Hvis dit mål er at blive stærkere, og du nærmest lever i fitnesscentret, men du ikke ser de ønskede resultater, så er dette til dig.

Det er ligegyldigt, hvem du er, en fitnessrejse er aldrig lineær. Nogle måneder rammer du måske dine tal og sætter nye PR’er, mens du andre måneder måske finder dig selv ikke helt der, hvor du gerne vil være, selv om du ikke har foretaget nogen ændringer i din kost eller dit træningsregime. Det kan være en frustrerende oplevelse at lægge arbejdet i det og ikke se de styrkeforbedringer, du forventer.

Ingen ved dette bedre end Logan Gelbrich. Han er en niveau 3-certificeret CrossFit-træner og ejer af DEUCE Gym i Venice Beach, Californien, som har hjulpet tusindvis af atleter på deres rejse til ikke kun at blive stærkere, men også mere velafrundet som atleter.

Gelbrich har identificeret fem grunde til, at styrketræning måske ikke giver de resultater, som en atlet søger.

1) Du træner faktisk ikke

Den første grund til, at du ikke bliver stærkere, er stimulus. Der er stor forskel på at træne og faktisk at træne.

Du har måske den korrekte form, men blot at gå igennem bevægelserne er ikke det samme som at træne med hensigt. Du skal belaste systemet korrekt for at manifestere styrkeforøgelser.”

“Det er ret almindeligt at udføre en koreografi af træning i stedet for egentlig tilpasningsinducerende træning, og denne efterligning af styrketræning kan retfærdiggøres i sikkerhedens og ‘formens’ navn”, siger Gelbrich.

“Styrkeopbyggende træning skal være stressende nok og derfor tung nok til at gøre sit arbejde. Dette kan opnås, mens man opretholder stillinger og positioner, der er sikre, men at løfte vægte, der er for lette og/eller for den forkerte dosering af træningsvolumen, vil aldrig udløse styrkeforøgelser.”

2) Du sidder fast i at gentage det samme

Det andet er, hvor godt kroppen kan håndtere træningsbelastningen. Dette vil ændre sig på grund af en række forskellige faktorer, men styrkeøvelser, der er effektive nu, er måske ikke lige så effektive senere. Gelbrich kalder dette “akkommodation”.

“Det, der virkede i begyndelsen, vil ikke fortsætte med at virke i midten eller i slutningen af ens styrkeløft – den stimulus, der kræves for at drive styrketilpasning, er et bevægeligt mål,” siger Gelbrich.

“Ethvert styrkeprogram, der er sit salt værd, vil tilbyde en eller anden form for løsning på det naturlige fænomen, der kaldes akkommodation. Almindelige strategier for lineære styrkeprogrammer er brugen af de-load-perioder for at opretholde træningsintensiteterne. Træningsvarians er et andet værktøj til at drive tilpasning uden at bukke under for de stagnerende virkninger af akkommodation.”

3) Du har sat urealistiske mål

Både stimulus og akkommodation er utvivlsomt centrale for at blive stærkere, men som med enhver sport eller fitnessmål kan den mentale tilgang være lige så vigtig som den fysiske træning.

Det går langt at opstille realistiske forventninger, og det gælder især, når det kommer til fiaskoer og virkningerne af fiaskoer. Målene skal holdes i perspektiv, og det samme gælder den træningsplan, der udvikles for at nå de nævnte mål.

“Der kan komme masser af godt ud af at jagte et højt mål og komme lidt for kort, men det, der sandsynligvis er vigtigere end realistiske forventninger, er en præcis træningsplan”, understreger Gelbrich.

“Urealistiske forventninger er sandsynligvis mest skadelige for træningsreceptets effektivitet. Hvis ordinationen af øvelser, belastninger og træningsmængder er baseret på en urealistisk forventning, vil træningen sandsynligvis være uhensigtsmæssig til at drive tilpasning.”

4) Du dræner dig selv mentalt

Lad os sige, at du er i hundedagene af dit træningsregime, og du ser resultater, men du er ikke så drevet eller motiveret, som du engang var. Hvordan kan du holde styrketræningen engagerende og dermed blive ved med at blive stærkere?

Simpelt sagt skal du blande tingene for at bevare et nyt perspektiv, og du skal ikke lade dig gå i stå med at nå (eller ikke nå) bestemte tal.

“Træningsvariation gør det muligt for atleten at opretholde høje træningsvolumener uden nogle af de ulemper, der er forbundet med at skabe forventninger eller pres omkring dagens indsats,” siger Gelbrich.

“At have en følelsesmæssig tilknytning til træningstallene kan være en mental dræning. Westside-metoden drager f.eks. fordel af høj træningsintensitet uden det psykologiske træk ved at tildele mening til at ramme tal hver uge og det fysiske udfald af manglende løft.”

5) Du er ikke ærlig over for dig selv

I sidste ende, når det kommer til spørgsmålet om “Hvorfor bliver jeg ikke stærkere?”, kan det være et nyttigt værktøj at kigge indad for at finde kilden til din motivation.

Sætter du virkelig arbejdet ind (eller for meget arbejde)? Fokuserer du ikke på dine svagheder, fordi det er lettere at arbejde på det, du allerede er god til? Når alt kommer til alt, er det vigtigt at være både opmærksom og ærlig over for dig selv.

“Der er en mellemvej til at behandle træningsplanen som et evangelium og kun træne det, der føles godt. På den ene side har atleterne ikke råd til kun at træne, hvad de foretrækker. På den anden side undgår mange atleter den relative byrde af den træning, der er nødvendig for at drive styrketilpasning,” siger Gelbrich.

“En atlets styrkerejse realiseres bedst med en undersøgelse af ham/hende selv. Fremragende selvindsigt er et vigtigt redskab til at navigere i almindelige faldgruber som dårlig compliance og overtræning.”