vandet i dit system. “Hvis du overhovedet tisser, vil det være meget gult, og der vil ikke være så meget af det,” siger Dr. Srivastava.
• Visse medikamenter: Næsten alle lægemidler kommer med en lang liste over potentielle bivirkninger. Medicin, der kan forårsage væskeophobning ved at påvirke nyrefunktionen, omfatter håndkøbsmedicin NSAID’er (såsom aspirin og ibuprofen) samt receptpligtige kortikosteroider, der reducerer inflammation ved lidelser som gigt og astma. Tal med din læge, hvis væskeophobning generer dig, og du har mistanke om, at din medicin er medvirkende årsag til problemet. Et andet lægemiddel eller en lavere dosis kan måske give lindring.

Sundhedstilstande, der kan forårsage vandvægt

I nogle tilfælde er ødemer et tegn på et mere alvorligt helbredsproblem, siger Dr. Srivastava. For eksempel kan hævelse i underkroppen eller maven være et tegn på hjertesvigt, da underliggende kredsløbsproblemer kan medføre, at væske ophobes i vævene. Væskeophobning ses også ofte i forbindelse med kronisk nyresygdom, da nyrerne spiller en vigtig rolle i forbindelse med behandling af natrium og vand. “Hvis du bemærker, at din oppustethed har varet i en hel uge eller længere, eller hvis der er andre symptomer – de oppustede områder er ømme, huden ser skinnende ud, eller hvis det er ledsaget af stivhed i de nærliggende led – er det tegn på, at du skal gå til lægen,” siger Dr. Srivastava.

5 måder at tabe vandvægt på

Når du forstår, hvordan overskydende vandvægt opstår, er det ofte muligt at kontrollere det med enkle livsstilsforanstaltninger, siger Dr. Srivastava. Her er nogle tips til at overveje:

Opmærksomt saltindtag

Da for meget natrium øger væskevolumenet i kroppen, kan det være nyttigt at reducere salt i din kost for at tabe overskydende vandvægt. I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans anbefales det, at voksne ikke indtager mere end 2.300 mg natrium om dagen (mængden i ca. 1 tsk bordsalt). “Det meste af det salt, du får, er faktisk fra forarbejdede fødevarer, ikke fra en saltbøsse,” siger Harris-Pincus. At tilberede måltider fra bunden er en måde at holde styr på, hvor meget natrium du får. En anden er at læse næringsdeklarationerne på de emballerede varer, så du kan undgå overraskende saltbomber. Fødevarer, der indeholder 5 % eller mindre af din daglige værdi af natrium, anses for at have et lavt natriumindhold; fødevarer, der indeholder 20 % eller mere, anses for at have et højt natriumindhold.

Begynd at drikke

Det er lige så enkelt at bekæmpe tørstbetinget oppustethed som at have en fyldt vandflaske ved hånden, siger Rizzo. (Endnu en grund til at drikke op!). Da der ikke findes nogen hård og hurtig formel for, hvor meget en person bør drikke på en dag (det varierer afhængigt af alder, aktivitetsniveau og andre faktorer), anbefaler hun at bruge tissefarven som en cirka-guide: “Hvis den er bleg, som farven på et sugerør, drikker du nok,” siger hun. “Alt, der er tættere på farven af æblecidereddike, betyder, at du sandsynligvis er dehydreret.” Og drikkevarer er ikke den eneste måde at undgå tørst på, tilføjer hun: Mange frugter og grøntsager – herunder meloner, selleri, agurk, zucchini, radiser og kiwier – er også rige på vand.

Bevæg dig

Forskning har vist, at moderat til kraftig aerob aktivitet – hvor hjertet når mindst 60 procent af sin maksimale hastighed – kan hjælpe med at modvirke væskeophobning i forbindelse med menstruationscyklus. Rizzo siger, at disse resultater giver mening: Under anstrengelse opvarmes din krop, hvilket fører til vandtab gennem sved (selv om du ikke er synligt gennemvædet af sved). Rizzo tilføjer, at tung vejrtrækning også frigiver masser af fugt.

Tænk på magnesium

Selv om forskerne endnu ikke har gennemført store undersøgelser på generelle befolkningsgrupper, viste en undersøgelse af 41 frivillige med vedvarende PMS, at de, der tog et 200 mg magnesiumtilskud hver dag, rapporterede mindre hævelse og oppustethed i maven efter to månedlige cyklusser sammenlignet med frivillige, der tog placebo. Magnesium, som er et underforbrugt mineral i USA, kan påvirke aldosteronniveauet. Det daglige anbefalede indtag for voksne varierer fra 310 mg til 420 mg. Tal med din læge, hvis du er interesseret i at tage et tilskud, eller øg dit magnesiumindtag gennem gode kostkilder som bladgrønt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn.

Skalér en banan

…eller nyd en anden mad, der er rig på kalium. Dette er et andet næringsstof, der mangler i mange menneskers kost, og det kan hjælpe med at styre vandvægten ved at støtte kroppens udskillelse af overskydende natrium. De ovennævnte kostråd opfordrer voksne til at indtage mellem 2.600 mg og 4.200 mg kalium om dagen fra kilder som spinat, broccoli, linser, nødder, tørrede abrikoser og – ja, bananer.

Den gode nyhed:

Fluktuationer i vandvægten er en normal del af det at være menneske. Kroppen beholder og taber vand gennem energilagring, fysisk aktivitet og andre daglige funktioner. Når det er sagt, er det forståeligt, hvis du finder vægtøgning fra den ene dag til den anden foruroligende – især hvis du følger en vægttabsordning. “Hvis du har taget 3 pund på, tror du, at du ikke kan tabe dig, og du føler dig måske som en fiasko og kaster håndklædet i ringen”, siger Dr. Srivastava.

Tag mod til dig og husk på dette: “Vægttab en perfekt nedadgående linje; det vil have naturlige udsving, hvor det går ned nogle dage og op andre dage takket være vandvægt,” siger Harris-Pincus og understreger værdien af langsigtet vægtsporing og arbejde hen imod en overordnet nedadgående tendens.

Vandvægt medfører ikke de samme sundhedsrisici som vægtøgning i forbindelse med fedt, siger eksperter. I nogle tilfælde kan ødemer (hævelse forårsaget af væskeophobning) dog være et symptom på en alvorlig helbredstilstand som f.eks. en nyresygdom. Kontakt din læge, hvis oppustethed, hævelse eller oppustethed varer i mere end en uge eller ledsages af andre usædvanlige symptomer, såsom ledsmerter i leddene.

Mange livsstilsforanstaltninger, der viser sig lovende for at lindre ubehaget ved overskydende vandvægt – herunder at få regelmæssig fysisk aktivitet, drikke rigeligt med vand og begrænse saltindtaget – er tilfældigvis en del af en generel sund livsstil. Prøv dem, og du vil måske opdage, at du også har det godt på andre måder.

Alice Oglethorpe er freelancejournalist i Chicago. Hun har skrevet i Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens og mange andre publikationer.

• Sådan taber du dig på den sunde måde, ifølge videnskaben
• Kan drikkevand fremskynde dit stofskifte?
• Juice cleanses: Alt, hvad du har brug for at vide