Disse fem fantastiske hofteudstrækninger er den bedste måde at give stramme hofter lidt opmærksomhed på. Her er præcis, hvordan og hvornår du skal gøre dem.

Hofterne får ikke megen respekt. Fra de verbale overgreb, du kaster efter dem, til de lange timer, du bruger på at sidde på din bagdel hver dag, kan dine hofter være utilfredse campister – og det kan betyde problemer på længere sigt. Her er hvorfor, og hvordan du kan rette op på det.

Når du er inaktiv i lange perioder – tænk på at sidde ved dit skrivebord eller se tv i timevis – bliver dine hofter stramme. Store muskler kaldet hoftebøjere, som har deres udspring i din lænd og krydser over dine hofter, kan spænde, når de ikke bliver strakt. Når det sker, kan du udvikle lændesmerter, siger Marty Matney, LAT, ATC, en atletiktræner i Seattle, Washington, og formand for National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, og tilføjer, at mange andre mindre muskler, der virker på hoften, også kan blive stramme af inaktivitet. Hvis man ikke kontrolleres og stramheden forværres, kan man opleve ændringer i bevægelsen og funktionen af hofteleddet, når man går, hvilket kan føre til smertefuld slidgigt i hoften. I værste tilfælde kan du få brug for en operation.

RELATERET: 5 hånd- og håndledsstrækninger, du kan lave hvor som helst

Så hvordan ved du, om dine hofter er stramme? Der er nogle afslørende tegn, siger Matney: at have problemer med at gå fra siddende til stående, efterfulgt af et par vanskelige skridt; at gå med en let bøjet stilling eller have problemer med at gå op eller ned ad trapper; og at føle sig øm i forsiden af din hofte eller lænden. Der kan endda opstå smerter i knæet, hovedsagelig fordi denne stramhed forårsager ændringer i din gangart.

Løsningen er enkel: Forbind den inaktivitet, og bevæg dig, hvilket vil øge fleksibiliteten i hoften. Fordelene? “Med mere fleksibilitet i hoften får du nemmere overgange fra siddende til stående, det bliver lettere at gå, og du får færre smerter i hofter og lænd,” siger Matney.

For at gøre hofterne og de omkringliggende muskler lidt gladere kan du udføre følgende fem strækøvelser, som Matney har udarbejdet. Hold hvert stræk 20 til 30 sekunder, og gentag hvert stræk to eller tre gange (glem ikke at trække vejret dybt), og gennemfør hele sekvensen to eller tre gange om dagen.

RELATERET: Simple øvelsesbevægelser til at hjælpe dig med at eliminere 6 irriterende ømhed og smerter

Det bedste tidspunkt på dagen til at udføre hvert hofteudstræk:

• Før og efter en træning: Gør #2, #4 og #5
• Mens du holder skrivebordspauser hvert 20. minut: Gør nr. 1 og nr. 2
• Før du går i seng: Gør alle fem strækøvelser (eller gør i det mindste nr. 3, mens du ligger i sengen)

1. Lunges (for hoftebøjere)

Start med at stå med samlede fødder. Træd højre ben tilbage, indtil hælen er fladt på gulvet; løft derefter op på højre fodballe. Hold ryggen ret og hovedet opad, og sænk lidt nedad, indtil du mærker et stræk i højre hofte. Hold. Slip, og skift side.

2. Stræk i baglåret

Stå med samlede fødder, placer højre hæl på gulvet, og bøj højre fod mod dig. Mens du gør dette, læner du dig langsomt fremad fra hofterne (hænderne kan være på hofterne, hvis du foretrækker det), indtil du mærker et stræk i bagsiden af højre ben. Hold. Slip og skift side.

3. Figur 4 Stretch (for Glutes)

Lig med ansigtet opad på ryggen, knæene bøjet og fødderne på gulvet. Placer højre fod på venstre lår, højre over venstre knæ. Med venstre hånd griber du fat om højre knæ og trækker det forsigtigt mod brystet og derefter mod venstre skulder. Hold. Slip og skift side.

4. Udstrækning af inderlår

Stå med fødderne bredere end skulderbredde. Hold venstre fod peget lige fremad på gulvet, og flyt vægten over på højre fod, indtil du mærker et stræk i inderlåret. Hvis du ikke mærker det, skal du udvide benene lidt. Hold. Slip og skift side.

5. Udvendigt lårstræk

Fra stående stilling krydser du højre ben over venstre ben, venstre hånd støttes af væg eller skrivebord. Hold højre ben og ryg lige, og skub højre hofte udad. Hvis du har brug for at bøje venstre knæ, er det helt i orden. Hold. Slip og skift side.

RELATERET: Blot 10 minutters udstrækning om morgenen kan give hele dagen et boost

Real Simple Newsletters

Få tips, inspiration og særlige tilbud leveret til din indbakke.