Alle er til fordel for et højt selvværd – men det kan være overraskende svært at opbygge det. Psykolog Guy Winch forklarer hvorfor – og beskriver smarte måder, vi kan hjælpe med at opbygge os selv.

Mange af os erkender værdien af at forbedre vores følelse af selvværd. Når vores selvværd er højere, har vi det ikke kun bedre med os selv, men vi er også mere modstandsdygtige. Undersøgelser af hjernescanning viser, at når vores selvværd er højere, er vi tilbøjelige til at opleve almindelige følelsesmæssige sår som f.eks. afvisning og fiasko som mindre smertefulde, og vi kommer hurtigere tilbage fra dem. Når vores selvværd er højere, er vi også mindre sårbare over for angst; vi frigiver mindre kortisol i blodet, når vi er under stress, og det er mindre sandsynligt, at det bliver hængende i vores system.

Men hvor skønt det end er at have et højere selvværd, viser det sig, at det ikke er nogen nem opgave at forbedre det. På trods af den uendelige række af artikler, programmer og produkter, der lover at forbedre vores selvværd, er virkeligheden den, at mange af dem ikke virker, og nogle af dem vil endda sandsynligvis få os til at føle os værre.

En del af problemet er, at vores selvværd er ret ustabilt til at begynde med, da det kan svinge dagligt, hvis ikke hver time. Det kompliceres yderligere af, at vores selvværd omfatter både vores globale følelser om os selv og hvordan vi har det med os selv inden for de specifikke områder af vores liv (f.eks. som far, sygeplejerske, atlet osv.). ). Jo mere betydningsfuldt et specifikt område af selvværd er, jo større indflydelse har det på vores globale selvværd. At have nogen, der vrinsker, når de smager den ikke så lækre middag, du har tilberedt, vil skade en koks selvværd meget mere end en person, for hvem madlavning ikke er et væsentligt aspekt af deres identitet.

Sidst, at have et højt selvværd er faktisk en god ting, men kun med måde. Meget højt selvværd – som det hos narcissister – er ofte ret skrøbeligt. Sådanne mennesker kan have det godt med sig selv meget af tiden, men de har også en tendens til at være ekstremt sårbare over for kritik og negativ feedback og reagere på den på en måde, der hæmmer deres psykologiske selvudvikling.

Det sagt, er det bestemt muligt at forbedre vores selvværd, hvis vi går til det på den rigtige måde. Her er fem måder at nære dit selvværd på, når det er lavt:

Brug positive bekræftelser korrekt

Positive bekræftelser som “Jeg bliver en stor succes!” er ekstremt populære, men de har ét kritisk problem – de har en tendens til at få folk med lavt selvværd til at føle sig dårligere tilpas om sig selv. Hvorfor? Fordi når vores selvværd er lavt, er sådanne erklæringer simpelthen for modsatrettede i forhold til vores eksisterende overbevisninger. Ironisk nok virker positive bekræftelser for en delmængde af mennesker – nemlig dem, hvis selvværd allerede er højt. For at få bekræftelser til at virke, når dit selvværd er lavt, skal du justere dem for at gøre dem mere troværdige. Ændr for eksempel “Jeg vil få stor succes!” til “Jeg vil holde ud, indtil det lykkes!”

Identificer dine kompetencer og udvikl dem

Selvværd opbygges ved at demonstrere reelle evner og præstationer på områder af vores liv, der betyder noget for os. Hvis du er stolt af at være en god kok, skal du arrangere flere middagsselskaber. Hvis du er en god løber, så meld dig til løb og træn til dem. Kort sagt, find ud af dine kernekompetencer og find muligheder og karrierer, der fremhæver dem.

Lær at acceptere komplimenter

Et af de vanskeligste aspekter ved at forbedre selvværdet er, at når vi har det dårligt med os selv, har vi en tendens til at være mere modstandsdygtige over for komplimenter – selv om det er der, vi har mest brug for dem. Så sæt dig selv det mål at tolerere komplimenter, når du modtager dem, også selv om de gør dig utilpas (og det vil de gøre). Den bedste måde at undgå de refleksreaktioner, der går ud på at afvise komplimenter, er at forberede enkle faste svar og træne dig selv i at bruge dem automatisk, når du får god feedback (f.eks. “Tak” eller “Hvor er det pænt af dig at sige det”). Med tiden vil impulsen til at benægte eller afvise komplimenter forsvinde – hvilket også vil være et fint tegn på, at dit selvværd bliver stærkere.

Eliminer selvkritik og indfør selvmedfølelse

Da vores selvværd er lavt, er vi desværre tilbøjelige til at skade det endnu mere ved at være selvkritiske. Da vores mål er at forbedre vores selvværd, er vi nødt til at erstatte selvkritik (som næsten altid er helt nytteløs, selv om den føles tvingende) med selvmedfølelse. Konkret: Når din selvkritiske indre monolog sætter ind, så spørg dig selv, hvad du ville sige til en god ven, hvis han/hun var i din situation (vi har en tendens til at være meget mere medfølende over for venner end over for os selv), og ret disse kommentarer til dig selv. Ved at gøre det undgår du at skade dit selvværd yderligere med kritiske tanker og hjælper i stedet med at opbygge det.

Bekræft dit virkelige værd

Den følgende øvelse har vist sig at hjælpe med at genoplive dit selvværd, efter at det har fået et slag: Lav en liste over de kvaliteter, du har, som er meningsfulde i den specifikke sammenhæng. Hvis du f.eks. blev afvist af din date, skal du opstille en liste over kvaliteter, der gør dig til et godt parforhold (f.eks. at du er loyal eller følelsesmæssigt tilgængelig); hvis du ikke fik en forfremmelse på dit arbejde, skal du opstille en liste over kvaliteter, der gør dig til en værdifuld medarbejder (du har en stærk arbejdsmoral eller er ansvarlig). Vælg derefter et af punkterne på din liste, og skriv et kort essay (et til to afsnit) om, hvorfor denne egenskab er værdifuld og sandsynligvis vil blive værdsat af andre mennesker i fremtiden. Lav øvelsen hver dag i en uge, eller når du har brug for et boost af dit selvværd.

Den vigtigste kendsgerning er, at det kræver en smule arbejde at forbedre selvværdet, da det indebærer udvikling og vedligeholdelse af sundere følelsesmæssige vaner, men hvis du gør det, og især hvis du gør det korrekt, vil du få et stort følelsesmæssigt og psykologisk afkast af din investering.

• Guy Winch
• mental sundhed
• psykologi
• selvværd