- For at øge serotoninniveauet bør du motionere regelmæssigt, forbedre din kost, få mere lys, prøve massageterapi og bruge visse kosttilskud.
- Lavt serotoninniveau kan være forbundet med depression, så det er vigtigt at øge serotonin, hvis du ønsker at forbedre dit humør og føle dig gladere.
- Denne artikel er lægeligt gennemgået af David A. Merrill, MD, PhD, psykiater og direktør for Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center på Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du pludselig føler dig gladere efter at have trænet eller fået en rigtig afslappende massage? Det kan der måske være en grund til. Serotonin, der er kendt som det “lykkelige kemikalie” i din hjerne, øges ved at udføre disse aktiviteter.
Faktisk kan viden om, hvordan du naturligt kan øge dit serotoninniveau, være med til at øge dit humør. Her er hvordan du kan øge serotoninniveauet og tips til at integrere disse øvelser i dit daglige liv.
Hvad er serotonin?
Serotonin er en neurotransmitter, hvilket betyder, at hjernens og nervesystemets celler bruger det til at kommunikere med hinanden. Det er et hormon, der opretholder vores humør og generelle velvære, samtidig med at det regulerer flere hjernefunktioner som appetit, indlæring, søvn, hukommelse og kognition.
Hvis dit serotoninniveau er lavt, kan du være mere modtagelig for depression. For at øge dit humør kan du øge serotoninniveauet naturligt på følgende måder:
Gennem regelmæssig motion
I henhold til en gennemgang fra 2016 kan motion øge serotoninniveauerne samt aktiviteten af den hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF). BDNF-genet fremstiller et protein, der stimulerer nerveceller og findes i områder af hjernen, der styrer kropsvægt, spisning og drikkeri. BDNF- og serotoninniveauer menes at være relateret til regulering af humøret.
“Fordi motion stimulerer BDNF-aktivitet, er det almindeligvis forbundet med et forbedret humør,” siger Mimi Winsberg, MD, psykiater i San Francisco og medstifter og Chief Medical Officer af Brightside, en udbyder af psykisk sundhed. “For at sige det enkelt, er det derfor, at motion får dig til at føle dig bedre tilpas.”
Alle former for motion, som du nyder – fra gåture til yoga til cykling – kan være effektive til at øge serotonin. Winsberg anbefaler, at du får mindst 30 minutters moderat motion tre gange om ugen.
Forbedre din kost
Serotonin stammer fra den essentielle aminosyre kendt som tryptofan. Da din krop ikke producerer den naturligt, skal du få tryptofan fra din kost.
Indarbejdelse af fødevarer i dine måltider, der indeholder store mængder tryptofan, kan øge serotoninniveauet. Nogle fødevarer, du kan spise med et højt indhold af tryptofan, omfatter:
- Laks
- Eg
- Soyaprodukter som tofu og sojasauce
- Fjerkræ som kylling og kalkun
- Spinat
- Såfrø og nødder som græskarkerner og valnødder
Få mere lys
Hvis du nogensinde har hørt om udtrykket sæsonbestemt depression, også kendt som sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD), så ved du, hvor vigtigt sollys kan være for din lykke og dit velbefindende. Når vinteren nærmer sig, begynder det at blive mørkere meget tidligere på dagen, hvilket kan påvirke dit humør og gøre dig mere tilbøjelig til at blive trist.
“Hjernen producerer serotonin som reaktion på sol og dagslys”, siger Winsberg. “Mangel på eksponering for sol og dagslys kan forårsage SAD, som ligner depression i sit kliniske billede. Hvis du har tendens til depression eller sæsonbestemt affektiv lidelse, kan det være meget nyttigt at komme ud en gang om dagen midt på dagen til en kort gåtur.”
Hvis du tilbringer de fleste af dine dage indendørs på grund af arbejde eller skole, kan du måske investere i en specialiseret lampe, som du kan bruge i stedet for at være udenfor. Der er tonsvis på markedet, der er specielt rettet mod dem, der kan opleve sæsonbestemt depression.
Ifølge Winsberg kan det være særligt effektivt at bruge den inden for den første time efter opvågning i 20 til 30 minutter om dagen (i en afstand af 2 fod, uden at man ser direkte på lyset).
Prøv en massage
I henhold til en undersøgelse fra 2005 kan massageterapi effektivt øge serotoninniveauet med gennemsnitligt 28 %.
Dette skyldes et fald i kortisol, som er kendt som dit “kamp- eller flugtrespons” eller indbygget alarmhormon, som lader dig vide, når du er i fare. Med andre ord holder det dig i højeste alarmberedskab og med en hurtig puls. Massage kan mindske cortisol og øge serotonin, hvilket gør dig roligere og dermed hjælper med at regulere dit humør.
“Denne form for sikker og nærende berøring kan komme fra en elsket, en partner eller en professionel massageterapeut,” siger Winsberg.
Brug kosttilskud
Visse kosttilskud kan hurtigt øge serotoninniveauet ved at øge tryptofan, den aminosyre, som du kan få fra de ovenfor nævnte fødevarer. Det er altid vigtigt at tjekke med en læge, før du tager kosttilskud, især hvis du også tager receptpligtig medicin.
Winsberg siger, at du ikke bør tage disse kosttilskud, hvis du allerede er på antidepressive midler som SSRI’er eller selektive serotonin genoptagelseshæmmere.
Men hvis du ikke er det, kan du tage nogle kosttilskud, som du kan tage for at øge serotonin, herunder:
- SAMe (S-adenosyl-L-methionin). Negative virkninger af SAMe er ikke almindelige, men det kan have en negativ indvirkning på dem, der er immunsvækkede eller har bipolar lidelse.
- Sankt Johannesurt. Dette tilskud virker for nogle mennesker, men ikke alle. Det kan gøre anden medicin som hormonel prævention, medicin til kræftbehandling eller medicin til blodpropper mindre effektiv.
- 5HTP. En undersøgelse fra 2013 viste, at dette tilskud kan virke lige så godt som antidepressive midler, men kun for dem med tidlige symptomer på depression.
Takeaways
Overordnet set er der mange måder at øge serotoninniveauet naturligt på. Fra mad og lys til massage og kosttilskud kan et gladere humør være blot et enkelt skridt væk. Du bør dog begynde at konsultere en læge, når depressive symptomer bliver moderate eller alvorlige.
“Når symptomerne kommer ind i det moderate til alvorlige område og begynder at forstyrre den sociale og erhvervsmæssige funktion, kan medicin være et nyttigt supplement til at håndtere og behandle symptomer på depression,” siger Winsberg. “Hvis du er usikker på, hvor på området dine symptomer falder, kan en gratis online-evaluering hjælpe dig med at finde ud af det bedste umiddelbare næste skridt.”
- Er jeg deprimeret? En quiz til at måle dine symptomer og finde den rigtige behandling
- Sådan øger du dopaminniveauet og føler dig som dit bedste jeg
- Hvorfor depression gør dig træt, og hvordan du håndterer træthed
- Hvad er sæsonbestemt depression: hvorfor du kan føle dig nede om vinteren
- Vitamin D og depression: Hvordan D-vitamin kan påvirke dit humør