Hvis du leder efter en “alt-i-en”-øvelse, der opbygger reaktiv kraft, ankelstivhed og koordination for at hjælpe atleterne med at sprinte hurtigere og hoppe højere, skal du kende hurdle hop-plyometri og vide, hvordan du udfører den korrekt.

RELATERET: De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter

Hurdle Hop er en simpel, men kraftfuld plyometrisk bevægelse, der kombinerer den rå kraft fra et dybdespring med øgede krav til rytme og koordination. For at udføre øvelsen skal du opstille 2 til 12 (eller flere) hurdles med en afstand på mellem 4 og 6 fod fra hinanden. Atleterne skal springe over dem i rækkefølge og “hoppe” ved landingen med minimal kontakttid, idet begge fødder berører jorden på samme tid. Et eksempel på Hurdle Hops, der er intens nok til at overbelaste en atlet, er vist nedenfor:

For at være udfordrende og strække atleterne til grænsen af deres evner, skal disse hop udvikles over tid i stedet for blot at være “der” i et program, som de ofte er. Blandt problemerne med mange versioner af Hurdle Hop er:

• Øvelsen udføres ikke maksimalt
• Hurdlerne er for tæt på hinanden
• Hurdlerne er for høje
• Hurdlerne er for lave, og atleterne gør ikke en stor indsats for at klare dem maksimalt
• Atleterne forstår ikke begrebet forspænding, når de udfører dem.

Lad os tage fat på hvert af disse fem problemer for at lære, hvordan du sikrer, at din træningsrutine afspejler principperne om biomekanisk specificitet og overbelastning med hensyn til hækkeløb.

RELATERET: Udfør Hurdle Hops for at øge hastigheden

Udfør Hurdle Hops maksimalt

Dette er et let aspekt af øvelsen at træne. Sørg blot for, at dine atleter ikke blot forsøger at klare forhindringen, men at de klarer den maksimalt ved at bruge så lidt tid på jorden som muligt. For at gøre dette og gøre det godt, skal atleterne optimere deres førspænding før ground-strike (omtalt nedenfor).

Passer forhindringerne langt nok fra hinanden

At placere forhindringerne for tæt på hinanden er nok den mest almindelige fejl. Når trænere begår denne fejl, kan deres atleter ikke afslutte et eksplosivt push-off, før de er tvunget til at bringe knæene op eller ud og rundt på en akavet måde for at klare hurdlen.

Her er et eksempel på hurdler, der er placeret for tæt på hinanden, hvilket forhindrer en atlet i at udføre en korrekt, kraftfuld takeoff-mekanik. Bemærk, at atleten er nødt til at tage kraft fra springet og bevæge fødderne bagud for at passere forhindringen.

For at afhjælpe dette skal forhindringerne placeres med en afstand på 1,5 meter eller længere fra hinanden. For unge atleter, eller når de bevidst hopper over lavere forhindringer for at opnå hurtige kontakttider, er 3 fod normalt fint. Se nedenfor et eksempel på brug af lavere hurdler, hvor det er OK at sætte dem lidt tættere på hinanden.

Vær forsigtig med ikke at sætte hurdlerne for højt

Hvis hurdlerne er for høje, på grænsen af atletens evner, kan det få negative konsekvenser. Hvis forhindringerne ikke er sammenklappelige, kan atleten komme til skade. Jeg har set dette ske alt for mange gange, selv på træningsfaciliteter på højt niveau med olympiske atleter. Med ikke-kollapsbare hækkeløb er risikoen ikke belønningen værd.

Det, der sker ud fra et præstationssynspunkt, når hækkeløbene er for høje, er, at jordkontakttiden bliver længere. Jordkontakttiden er en vigtig faktor i den plyometriske præstation. Enhver kontakttid, der er længere end 0,2 sekunder, begrænser gevinster i elastisk og reaktiv kraft. Der er tilfælde, hvor atleterne ønsker at hoppe så højt som muligt og ofre hurtig jordkontakt for at gøre det. Hos atleter med god træningserfaring kan omkring 20 procent af deres plyometriske kontakter være længere til fordel for lidt højere spring; men hvor ofte dette er en god idé, afhænger af atletens sport.

Ryd lave forhindringer maksimalt

Lave forhindringer er gode til at lære hurtig jordkontakttid og forspænding, men atleterne skal klare dem med maksimal intensitet. Ofte ser atleterne en lav hurdle og forsøger at klare den med kun et par centimeter, når de burde hoppe over den så højt og hurtigt som muligt. I plyometri skal enten kraften eller kraftudviklingshastigheden overbelastes, for at øvelsen kan have en langsigtet værdi. Videoen nedenfor viser veludførte Low Hurdle Hops, der fokuserer på at undervise i forspænding, men som stadig udføres med maksimal intensitet.

Undervis i forspænding som et kritisk aspekt af Hurdle Hops

Når de udfører Hurdle Hops, bør atleterne have en grundlæggende idé om, hvordan de rammer jorden med stivhed og spændstighed gennem fødderne. Stivhed i fødderne og kalvene under jordkontakt opnås ved at “forspænde”. For at opnå en stiv landing og start skal atletens kalve faktisk spændes op, før han kommer i kontakt med jorden. Hvis atleterne ikke kan gøre dette, vil bevægelsen være begrænset med hensyn til hastighed og kraft i takeoff.

Atleter, der har svært ved at forspænde, ville have gavn af at udføre mere rudimentære “stivhedskredsløb”, hvor de hopper på plads og lærer at sætte spænding i fødderne og underbenet, som skal genbruges ved hvert takeoff.

En stor nøgle i denne bevægelse er, at tæerne efter takeoff går fra en plantar-fleksibel (nedadrettet) position til en dorsalfleksibel (opadrettet) position. Tænk på de to som yin og yang. Dorsalfleksion lagrer energi, og plantarfleksion frigør den. Kredsløbet nedenfor udsætter atleterne for at lære denne idé i forskellige udløb på et mere afhjælpende niveau.

Foto Credit: Getty Images // Thinkstock